බර පාලනය

ශ්‍රී ලංකාවේ කාන්තාවන් අතරින් 24.6% ක් අධික බර සහ 6.9% ක් තරබාරු වී ඇති බව සොයාගෙන ඇත. කාන්තාවන් අතරින් 14.9% ක් කෘෂ බවට පත්ව ඇත. එනම්, කාන්තාවන්ගෙන් 46.4% කට සෞඛ්‍ය සම්පන්න බරක් නොමැති බව පෙනේ. පුරුෂයන් සැලකූ විට, 22% ක් අධික බර සහ 4.2% ක් තරබාරුභාවයට පත්ව ඇත. පුරුෂයන් අතරෙන් 16.2% ක් කෘෂ බවට පත්වී ඇත. එනම්, පුරුෂයන්ගෙන් 42.4% කට සෞඛ්‍ය සම්පන්න බරක් නොමැත. මෙයින් ගම්‍ය වන්නේ, ශ්‍රී ලංකාවේ ජනගහණයෙන් සැලකිය යුතු පිරිසක් සෞඛ්‍ය සම්පන්න නොවන බවය. එසේ තිබියදීත්, ශරීරයේ බර පාලනය කිරීමට අප උනන්දු නොවන්නේ ඇයි? ශරීරයේ බර පාලනය කිරීම යන කාරණය සැලකූ විට, වත්මන් සමාජයේ එයට ඇති උනන්දුව…

අධික බර හෝ ස්ථුලභාවය ඇති බොහොමයක්, බර අඩුකරගෙන හැඩැති සිරුරක් ලබාගැනීමට සිහින දැකීම අරුමයක් නොවේ. නමුත්, එය සිතන තරම් පහසු කාර්යයක්ද නොවේ. එම නිසාවෙන්ම, බොහෝ අය තම බර අඩුකරගැනීම සඳහා විවිධ දේවල් සහ ක්‍රම අත්හදා බලති. මෙහිදී ඇතැම් අය සාර්ථක වන අතර, ඇතැම් අයගේ උත්සාහය අසාර්ථක වේ. එමනිසා, වඩා පහසුවෙන් සහ ඉක්මනින් බර අඩුකරගැනීම සඳහා උපයෝගී කරගත හැකි ඉඟි 10 ක් පැහැදිලි කිරීම මෙම ලිපියෙහි අරමුණයි. ප්‍රෝටීන් වැඩි උදෑසන ආහාර වේලක් ගන්න. ප්‍රෝටීන් වැඩි උදෑසන ආහාර වේලක් ගැනීමට හුරුවීමෙන්, දවස පුරා ආහාර ගැනීමට ඇති කෑදරකම අඩුවන අතර, එමගින් ආහාර ඔස්සේ ලැබෙන කැලරි ප්‍රමාණය අඩුකරගත හැක. තවද, ප්‍රෝටීන් මගින්, ශරීරයේ පරිවෘත්තීය…

පරිවෘත්තීය සීඝ්‍රතාවය (Metabolic rate) යනු ශරීරයේ ක්‍රියාකාරීත්වය පවත්වා ගැනීමට ශක්තිය වැයකරන වේගයයි. මෙසේ ශක්තිය වැයවන්නේ, ශරීරය තුළ සිදුවන රසායනික ප්‍රතික්‍රියා සඳහාය. යමෙකුගේ පරිවෘත්තීය සීඝ්‍රතාවය වැඩිනම්, ඔහුගේ හෝ ඇයගේ කැලරි දහනය වන වේගය වැඩිවන අතර, පරිවෘත්තීය සීඝ්‍රතාවය සාධක කිහිපයක් මත වෙනස් වේ. එම සාධක අතරට, වයස, බර, ස්ත්‍රී පුරුෂ භාවය, ශාරීරිකව ක්‍රියාකාරී වන මට්ටම, සහ ජාන ඇතුළත් වේ. ඇතැම් අයට උපතෙන්ම වැඩි පරිවෘත්තීය සීඝ්‍රතාවයක් හිමිවේ. සාමාන්‍යයෙන්, ගැහැණු අයට වඩා පිරිමි කෙනෙකුගේ පරිවෘත්තීය සීඝ්‍රතාවය වැඩිය. බොහොමයක් අයගේ, පරිවෘත්තීය සීඝ්‍රතාවය, වයස අවුරුදු 40 ට පසු ක්‍රමයෙන් පහත වැටෙනු දැකිය හැක. ඔබගේ වයස, ස්ත්‍රී පුරුෂ භාවය, ජාන යන සාධක වෙනස්කල නොහැකි මුත්, පරිවෘත්තීය සීඝ්‍රතාවය…

