ශාරීරික යෝග්‍යතාවය

මනා ශාරීරික යෝග්‍යතාවයක් පවත්වා ගැනීමට ක්‍රම 5 ක්

නිතිපතා ව්‍යායාම කිරීමට යොමුවීම, ඔබේ යහපත් සෞඛ්‍යය උදෙසා කළ හැකි වැදගත්ම කාර්යයකි. දිනකට අවම වශයෙන් විනාඩි 30 ක් බැගින් සතියකට අවම වශයෙන් දින 5 ක් වත් ව්‍යායාම කිරීම මගින් හෘදයාබාධය වැළඳීමට පවතින අවදානම අඩුවන අතර, අස්ථි හා මාංශ පේශි වල ශක්තිමත්භාවය වැඩිවීම සහ සිරුරේ බර පාලනය වීම ද සිදුවේ. එමනිසා, ඔබගේ ව්‍යායාම වැඩසටහනට විවිධ ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් එකතුකර ගැනීමෙන් මනා ශාරීරික යෝග්‍යතාවයක් පවත්වා ගැනීමට හැකිවේ.   ස්වායු ව්‍යායාම (Aerobic exercises) හැල්මේ ඇවිදීම, සෙමෙන් දිවීම, පිහිනීම, බයිසිකල් පැදීම වැනි ස්වායු ව්‍යායාම හෙවත් හෘත්වාහිනික ව්‍යායාම (Cardiovascular exercises), ඔබේ හෘදය වස්තුව ක්‍රමයෙන් ශක්තිමත් කරයි. එමනිසා, වැඩි හෘද ස්පන්දන වේගයකින්, දිගු වේලාවක් ක්‍රමවත්ව රුධිරය පොම්ප…

තව කියවන්න >>

පහසුවෙන් කලහැකි අධි-තීව්‍ර විරාම පුහුණු වැඩසටහන් දෙකක්

අධි-තීව්‍ර විරාම පුහුණු වැඩසටහනක් (High-intensity Interval Training/HIIT) යනු කෙටි කාලයකදී සිදුකරන අධි-තීව්‍රතාවයකින් යුතු ව්‍යායාමයන් දෙකක් අතර විවේක කාලයක් බැගින් ලබාගනිමින් සිදුකරන අධි-තීව්‍ර ව්‍යායාම ශ්‍රේණියක් ලෙස හැඳින්විය හැකියි. එවැනි ව්‍යායාම වැඩසටහනක් මගින් කෙටි කාලයක් තුළ වැඩි අමතර කැලරි ප්‍රමාණයක් දහනය වන අතර, ශාරීරික යෝග්‍යතාවයද හොඳින් වැඩිදියුණු කරගත හැක. සාමාන්‍යයෙන්, අධි-තීව්‍ර විරාම පුහුණු වැඩසටහනකට පසුව පැය 14-15 ක් පමණ ගතවන තුරු සාපේක්ෂව වැඩි කැලරි ප්‍රමානයක් දහනය වේ. පහසුවෙන් කලහැකි අධි-තීව්‍ර විරාම පුහුණු වැඩසටහන් දෙකක් පිළිබඳව පැහැදිලි කිරීම මෙම ලිපියෙහි අරමුණ වේ. පහසුවෙන් කලහැකි ව්‍යායාම වැඩසටහන් දෙකක් ලෙස මාතෘකාවේ සඳහන් වුවද, අධි-තීව්‍ර විරාම පුහුණුවක් සිදුකිරීම එතරම් පහසු දෙයක් නොවේ. නමුත්, එයින් ලැබෙන ප්‍රතිඵල…


ඇඟේ බර යොදාගෙන කරන සංයුක්ත ව්‍යායාම ගැන දැනගනිමු.

