බර පාලනය

දරුවන් තරබාරුවීම ගැන සැලකිය යුත්තේ ඇයි? පසුගිය වසර 30 ඇතුළත, කුඩා දරුවන් තරබාරු වන ප්‍රමාණය දෙගුණයකින් ද, නව යොවුන් වියේ දරුවන් තරබාරු වන ප්‍රමාණය තුන්ගුණයකින්ද ඉහළ ගොස් ඇත. දරුවන් තරබාරු වන ප්‍රමාණය තවදුරටත් ඉහළ යමින් පවතින බව පෙනේ. මෙම ප්‍රතිඵල වලට මූලික වශයෙන් හේතුවන්නේ, කැලරි පරිභෝජනය සහ කැලරි දහනය අතර ඇති අසමතුලිතතාවයයි. දරුවන් අධික බරකින් යුක්ත වීමට සහ තරබාරුවීමට ඔවුන්ගේ ජීවන රටාව, ජාන, ආහාර, සහ පාරිසරික සාධක හේතුවේ. දරුවන් අතර තරබාරුකම ඇතිවීමට හේතු උදෑසන ආහාර වේල මගහැරීම ඇතැම් දරුවන් ඔවුන්ගේ උදෑසන ආහාර වේල මගහැරීමට පුරුදුව සිටිනවා. විශේෂයෙන්, මව රැකියාවක් කරනවා නම් හෝ කාර්යබහුල නම් මෙය සිදුවීමට ඇති ඉඩකඩ වැඩියි. නමුත්,…

ඔබේ ශරීරයේ බර ඵලදායී ලෙස අඩු කරගැනීම සඳහා ඔබ දිනපතා ගන්නා කැලරි ප්‍රමාණය අඩුකරන අතරම කුසගින්න ද පාලනය කරගත යුතුයි. සෞඛ්‍ය සම්පන්න බරක් ඇතිකරගැනීම මෙන්ම එය පවත්වාගැනීම ද ජීවිතයේ ඇති එක් අභියෝගයක්. ඔබගේ බර නියතව පවත්වා ගැනීමට නම්, කැලරි පරිභෝජනය (Calorie intake) සහ ශක්තිය දහනය කිරීම (Energy expenditure) අතර සමතුලිතතාවයක් ඔබ පවත්වා ගතයුතු වෙනවා. යමෙක් බර අඩු කරගැනීමට නම්, දිනපතා වැයවන කැලරි ප්‍රමාණයට වඩා අඩු කැලරි ප්‍රමාණයක් ආහාර මගින් ලබාගත යුතුයි. මේ නිසා, ආහාර වල ශක්ති ඝනත්වය (Energy density) ගැන දැනගැනීම වැදගත් වෙනවා. බොහොමයක් අය බර අඩු කරගැනීම සඳහා ඇතැම් ආහාර, ආහාර වේලෙහි ප්‍රමාණය, හෝ මේදය හෝ කාබෝහයිඩ්‍රේට් වැනි පෝෂ්‍ය…

වත්මන් සමාජයේ සැලකිය යුතු සංඛ්‍යාවක් අධික බරකින් යුතු හෝ තරබාරුකමින් යුතු වෙනවා. බොහොමයක් අය කරන්නේ වේලක් හෝ දෙකක් නිරාහාරව ඉඳ ශරීරයේ බර අඩු කරගන්න උත්සාහ කිරීමයි. මෙයින්, ශරීරයේ බර යම් ප්‍රමාණයකට අඩු කරගැනීමට හැකියාව ලැබෙන මුත්, ප්‍රතිඵලය දිගටම පවත්වාගැනීම ඉතාම අපහසු වේ. දිනපතා ව්‍යායාම කිරීම සහ ගන්නා කැලරි ප්‍රමාණය අඩු කරමින් සෞඛ්‍ය සම්පන්න, සමබර ආහාර වේලක් ගැනීම මගින් වඩාත් ඵලදායී ලෙස බර අඩු කරගන්න පුලුවනි. සෞඛ්‍ය සම්පන්න බර අඩු කරගැනීමක ඇති වැදගත්ම කාරණා දෙක එය බව ඔබ වටහා ගත යුතුයි. එසේනම්, බර අඩු කරගැනීමට යෝගට් යොදාගන්නේ ඇයිදැයි බලමු. ටෙනෙසී විශ්ව විද්‍යාලයේ (the University of Tennessee) පර්යේෂකයන් පිරිසක් යෝගට් පරිභෝජනය සහ…

