ව්‍යායාම

සැබැවින්ම, ඔබට සිරුරේ බර අඩුකර ගැනීමට අවශ්‍ය නම්, ඒ සඳහා යොදාගත හැකි ඉතාමත් ඵලදායී ශාරීරික ක්‍රියාකාරකමක් ලෙස සෙමෙන් දිවීම (Jogging) දැක්විය හැක. සෙමෙන් දිවීම මගින් අනෙක් බොහොමයක් හෘත්වාහිනික ව්‍යායාම (Cardiovascular exercises) වලට වඩා අමතර කැලරි ප්‍රමාණයක් දහනය වීම එයට හේතුවයි. කෙසේ වුවත්, බර අඩුකර ගැනීම සඳහා යොදාගත හැකි එකම සිද්ධාන්තය, ආහාරයට ගන්නා කැලරි ප්‍රමාණයට වඩා වැඩි කැලරි ප්‍රමාණයක් දහනය කිරීම බව අමතක නොකළ යුතුය. එමනිසා, සෙමෙන් දිවීම බර අඩුකර ගැනීමට යොදාගත හැකි ඵලදායී ක්‍රමවේදයන්ගෙන් එකක් බව කිව හැක. එසේ නම්, දිනකට විනාඩි 20 ක් බැගින් වැයකර බර අඩුකර ගන්නේ කෙසේදැයි මදක් විමසා බලමු. පළමු පියවර මුලින්ම, බර අඩුකර ගැනීම සඳහා…

නිතිපතා ව්‍යායාම කිරීමට යොමුවීම, ඔබේ යහපත් සෞඛ්‍යය උදෙසා කළ හැකි වැදගත්ම කාර්යයකි. දිනකට අවම වශයෙන් විනාඩි 30 ක් බැගින් සතියකට අවම වශයෙන් දින 5 ක් වත් ව්‍යායාම කිරීම මගින් හෘදයාබාධය වැළඳීමට පවතින අවදානම අඩුවන අතර, අස්ථි හා මාංශ පේශි වල ශක්තිමත්භාවය වැඩිවීම සහ සිරුරේ බර පාලනය වීම ද සිදුවේ. එමනිසා, ඔබගේ ව්‍යායාම වැඩසටහනට විවිධ ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් එකතුකර ගැනීමෙන් මනා ශාරීරික යෝග්‍යතාවයක් පවත්වා ගැනීමට හැකිවේ. ස්වායු ව්‍යායාම (Aerobic exercises) හැල්මේ ඇවිදීම, සෙමෙන් දිවීම, පිහිනීම, බයිසිකල් පැදීම වැනි ස්වායු ව්‍යායාම හෙවත් හෘත්වාහිනික ව්‍යායාම (Cardiovascular exercises), ඔබේ හෘදය වස්තුව ක්‍රමයෙන් ශක්තිමත් කරයි. එමනිසා, වැඩි හෘද ස්පන්දන වේගයකින්, දිගු වේලාවක් ක්‍රමවත්ව රුධිරය පොම්ප කිරීමට…

සතියකට දින කිහිපයක් ශක්ති වර්ධන පුහුණුව (Strength training) කිරීම මගින් වුවද ඔබේ සිරුරේ සැලකිය යුතු වෙනස්කම් සිදුවනු දැකිය හැක. එය ඔබගේ මාංශ පේශි සහ අස්ථි ශක්තිමත් කරන අතර, ඔබේ සිරුරේ ඉරියවු නිවැරදි කිරීමට සහ මානසික තත්ත්වය වැඩිදියුණු කිරීමට ද ඉවහල් වේ. එමෙන්ම, ශක්ති වර්ධන පුහුණුව මගින් සිරුරේ පරිවෘත්තීය සීඝ්‍රතාවය (Metabolic rate) වැඩිවන බැවින්, ඔබ විවේකයෙන් පසුවන විටදී වුවද වැඩි අමතර කැලරි ප්‍රමාණයක් දහනය වේ. ශක්ති වර්ධන පුහුණුව මගින් ලැබෙන තවත් වාසියක් ලෙස අනතුරු සිදුවීමට පවතින අවදානම අවම වීම දැක්විය හැක. මෙම ලිපියෙහි සඳහන් කරන වැදගත් ඉඟි අනුගමනය කර, ශක්ති වර්ධන පුහුණුවෙන් උපරිම ඵල නෙලා ගැනීමට හැකියාව ලැබෙනු ඇත. සිරුරේ සෑම…