ඒක හෙවත් තනි ව්‍යායාම (Isolation exercises) සහ සංයුක්ත ව්‍යායාම (Compound exercises) වශයෙන් ව්‍යායාම ප්‍රධාන වශයෙන් වර්ග දෙකකට බෙදිය හැක. ඒක ව්‍යායාම යනු ශරීරයේ එක් මාංශ පේශි කාණ්ඩයක් සඳහා පමණක් සිදුකරන ව්‍යායාම වේ. ශරීරයේ මාංශ පේශි කාණ්ඩ කිහිපයකට එකවර සිදුකරන ව්‍යායාම සංයුක්ත ව්‍යායාම ලෙස හැඳින්විය හැක. එබැවින්, සංයුක්ත ව්‍යායාම, ඒක ව්‍යායාම වලට වඩා මාංශ පේශි වර්ධනය සහ අමතර මේද දහනය සඳහා වඩාත් ඵලදායී වන බව ඔබට පැහැදිලි වනු ඇත. සංයුක්ත ව්‍යායාම වලදී ශරීරයේ සන්ධි ගණනාවක් එකවර චලනය වන අතර, එමගින් මාංශ පේශි විශාල සංඛ්‍යාවකට ව්‍යායාමය සිදුවේ. එහි ප්‍රතිඵලයක් ලෙස වැඩි මේදය ප්‍රමාණයක් දහනය වීම සිදුවේ. ඔබට ව්‍යායාම ශාලාවකට (Gymnasium) යාමට ඉඩක්…


විනාඩි 30 ක බර එසවීමේ ව්‍යායාම වැඩසටහන්

ඔබට ව්‍යායාම කිරීම සඳහා දවසකට ඇත්තේ විනාඩි 30 ක කාලයක් පමණක් නම්, ව්‍යායාම නොකර සිටීම සඳහා තවදුරටත් එය නිදහසට කාරණයක් නොවේ. මක්නිසාද, විනාඩි 30 ක් යනු ශරීරය උණුසුම් කරගැනීමට, බර එසවීමේ ව්‍යායාම (Weight training) කිරීමට, සහ ශරීරයේ උෂ්ණත්වය පහත හෙලීමට බෙහෙවින්ම ප්‍රමාණවත් කාලයකි. එමෙන්ම, එසේ කිරීමෙන් දවසේ ඉතිරි කාලය නිදහසේ ගතකිරීමටද අවකාශ සැලසේ. කෙසේ වුවත්, ව්‍යායාම වැඩසටහනක් සිදුකරන කාලය අඩුකිරීම යන්නෙන් එය පහසුවන බවක් හැඟවෙන්නේ නැත. විනාඩි 30 ක ව්‍යායාම සැසියක් (Session) යනු, දිගු ව්‍යායාම වැඩසටහනකට සාපේක්ෂව තරමක් අපහසු කාර්යයකි. මක්නිසාද, ව්‍යායාම වැඩසටහනක කාලය අඩුවත්ම, ඔබේ ඉලක්කයන් සපුරාගැනීම සඳහා විවේක කාලයන් අඩුකල යුතු අතර, වැඩි තීව්‍රතාවයකින් යුතු (High-intensity) ව්‍යායාම කල…


විවිධ ආකාරයේ බර එසවීමේ ව්‍යායාම ගැන දැනගනිමු.

බර එසවීමේ ව්‍යායාම කිරීම ඔබව ශක්තිමත් කරන බව ඔබ දන්නා කරුණක්. කෙසේ වුවත්, එක් එක් ආකාරයේ බර එසවීමේ ව්‍යායාම මගින් ලැබෙන්නේ එකිනෙකට වෙනස් ප්‍රතිඵල බව දැනගැනීම වැදගත් වේ. ඇතැම් ආකාරයේ බර එසවීමේ ව්‍යායාම කිරීමෙන් ඔබගේ උපරිම ශක්තිය (Maximal strength) ක්‍රමයෙන් වර්ධනය වන අතර, ඇතැම් වර්ග වලින් දරාගැනීමේ හැකියාව (Endurance) වර්ධනය කරගත හැකිය. එමෙන්ම, ඇතැම් බර එසවීමේ ව්‍යායාම වර්ග වලින් සුළු ප්‍රතිලාභ අත්වුවත්, ශක්තිය සහ දරාගැනීමේ හැකියාව වර්ධනය කරන්නේ මද වශයෙනි. එමනිසා, විවිධ ආකාරයේ බර එසවීමේ ව්‍යායාම ගැන දැනගැනීමෙන්, ඔබගේ අවශ්‍යතාවයට සහ ඉලක්කයට වඩාත්ම සුදුසු ව්‍යායාම වර්ග තෝරාගැනීම පහසු වේ.   කාය වර්ධනය (Bodybuilding) කාය වර්ධකයන් පුහුණුවන්නේ යම් විශේෂිත ඉලක්කයක් අරමුණු…