බොහෝ අය බර අඩුකරගැනීමට වෙහෙසෙන අයුරු වත්මන් සමාජයේ දක්නට ලැබෙන්නක්. සැබැවින්ම, බර අඩුකරගැනීම යනු බොහෝ දෙනෙකුට අභියෝගයක් වී ඇතිබව පෙනේ. කෙසේ වුවත්, බර අඩුකරගැනීම පිළිබඳ වැරදි මත ගණනාවක් සමාජයේ පවතී. එයින්, බොහෝ දෙනෙක් අතර පවතින වැරදි මත 10 ක් විමසා බලමු.   බර අඩුකරගැනීමට දැඩිව ව්‍යායාම කල යුතුයි. මෙය වැරදි මතයක්. සාර්ථක එමෙන්ම, සෞඛ්‍ය සම්පන්න බර අඩුකරගැනීමක් සඳහා ජීවන රටාවේ ඇතිකරගන්නා සුළු වෙනස්කම් ගණනාවක් දිගුකලක් තිස්සේ පවත්වා ගැනීම සිදුකල යුතුයි. එදිනෙදා වැඩකටයුතු සක්‍රීයව සහ කඩිසරව සිදුකිරීමත් මෙයට ඇතුළත් වේ. සාමාන්‍යයෙන්, වැඩිහිටියෙක්, වේගයෙන් ඇවිදීම, සෙමෙන් දිවීම, බයිසිකල් පැදීම වැනි ශාරීරික ක්‍රියාකාරකමක්, සතියකට අවම වශයෙන් විනාඩි 150 ක් වත් කිරීම අවශ්‍ය වේ….

ඔබට වැටහෙන ආකාරයට, ව්‍යායාම සහ කෑම පාලනය නිවැරදිව සහ ක්‍රමාණුකූලව කරන විටදීත්, ඔබේ ශරීරයේ බර වැඩිවීම දිගටම සිදුවෙනවාද? එසේනම්, කොතැනක හෝ යම් වැරැද්දක් තිබිය යුතුය. ශරීරයේ බර පාලනය කිරීමේ වැඩපිළිවෙල පිළිබඳ කලකිරීමට සහ තරබාරු වූවාට කම් නැතැයි හිත හදාගැනීමට පෙර, ඔබේ බර පාලනය කිරීමේ වැඩසටහන නැවත පරීක්ෂා කිරීම සහ එහි යම් යම් වෙනස්කම් කිරීම වඩාත් උචිත වේ. ඇතැම් පුරුදු සහ වැරදි ක්‍රමවේදයන්, ඔබේ ඉලක්කය කරා ලඟාවීමට බාධා කරනවා විය හැක.   ආහාර පාලනයේ ඇති ඇතැම් වැරදි බර වැඩිවීමට හේතුවිය හැක. ඔබේ ආහාරයේ ඇත්තේ, ඔබ සිතන කැලරි ප්‍රමාණයම දැයි මදක් විමසා බලන්න. ඔබ ගන්නා ආහාරයේ බර සහ ප්‍රමාණය මැනීමකින් තොරව, බර…

ඔබ පැතලි උදරයක් ගැන සිහින මවමින්, දිවීම, ඇවිදීම, බයිසිකල් පැදීම, ව්‍යායාම් ශාලාවක (Gymnasium) ව්‍යායාම කිරීම ආදිය කලත්, ඔබ පැතූ සිහිනය ඉටු නොවනවා වෙන්නට පුලුවන. කොතරම් වෙහෙස වී, කාලය ගෙවමින් විවිධ ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් කලත්, ශරීරයේ වෙනත් ප්‍රදේශ වල මේදය අඩුවෙද්දී, උදරයේ ඇති මේදය නොවෙනස්ව, එලෙසම පවතින බව ඇතැම්විට දක්නට ලැබේ. කොතරම් ව්‍යායාම කලත් බඩ අඩුවෙන්නේ නැත්තේ ඇයි? මෙය බොහෝ දෙනෙකුට මතුවන ගැටළුවක්. ඉලක්ක කරන බර අඩුවීම ව්‍යායාම කරන විට කැලරි දහනය වන බවත්, එවිට ශරීරයේ අමතර මේදය දහනය වන බවත් ඔබ දන්නවා ඇති. ඔබගේ ශරීරයේ ඇති අමතර මේදය, උදරයේ, අත් වල, උකුලේ, කලවා වල, සහ තට්ටම ප්‍රදේශයේ විසිරී පවතින්නට පුලුවනි. නමුත්,…