ක්‍රීඩකයෙක් යනු ඕනෑම ආකාරයක ව්‍යායාමයක හෝ ක්‍රීඩාවක දක්ෂ ලෙස නියැලීමට හැකියාව ඇති පුද්ගලයෙකු හැඳින්වීමට යොදන තනි වචනයකි. සාමාන්‍යයෙන්, ක්‍රීඩකයෙක් මනා ශාරීරික යෝග්‍යතාවයකින් යුතු විය යුතු අතර, ශාරීරික යෝග්‍යතාවය (Physical fitness) පවත්වා ගැනීමට සහ එය ක්‍රමයෙන් වැඩිදියුණු කරගැනීමට ද උනන්දුවෙන් කටයුතු කළ යුතුය. සැබැවින්ම, අතිශය තරඟකාරීත්වයක් තිබෙන ක්‍රීඩාවක ඉහළ ප්‍රතිඵල ලබාගැනීමට නම්, මනා ශාරීරික යෝග්‍යතාවයක් තිබිය යුතුමය. ලෝකයේ ඉහළ තලයක සිටින සෑම ක්‍රීඩකයෙකුම ශාරීරික යෝග්‍යතාවයට ඉහළ ප්‍රමුඛතාවයක් ලබාදෙන අතර, ඔවුන් ශාරීරික යෝග්‍යතාවය වැඩිදියුණු කරගැනීමට යොදාගන්නා ව්‍යායාම වැඩසටහන් සඳහා දිනකට පැය කිහිපයක්ම වෙන්කරනු දැකිය හැක. එවැනි පළමු පෙළ ක්‍රීඩකයන් ඇදීම් (Strains) වලට ඔරොත්තු දෙන ආකාරයට සිරුර සකස් කරගැනීම සහ ඉහළ ප්‍රතිඵල ලබාගැනීමට…

එදිනෙදා වැඩකටයුතු, බර එසවීම, ව්‍යායාම කිරීම වැනි ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් කිරීමේදී ඇතැම් විට මාංශ පේශි උළුක්කු වීම් ඇතිවනු දැකිය හැක. මාංශ පේශි උළුක්කුවක්, ඇදීමක්, හෝ ඉරී යාමක් ලෙසින් අදහස් වන්නේ මාංශ පේශියකට හෝ එහි පේශි කණ්ඩරා (Tendons) වලට හානියක් සිදුවීමයි. ඔබ එදිනෙදා වැඩකටයුතු, බරක් එසවීම, ක්‍රීඩාවක්, හෝ වෙනත් කාර්යයක් සිදුකරන විටෙකදී මාංශ පේශියක් මත අධික ආතතියක් ඇතිවීම නිසා මාංශ පේශි උළුක්කුවක් ඇතිවිය හැක. මාංශ පේශි උළුක්කුවකදී පේශි තන්තු වල සහ පේශි කණ්ඩරාවේ කොටසක් හෝ ඒවා සම්පූර්ණයෙන්ම ඉරී යන අවස්ථා ද පවතී. මෙසේ මාංශ පේශියක් ඉරී යාමේදී එහි පවතින කුඩා රුධිර වාහිනී වලට හානි සිදුවීම මගින් ස්ථානීය රුධිර වහනයක් හෝ තැල්මක් මෙන්ම,…