කන්තුශ්වසන යෝග්‍යතාවය (Cardiorespiratory fitness) සහ බර අඩුකරගැනීම (Weight loss) අතරින් වඩා හොඳ කුමක්ද? ඔබ මෙම ප්‍රශ්නයට අදාළ පිළිතුර නොදන්නවා විය හැක. කන්තුශ්වසන යෝග්‍යතාවය යනු හෘදයේ සහ ශ්වසන පද්ධතියේ නිරෝගී සහ ශක්තිමත් භාවයයි. මෑත කාලයේදී කරන ලද පර්යේෂණයක් මගින් කන්තුශ්වසන යෝග්‍යතාවය, හෘද රෝග නිසා ඇතිවන මරණ ඇතුළුව සියලු හේතු නිසා ඇතිවන මරණ සඳහා ඇති අවදානම සැලකිය යුතු ලෙස අඩුකරන බව සොයාගෙන ඇත. නමුත්, ශරීරයේ බර අඩු කරගැනීම පමණක් නිසා හෘද රෝග හේතුවෙන් ඇතිවන මරණ සහ අනෙකුත් සියලු හේතු මත සිදුවන මරණ අඩු නොවන බව පෙනී ගොස් ඇත. ඔබගේ කන්තුශ්වසන යෝග්‍යතාවය නැති වුවහොත්, සියලු හේතු නිසා ඇතිවන මරණ සඳහා ඇති අවදානම ඉහළ…

ව්‍යායාම කරන අතරතුර දහනය වන කැලරි ප්‍රමාණය දැනගැනීමෙන්, ව්‍යායාම මගින් ඔබගේ බර අඩුවන ප්‍රමාණය ගැන අදහසක් ඇතිකර ගැනීමට පුලුවන. මක්නිසාද, අමතර කැලරි 7778 ක් දහනය කිරීමෙන් ශරීරයේ බර කිලෝග්‍රෑම් 1 ක් අඩුවේ. ව්‍යායාම මගින් දහනය වන කැලරි ප්‍රමාණය සාධක කිහිපයක් මත රඳා පවතී. ඒවා නම්, වයස (Age) බර (Weight) උස (Height) ව්‍යායාමයේ තීව්‍රතාවය (Intensity) ව්‍යායාම කරන කාල සීමාව (Duration) පළමු පියවර ව්‍යායාම වලදී දහනය වන කැලරි ප්‍රමාණය දැන ගැනීමට නම්, මුලින්ම ඔබගේ විවේකයෙන් සිටින විට පරිවෘත්තීය සීඝ්‍රතාවය (Resting Metabolic Rate/RMR) දැනගත යුතුවේ. විවේකයෙන් සිටින විට පරිවෘත්තීය සීඝ්‍රතාවය යනු ඔබ විවේකයෙන් සිටින විට දිනකට වැයවන හෝ අවශ්‍ය වන කැලරි ප්‍රමාණයයි. එය…