ස්ථුලභාවයෙන් මිදීම සඳහා ආහාර පාලනය අත්‍යාවශ්‍ය සාධකයකි. එදිනෙදා කැලරි භාවිතය අඩු කිරීම මත එය රඳා පවතී. ස්ථුලභාවය පාලනය සඳහා යොදාගන්නා බොහොමයක් ආහාර සැලසුම් (Diet plans) වලින්, දිනකට ආහාර මගින් ගන්නා කැලරි ප්‍රමාණය 1000 කට පමණ සීමා කිරීම සිදුකරයි. දිනපතා ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් වල යෙදෙන්නෙකුට නම් එම අගය කැලරි 1500 ක් පමණ වේ. ඇතැම් පෝෂණවේදීන්, කෙටි කාලයකට පමණක් සීමාවූ, කැලරි ප්‍රමාණය අතිශයින්ම සීමා කරන ආහාර සැලසුම් නිර්දේශ කරයි. කෙසේ වුවත්, ඕනෑම ආහාර සැලසුමක්, ජීවන රටාවේ වෙනස්කම් (Lifestyle modifications) සමග එකතු කර ක්‍රියාත්මක නොකරයි නම්, නැවත ශරීරයේ බර වැඩිවීම වැළැක්වීමට අපහසු වේ. ඔබට වැඩි ප්‍රමාණයක් අමතර මේදය දහනය කිරීමට අවශ්‍ය නම්, ඔබේ ආහාර…

සමහර අය ශරීරයේ බර අඩු කරගැනීමට උත්සාහ කරද්දී, ඇතැම් අයට තමන් කෙසඟ වීම ගැටළුවක් වී ඇතිබව දක්නට ලැබෙන දෙයක්. කෙසඟ සිරුරක් ඇති බොහෝ අයට, උපතින්ම එය උරුම වී තිබෙන බව පෙනේ. කෙසේ වුවත්, ඔබේ උසට අනුරූපව බර ප්‍රමාණවත් නොවේ නම්, එය සෞඛ්‍ය සම්පන්න නොවේ. එය දැනගැනීම සඳහා ඔබේ ශරීර ස්කන්ධ දර්ශකය ගණනය කල යුතුවේ. ඔබේ ශරීර ස්කන්ධ දර්ශකය 18.5 සහ 24.9 අතර පවතී නම්, එය සෞඛ්‍ය සම්පන්න බව කිව හැකිය. බර අඩු කරගැනීම පිළිබඳව පමණක් නොලියා, බර වැඩි කරගැනීම සම්බන්ධයෙන් ද ලිපියක් පලකරන ලෙස ඇතැම් පාඨකයන් කරන ලද ඉල්ලීමට ගරු කිරීමක් ලෙස මෙම ලිපිය සකස් කරන ලදි. බර වැඩි කරගැනීමට…

ශරීරයේ අමතරව මේදය තැන්පත් වීමෙන් ස්ථුලභාවය හෙවත් තරබාරුකම (Obesity) ඇතිවේ. පුද්ගලයෙකු දෙස බැලීමෙන් පවා එය පහසුවෙන් හඳුනාගත හැක. දියුණු වෙමින් පවතින රටවලට සාපේක්ෂව දියුණු රටවල ස්ථුලභාවය බහුලව දක්නට ලැබේ. කෙසේ වුවත්, ස්ථුලභාවය ලෝකය පුරාව ගැටළුවක් වෙමින් පවතින බව පෙනේ. මක්නිසාද, ශ්‍රී ලංකාව වැනි දියුණු වෙමින් පවතින රටවල ද තරබාරු වීමේ ප්‍රවණතාවය වැඩිවෙමින් පවතී. බොහොමයක් පුද්ගලයන් වයස්ගත වීමේදී ක්‍රමයෙන් ශරීරය තුළ මේදය තැන්පත් වීම දක්නට ලැබේ. සරළව පැහැදිලි කලහොත්, ස්ථුලභාවය ඇතිවන්නේ ශරීරයට අවශ්‍ය ප්‍රමාණයට වඩා වැඩි ප්‍රමාණයක් ආහාර ගැනීමෙනි. ඕනෑම පුද්ගලයෙකුගේ උස, බර, වයස, සහ ශාරීරික ක්‍රියාකාරීත්වය අනුව, එදිනෙදා කටයුතු කරගෙන යාමට ශක්තිය ලබාගැනීම සඳහා දිනකට අවශ්‍ය වන නියමිත කැලරි ප්‍රමාණයක්…