ඔබේ සිරුරේ අමතර මේදය කිලෝග්‍රෑම් එකකින් අඩුකරගැනීම සඳහා ඔබ ආහාරයට ගන්නා කැලරි ප්‍රමාණයට වඩා කැලරි 7778 ක් නිශ්චිත කාලයක් තුළදී දහනය කල යුතුවේ. දිගු වේලාවක් ස්වායු හෘත්වාහිනික ව්‍යායාම (Aerobic cardiovascular exercises) කිරීමේදී, මධ්‍යම ප්‍රමාණයේ තීව්‍රතාවයකින් (Moderate-intensity) යුතුව සමස්ථ ව්‍යායාම වැඩසටහන පුරාවටම ව්‍යායාම කරනු ලබයි. කෙසේ වුවත්, අධි-තීව්‍ර විරාම පුහුණුව (High-intensity interval training or HIIT) කදී, මධ්‍යස්ථ තීව්‍රතාවයකින් ව්‍යායාම වැඩසටහන කරගෙන යන අතරතුර, වරින් වර අධි-තීව්‍ර ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් (High-intensity physical activities) වලින් යුතු, යම් නිශ්චිත කාල පරාසයකින් එකිනෙක වෙන්වූ ව්‍යායාම ඛණ්ඩ මාලාවක් සිදුකරනු ලැබේ. සාමාන්‍යයෙන්, මේදය දහනය සඳහා ස්වායු ව්‍යායාම සහ අධි-තීව්‍ර විරාම පුහුණුව යන ආකාර දෙකම යොදාගත හැක. නමුත්, ඕනෑම…

නිතිපතා ව්‍යායාම කිරීම සහ සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර ගැනීම වගේම වැදගත් කමක් උසුලන දෙයක් ලෙස ව්‍යායාමයක් සිදුකරන තාක්ෂණය (Technique) සහ එය සිදුකරන ආකෘතිය (Form) නිවැරදි කරගැනීම දැක්විය හැක. ව්‍යායාම කිරීමේදී නිවැරදි තාක්ෂණය සහ ආකෘතිය අනුගමනය කිරීම මගින් ඔබේ ඉලක්කය කරා ගමන් කිරීම පහසු වන අතර, සිරුර නිසි පරිදි හැඩගැසීම ද සිදුවේ. ව්‍යායාමයක තාක්ෂණය සහ ආකෘතිය යනු එකිනෙකට හාත්පසින් වෙනස් සංකල්ප දෙකක් ලෙස හැඳින්විය හැක. තාක්ෂණය යනු යම් මාංශ පේශි කාණ්ඩ (Muscle groups) සමූහයක් ඉලක්ක කරගැනීම සඳහා ව්‍යායාමයක් සිදුකරන ආකාරයයි. උදාහරණයක් වශයෙන්, පපුවේ එකිනෙකට වෙනස් මාංශ පේශීන් ඉලක්ක කරමින්, අවස්ථා දෙකකදී ලඟින් සහ ඈතින් අල්ලාගෙන (Close and wide grip) bench press ව්‍යායාමය…

ශක්ති වර්ධනය එනම්, ශාරීරික යෝග්‍යතාවය වැඩිදියුණු කරගැනීම සඳහා කැමැත්තක් දක්වන අයෙක් බොහෝවිට ව්‍යායාම ශාලාවක ව්‍යායාම කිරීම, එළිමහනේ ව්‍යායාම කිරීම, හෝ නිවසේදී ව්‍යායාම කිරීම තෝරාගනු දැකිය හැක. ඇතැම් අය සඟරා, පොත්, හෝ අන්තර්ජාලය භාවිතා කරමින් හොඳ ශක්ති වර්ධන ව්‍යායාම වැඩසටහනක් (Strength-training workout) සෙවීමට උත්සාහ දරයි. නමුත්, ඇතැම් අය නිසි ඉලක්කයක් හෝ දිශානතියක් නොමැතිව, කරන්නන් වාලේ ව්‍යායාම කරන ආකාරයක් දිස්වේ. සැබැවින්ම, ඔබට ගැලපෙන හොඳ ශක්ති වර්ධන ව්‍යායාම වැඩසටහනක් නිර්මාණය කරගන්නේ කොහොමද? එසේ කිරීමෙන් ඔබ බලාපොරොත්තු වන ප්‍රතිඵල ලබාගැනීම එතරම් අපහසු දෙයක් නොවේ. ඔබ කලයුත්තේ දවසේ ව්‍යායාම කිරීම සඳහා වෙන්කරන කාලය නිසි ලෙස කලමනාකරණය කරගැනීම පමණි. දිනකට විනාඩි 40 ක ව්‍යායාම වැඩසටහනක් සැලසුම්…