දවසක් තුළදී ඔබ ආහාර වලින් ගන්නා කැලරි ප්‍රමාණයට වඩා කැලරි ප්‍රමාණයක් ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් වලින් දහනය කරන්නේ නම්, ඔබේ ශරීරයේ බර අඩුවීම සිදුවේ. ඔබගේ ශරීරය තුළ දිනකට දහනය වන කැලරි ප්‍රමාණය කොපමණද යන්න රඳා පවතින්නේ ඔබේ ශරීරයේ පරිවෘත්තීය ප්‍රතික්‍රියා සිදුවන වේගය, ඔබගේ බර, ව්‍යායාම වල තීව්‍රතාවය (Intensity) හා ව්‍යායාම කරන කාලසීමාව, සහ ව්‍යායාම නොකරන විට ඔබ දවස තුළ කොතරම් ක්‍රියාශීලී ද යන සාධක මතය. උදාහරණයක් වශයෙන්, ඔබගේ වෘත්තිය තුළදී ඔබට ශාරීරිකව වැඩිපුර වෙහෙස වන්නට සිදුවේ නම්, අමතර ව්‍යායාම කිරීමකින් තොරවම බර අඩුවීම සිදුවේ. එමෙන්ම, ඔබ දවසකට පැය කිහිපයක් ව්‍යායාම කලත්, ඔබ දවසේ අනෙක් කාලය තුළ ක්‍රියාශීලී නැතිනම් සහ ආහාර වලින් කැලරි…

වැඩිපුර ප්‍රොටීන් ආහාරයට ගැනීමෙන් ඔබගේ ශරීරයේ බර අඩු කරගන්න පුලුවන් බව ඔබ දන්නවාද? මෙම ප්‍රශ්නය ඇසූ විට සමහර අය විමතියට පත්වෙන්නත් පුලුවන්. මෙම ලිපිය මගින්, වැඩිපුර ප්‍රෝටීන් ආහාරයට ගැනීමෙන් බර අඩුවන්නේ ඇයිද යන්න විමසා බලන්නයි අපි සූදානම් වෙන්නේ. ඔබ ආහාර ගනිමින් සිටින අතරතුර, ආහාර ගෙන අවසන් වන්නටත් පෙර, ඔබේ කුස පිරී ඇති බව හඟවන්නට සංඥාවක් ඔබේ මොළයට යවන්න ආහාරයේ ඇති ප්‍රෝටීන් වලට පුලුවන්. ඒ සඳහා ඔබේ ආහාරයේ ඇති කාබෝහයිඩ්‍රේට් (පිෂ්ටය) සහ මේදයට වඩා හැකියාවක් ප්‍රෝටීන් වලට තිබේ. එමනිසා, දිනපතා ඔබ ගන්නා ආහාර ප්‍රමාණය සහ කැලරි ප්‍රමාණය සැලකිය යුතු ලෙස සීමා කරන්න ප්‍රෝටීන් වලට හැකියාව තිබෙනවා. ඔබේ ආහාරයේ ඇති ප්‍රෝටීන් කොටස…

තෙල් අඩු ආහාර පමණක් ආහාරයට ගන්නවාට වඩා තෙල් අඩු, කැල්සියම් වැඩි ආහාර පරිභෝජනය කිරීමෙන් වැඩිපුර බර අඩු කරගන්න පුලුවන්. මෙය හෙලිවී ඇත්තේ නව අධ්‍යයන කිහිපයකින්. මෙසේ වන්නේ ඇයි දැයි විමසා බලමු. අපේ ශරීරයේ ඇති කැල්සියම් වලින් කොටසක් මේද පටක වල ඇති මේද සෛල තුළ ගබඩා වී තිබේ. එම කැල්සියම් වලට, මේද පටක තුළ මේදය ගබඩා වීම මෙන්ම මේදය දහනය කිරීමේ ක්‍රියාවලියත් පාලනය කරන්න හැකියාව තිබෙනවා. සෛල තුළ වැඩිපුර කැල්සියම් අඩංගු වන මේද පටක වල වැඩිපුර මේදය දහනය වන අතර, එමගින් ශරීරයේ බර අඩුවීම ද සිදුවෙනවා. කැල්සියම් වැඩියෙන් තිබෙන ආහාර ගැනීම මගින්, ශරීරයේ මේදය ගබඩා වෙනවාට වඩා වැඩිපුර මේදය දහනය කිරීම…