සුවැති දිවිය යනු මිළ කල නොහැකි දෙයකි. එසේ වුවද, සුවැති දිවියක් ලබාගැනීම සඳහා කිසිදු මුදලක් ගෙවිය යුතු නැත. ඒ සඳහා අවශ්‍ය වන්නේ හොඳ ආහාර ගැනීමේ රටාවක් අනුගමනය කිරීම සහ ජීවිතයේ කුඩා වෙනස්කම් කිහිපයක් ඇතිකර ගැනීම පමණි. සුවැති දිවියක් කරා යන ගමනේදී, ඔබට යම් මුදලක් ඉතිරි කරගැනීමටත් හැකියාව ලැබේ. ඒ ශරීරයට අහිතකර ආහාර බොහොමයක් මිළදී ගැනීමෙන් වැළකීමට හැකිවන නිසා සහ ලෙඩ රෝග වලට වැයකල යුතු මුදල් ප්‍රමාණය අවම වන නිසාය. නමුත්, සුවැති දිවියකින් ඔබට ලැබෙන ප්‍රතිලාභ බොහොමයක් වේ. සුවැති දිවියකට අනුගමනය කලයුතු හොඳ පුරුදු 8 ක් පිළිබඳව මෙම ලිපියෙන් පැහැදිලි කිරීමට බලාපොරොත්තු වේ. (1) ශරීරයේ බර පාලනය කරන්න. අධික බර හෝ…

තයිරොයිඩ් ග්‍රන්ථිය යනු කුමක්ද? එය ශරීරයේ පවතින ප්‍රධාන

‘හැඩට ඉන්න මැනලා කන්න’ යනු 2016 වසරේ ජුනි මාසයට යෙදී ඇති ජාතික පෝෂණ මාසයේ තේමාවයි. මෙය ඉටුකර ගැනීමට අප කලයුත්තේ කුමක්ද යන්න ක්‍රමාණුකූලව පහදා දීම මෙම ලිපියෙහි අරමුණයි. වසරකට වාරයක් මෙවැනි පෝෂණ මාසයක් අවශ්‍ය වන්නේ ඇයි? එයට හේතුව නිසි පෝෂණය වෙනුවට, වත්මන් සමාජය තුළ ඌණ පෝෂණය සහ අධිපෝෂණය ඇතිවීමේ ප්‍රවණතාවය ක්‍රමයෙන් ඉහළ යෑමයි. පෝෂණය යනු කුමක්ද? පෝෂණය යන වදන සරළව පහදනවා නම්, පහත ක්‍රියාවලියන්ගේ එකතුවක් ලෙස හැඳින්විය හැක. ආහාර ගැනීම. ආහාර ජීර්ණය. පෝෂ්‍ය පදාර්ථ ශරීරයට අවශෝෂණය කරගැනීම. අවශෝෂණය කරගත් පෝෂ්‍ය පදාර්ථ ශරීරයේ අවශ්‍යතාවයන් සඳහා යොදාගැනීම. යම් පුද්ගලයෙකුගේ පෝෂණ අවශ්‍යතාවය සාධක කිහිපයක් මත රඳා පවතී. වයස වයස සමග ශරීර ප්‍රමාණය වෙනස්…

තරබාරුකම අඩු කරගැනීම සඳහා ආහාර පාලනය ඉතා වැදගත් වන සාධකයකි. මේ සඳහා මේදය-අඩු ආහාර සහ කාබෝහයිඩ්‍රේට්-අඩු ආහාර වශයෙන් විවිධ ආහාර සැලසුම් පවතී. තරබාරු අයට ආහාර ගැනීම සඳහා ඉඟි කිහිපයක් මෙම ලිපියෙන් දැක්වේ. ආහාර වල සංයුතිය කුමක් වුවත්, සියළු කැලරි-අඩු ආහාර (Low-calorie diets) තරබාරු අයගේ ශරීරයේ බර සහ මේදය අඩු කිරීමට උපකාරී වේ. කෙසේ වුවද, වැඩි බර ප්‍රමාණයක් කෙටි කාලයකදී අඩුවන්නේ කාබෝහයිඩ්‍රේට්-අඩු ආහාර (Low-carbohydrate diets) මගිනි. මෙය සිදුවන්නට වැඩි දායකත්වයක් සපයන්නේ ශරීරයේ අඩංගු ජලය ප්‍රමාණය මදක් අඩු වීමය. නමුත්, ආහාර සැලසුම අවසානයේදී, මෙම ජලය නිසා අඩුවන බර ප්‍රමාණය නැවත වැඩිවේ. කාබෝහයිඩ්‍රේට් ඉතා අඩු ආහාර වල වෙනත් පෝෂ්‍ය පදාර්ථ ද ප්‍රමාණවත් අයුරින්…