ඔබ කාර්යබහුල නම් සහ ඔබට ව්‍යායාම කිරීම සඳහා දිනකට සැලකිය යුතු වේලාවක් වෙන්කිරීමට අපහසු නම්, විනාඩි හතේ ව්‍යායාම වැඩසටහන (7-Minute Workout) ඔබට ගැලපෙනම ව්‍යායාම වැඩසටහනක් ලෙස හැඳින්විය හැක. මෙම ව්‍යායාම වැඩසටහන සඳහා විනාඩි 30 ක් හෝ පැයක් වැනි කාලයක් ගත නොවේ. විනාඩි හතක් වැනි කුඩා කාලයකදී, සමස්ථ ශරීරයටම ව්‍යායාම කිරීම සඳහා එය සැලසුම් කර ඇත. ඇමරිකා එක්සත් ජනපදයේ, ෆ්ලොරිඩා ප්‍රාන්තයේ, ඔලැන්ඩෝ නගරයේ ඇති මානව කාර්ය සාධන ආයතනයේ (Human Performance Institute) පුහුණුකරුවෙක් සහ ව්‍යායාම පිළිබඳ කායික විද්‍යාඥයෙක් විසින් මෙම ව්‍යායාම වැඩසටහන හඳුන්වා දී ඇත. ඒ කාර්ය බහුල අයට, කෙටි කාලයකදී කාර්යක්ෂම සහ ඵලදායී ලෙස ව්‍යායාම කිරීම සඳහා අත්වැලක් ලෙසය. මෙම වැඩසටහනේදී ශරීරයේ…

ලණු පැනීම (Jump rope) ව්‍යායාමයක් ලෙස ගත්කල, විනාඩි 8 ක් තුළ සැතපුමක දුරක් දිවීම හෝ පැයකදී සැතපුම් 20 ක් දුර බයිසිකල් පැදීම වැනි ශාරීරික ක්‍රියාකාරකමක තීව්‍රතාවයට සමාන ව්‍යායාමයකි. සැබැවින්ම, විනාඩි 10 ක් ලණු පැනීම මගින් ආසන්න වශයෙන් කැලරි 140 ක් පමණ දහනය කල හැක. බොහොමයක් ලණු පැනීමේ ව්‍යායාම වැඩසටහන් විනාඩි 10-20 ක් පමණ දිගු වන අතර, ආරම්භයේදී ඔබට එතරම් කාලයක් ලණු පැනීමට නොහැකිවීම අසාමාන්‍ය දෙයක් නොවේ. නමුත්, කාලයක් ගතවන විට ඔබට ලණු පැනීමට හැකි කාලය ක්‍රමයෙන් වර්ධනය වේ. ලණු පැනීම මගින් ලැබෙන වාසි කෙටි කාලයකදී අධි-තීව්‍ර ව්‍යායාමයක් (High-intensity exercise) කිරීමට හැකිවීම. අවශ්‍ය උපකරණය සරළ සහ කුඩාවීම. කාර්යබහුල අයෙකුට වුවද කලහැකි…