ශරීරයේ බර අඩු කරගැනීම සඳහා ව්‍යායාම ප්‍රධාන සාධකයක් වෙනවා. නමුත්, ව්‍යායාම කරන්නේ නැතිවත් බර අඩු කරගන්න පුලුවන් කියලා ඇහුවොත් ඔබ පුදුම වේවි. යම් අසනීපයක් හෝ කාර්ය බහුල නිසා හෝ ඔබට ව්‍යායාම කරන්න අපහසු නම්, ඔබට තවමත් හැකියාව තිබෙනවා ව්‍යායාම කිරීමෙන් තොරව බර අඩු කරගන්න. ආහාර වලින් අපේ ශරීරයට ලැබෙන ශක්තිය මනින්නේ කැලරි වලින්. ඔබ ආහාර වලින් ලබාගන්නා කැලරි ප්‍රමාණය දිනකට 500 බැගින් අඩු කලහොත්, සතියක් තුළදී ඔබේ බර ග්‍රෑම් 450 කින් අඩු වෙනවා. ඔබ දිනකට ගන්නා කැලරි ප්‍රමාණය 1000 කින් අඩු කලහොත්, සතියක් තුළදී ඔබගේ බර ග්‍රෑම් 900 කින් අඩු කරගන්න පුලුවන්. නමුත්, ඔබ කාන්තාවක් නම්, දිනකට කැලරි 1200 කට…

ශරීරයේ බර වැඩි බොහොමයක් අය බර අඩු කරගැනීමට සිහින දකිනවා. නමුත්, ශරීරයේ බර අඩු කරගත යුත්තේ ඔබගේ සෞඛ්‍යයට හානියක් නොවන අයුරින්. මෙම ලිපිය මගින්, ඔබගේ ශරීරයේ බර අඩු කරගැනීමට සරල සැලසුමක් ඉදිරිපත් කරන්නයි අපේ උත්සාහය. තාත්වික ඉලක්කයක් ඇතිකර ගන්න. ඔබගේ ශරීරයේ බර අඩු කරගැනීමට ප්‍රායෝගිකව ලඟාවිය හැකි තාත්වික ඉලක්කයක් ඇතිකර ගැනීම වැදගත් වේ. ඔබ සතියක් තුළදී අඩු කලයුතු බර ප්‍රමාණය ග්‍රෑම් 450 ත් ග්‍රෑම් 900 ත් අතර වෙනවා. යම් පුද්ගලයෙක් මෙම බර ප්‍රමාණයට වඩා වැඩි ප්‍රමාණයක් අඩු කරගැනීමට උත්සාහ කරන්නේ නම්, එම ඉලක්කය තාත්වික නොවන අතර සෞඛ්‍ය සම්පන්න උත්සාහයක් ලෙස ද හැඳින්විය නොහැකියි. හොඳ බර අඩු කරගැනීමේ සැලසුමක වැදගත්ම සාධක…

ඔබ සෞඛ්‍ය සම්පන්න ලෙස ශරීරයේ බර අඩු කරගැනීමට අදහස් කරන්නේ නම් මෙම ලිපියෙහි අන්තර්ගත ඉඟි ඒ සඳහා ඔබට උපකාරී වනු ඇත. සාමාන්‍යයෙන් සතියක් තුළදී අඩු කිරීමට නිර්දේශ කරන බර ප්‍රමාණය ග්‍රෑම් 450 සිට ග්‍රෑම් 900 දක්වා වේ. යම් පුද්ගලයෙකු මෙම බර ප්‍රමාණයට වඩා වැඩි සීඝ්‍රතාවයකින් බර අඩු කරගන්නේ නම් ඔහුට හෝ ඇයට එය දිගු කාලීනව පවත්වා ගැනීම අපහසු බව නවීන පර්යේෂණ මගින් තහවුරු වී ඇති කරුණකි. ආහාරයේ අඩංගු කැලරි ප්‍රමාණය අතිශයින් සීමා කර ශරීරයේ බර අඩුකර ගැනීමට උත්සාහ ගැනීමද පෝෂණ ඌණතා සහ හාමත වැනි රෝග ලක්ෂණ ඇති කිරීමට හේතු වේ. දිනපතා කෙඳි සහිත ආහාර සහ ප්‍රෝටීන් වැඩියෙන් ආහාරයට එකතු කරගන්නේ…