බයිසිකල් පැදීම, හොඳම හෘත් වාහිනික ව්‍යායාමයක් (Cardiovascular exercise) වන අතර, පැයක් බයිසිකල් පැදීමෙන් ඔබට කැලරි 400 ක් පමණ දහනය කරගත හැක. එපමණක් නොව, එමගින් ඔබේ පාද, උකුළ, සහ තට්ටම් වල මාංශ පේශි ඇතුළුව ශරීරයේ පහළ කොටස ශක්තිමත් වේ. ඔබේ කොන්ද, උකුළ, දණහිස්, සහ වළළුකර ප්‍රදේශ වලට වැඩි ආතතියක් නොමැතිව කලහැකි ව්‍යායාමයක් ලෙස බයිසිකල් පැදීම දැක්විය හැක. නිතිපතා බයිසිකල් පැදීමෙන්, ඔබේ හෘදය සහ පෙනහලු ද ක්‍රමයෙන් ශක්තිමත් වේ. ඔබට බාහිර පරිසරයේ බයිසිකල් පැදීමට අවශ්‍ය නම්, තැනිතලා පාරක්, බයිසිකල් සඳහා වෙන්කල මංපෙතක්, හෝ කඳුකර මාවතක් තෝරාගැනීම සිදුකල හැක. ඔබට අවශ්‍ය වන්නේ ගෘහස්ථව බයිසිකල් පැදීමට නම්, එකතැන පැදිය හැකි ව්‍යායාම බයිසිකලයක් භාවිතාකල හැක….

අධි-තීව්‍ර විරාම පුහුණු වැඩසටහනක් (High-intensity Interval Training/HIIT) යනු කෙටි කාලයකදී සිදුකරන අධි-තීව්‍රතාවයකින් යුතු ව්‍යායාමයන් දෙකක් අතර විවේක කාලයක් බැගින් ලබාගනිමින් සිදුකරන අධි-තීව්‍ර ව්‍යායාම ශ්‍රේණියක් ලෙස හැඳින්විය හැකියි. එවැනි ව්‍යායාම වැඩසටහනක් මගින් කෙටි කාලයක් තුළ වැඩි අමතර කැලරි ප්‍රමාණයක් දහනය වන අතර, ශාරීරික යෝග්‍යතාවයද හොඳින් වැඩිදියුණු කරගත හැක. සාමාන්‍යයෙන්, අධි-තීව්‍ර විරාම පුහුණු වැඩසටහනකට පසුව පැය 14-15 ක් පමණ ගතවන තුරු සාපේක්ෂව වැඩි කැලරි ප්‍රමානයක් දහනය වේ. පහසුවෙන් කලහැකි අධි-තීව්‍ර විරාම පුහුණු වැඩසටහන් දෙකක් පිළිබඳව පැහැදිලි කිරීම මෙම ලිපියෙහි අරමුණ වේ. පහසුවෙන් කලහැකි ව්‍යායාම වැඩසටහන් දෙකක් ලෙස මාතෘකාවේ සඳහන් වුවද, අධි-තීව්‍ර විරාම පුහුණුවක් සිදුකිරීම එතරම් පහසු දෙයක් නොවේ. නමුත්, එයින් ලැබෙන ප්‍රතිඵල…

ඒක හෙවත් තනි ව්‍යායාම (Isolation exercises) සහ සංයුක්ත ව්‍යායාම (Compound exercises) වශයෙන් ව්‍යායාම ප්‍රධාන වශයෙන් වර්ග දෙකකට බෙදිය හැක. ඒක ව්‍යායාම යනු ශරීරයේ එක් මාංශ පේශි කාණ්ඩයක් සඳහා පමණක් සිදුකරන ව්‍යායාම වේ. ශරීරයේ මාංශ පේශි කාණ්ඩ කිහිපයකට එකවර සිදුකරන ව්‍යායාම සංයුක්ත ව්‍යායාම ලෙස හැඳින්විය හැක. එබැවින්, සංයුක්ත ව්‍යායාම, ඒක ව්‍යායාම වලට වඩා මාංශ පේශි වර්ධනය සහ අමතර මේද දහනය සඳහා වඩාත් ඵලදායී වන බව ඔබට පැහැදිලි වනු ඇත. සංයුක්ත ව්‍යායාම වලදී ශරීරයේ සන්ධි ගණනාවක් එකවර චලනය වන අතර, එමගින් මාංශ පේශි විශාල සංඛ්‍යාවකට ව්‍යායාමය සිදුවේ. එහි ප්‍රතිඵලයක් ලෙස වැඩි මේදය ප්‍රමාණයක් දහනය වීම සිදුවේ. ඔබට ව්‍යායාම ශාලාවකට (Gymnasium) යාමට ඉඩක්…