මේදය දහනය සඳහා ස්වායු ව්‍යායාම සහ අධි-තීව්‍ර විරාම පුහුණුව ක්‍රියාකරන අයුරු

මේදය දහනය සඳහා ස්වායු ව්‍යායාම සහ අධි-තීව්‍ර විරාම පුහුණුව ක්‍රියාකරන අයුරු

ඔබේ සිරුරේ අමතර මේදය කිලෝග්‍රෑම් එකකින් අඩුකරගැනීම සඳහා ඔබ ආහාරයට ගන්නා කැලරි ප්‍රමාණයට වඩා කැලරි 7778 ක් නිශ්චිත කාලයක් තුළදී දහනය කල යුතුවේ. දිගු වේලාවක් ස්වායු හෘත්වාහිනික ව්‍යායාම (Aerobic cardiovascular exercises) කිරීමේදී, මධ්‍යම ප්‍රමාණයේ තීව්‍රතාවයකින් (Moderate-intensity) යුතුව සමස්ථ ව්‍යායාම වැඩසටහන පුරාවටම ව්‍යායාම කරනු ලබයි. කෙසේ වුවත්, අධි-තීව්‍ර විරාම පුහුණුව (High-intensity interval training or HIIT) කදී, මධ්‍යස්ථ තීව්‍රතාවයකින් ව්‍යායාම වැඩසටහන කරගෙන යන අතරතුර, වරින් වර අධි-තීව්‍ර ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් (High-intensity physical activities) වලින් යුතු, යම් නිශ්චිත කාල පරාසයකින් එකිනෙක වෙන්වූ ව්‍යායාම ඛණ්ඩ මාලාවක් සිදුකරනු ලැබේ. සාමාන්‍යයෙන්, මේදය දහනය සඳහා ස්වායු ව්‍යායාම සහ අධි-තීව්‍ර විරාම පුහුණුව යන ආකාර දෙකම යොදාගත හැක. නමුත්, ඕනෑම ව්‍යායාම වැඩසටහනක් ආරම්භ කිරීමට පෙර ඔබේ වෛද්‍යවරයා සමග සාකච්ඡා කිරීම කල යුතුවේ.

 

මේද දහන කලාපය (Fat burning zone)

මද තීව්‍රතාවයේ සිට මධ්‍යම තීව්‍රතාවය දක්වා පරාසයක ව්‍යායාම කරන විට, ආසන්න වශයෙන් 60% ක් පමණ කැලරි දහනය වන්නේ ඔබේ සිරුරේ තැන්පත්ව ඇති මේදයෙනි. නමුත්, අධි තීව්‍රතාවයකින් ව්‍යායාම කරන විට ශක්තිය ලබාගැනීම සඳහා කාබෝහයිඩ්‍රේට ද භාවිතා කරන අතර, සිරුරේ තැන්පත්ව ඇති මේදයෙන් ලබාගන්නේ ආසන්න වශයෙන් 35% ක පමණ කැලරි ප්‍රමාණයකි. මෙම වෙනස නිසා මධ්‍යම ප්‍රමාණයේ තීව්‍රතාවයකින් යුතු ව්‍යායාම ඔබේ හෘද ස්පන්දනය ඉතා ඉහළ අගයකට වැඩි නොකරන අතර, එම නිසාවෙන්ම මේද දහන කලාපය ලෙස ද හැඳින්වේ.

 

කාල පරාසය (Duration)

මධ්‍යම ප්‍රමාණයේ තීව්‍රතාවයකින් යුතු ව්‍යායාම කිරීමේ තවත් වාසියක් වන්නේ සිරුර අධිකව වෙහෙසට පත් නොවන නිසා වැඩි කාලයක් කිරීමට හැකිවීමයි. නමුත්, ඔබට යම් මට්ටමකට ව්‍යායාම කිරීම සඳහා අත්දැකීම් නැත්නම් හෝ ඔබ යම් ශාරීරික යෝග්‍යතා මට්ටමක නැත්නම්, මධ්‍යම ප්‍රමාණයේ තීව්‍රතාවයකින් ව්‍යායාම කරන කාල පරාසය තරම් කාලයක් අධි-තීව්‍ර විරාම පුහුණුව කිරීමට නොහැකි වනු ඇත. කෙසේ වුවත්, කෙටි කාලයක් අධි-තීව්‍ර විරාම පුහුණුව කිරීමෙන්, දිගු වේලාවක් මධ්‍යම ප්‍රමාණයේ තීව්‍රතාවයකින් ව්‍යායාම කිරීමෙන් ලැබෙන වාසිම ලබාගැනීමට හැකියාව ඇත.

 

කැලරි

දිගු වේලාවක් ස්වායු හෘත්වාහිනික ව්‍යායාම කිරීමෙන් වැයවන කැලරි වලින් වැඩි ප්‍රතිශතයක් මේදය දහනය කිරීමෙන් ලබාගැනීම සිදු වුවද, එම කාල පරාසයම අධි-තීව්‍ර විරාම පුහුණුව කිරීමෙන් වඩා ඉක්මනින් බර අඩුවීම සිදුවනු දැකිය හැක. එයට හේතුව වැඩි තීව්‍රතාවයකින් යුතු ව්‍යායාම කරන විට වැඩි වේගයකින් කැලරි දහනය වීමයි. අධි-තීව්‍ර විරාම පුහුණුවකදී වැයවන ශක්තියෙන් 35% ක් පමණක් මේදය දහනය කිරීමෙන් ලබාගත්ත ද, කෙටි කාලයකදී ඉහළ කැලරි ප්‍රමාණයක් දහනය වන බැවින් එයින් 35% ක් යනු, අඩු කැලරි ප්‍රමාණයකින් 60% කට වඩා විශාල අගයක් විය හැක. එයට අමතරව, අධි-තීව්‍ර විරාම පුහුණුව මගින් ඔබේ සිරුරේ පරිවෘත්තීය සීඝ්‍රතාවය (Metabolic rate) වැඩිකරන අතර, එය පැය 14 ක් පමණ දිගු වේලාවක් පැවතීම නිසා දවස පුරා දහනය වන අමතර මේදය ප්‍රමාණය සාපේක්ෂව වැඩිය.

 

අමතර කරුණු

අධි-තීව්‍ර විරාම පුහුණුව, දිගු වේලාවක් ස්වායු හෘත්වාහිනික ව්‍යායාම කරනවාට වඩා සිරුර තදින් ක්‍රියාකරවන අතර, අනෙක් සෑම අතින්ම ස්වායු හෘත්වාහිනික ව්‍යායාම වලට වඩාත් සමාන වේ. එමනිසා, අධි-තීව්‍ර විරාම පුහුණුව වඩා ඉක්මන් ප්‍රතිඵල ලබාදේ. කෙසේ වුවත්, එමගින් ඔබේ සිරුර තදින් ක්‍රියාකරවන සහ වෙහෙසවන නිසා ඔබ යම්කිසි මට්ටමකට ශාරීරික යෝග්‍යතාවයකින් යුතු බව නොහැඟේ නම් හෝ දිගටම උනන්දුවෙන් ව්‍යායාම කිරීමට නොහැකි නම්, අධි-තීව්‍ර ව්‍යායාම කිරීමට උත්සාහ නොකල යුතුය. එමෙන්ම, ඔබට අඩුකරගැනීම සඳහා වැඩි බර ප්‍රමාණයක් ඇත්නම් හෝ ව්‍යායාම කිරීමට නුපුරුදු නම්, මධ්‍යම ප්‍රමාණයේ තීව්‍රතාවයකින් යුතු ව්‍යායාම වලින් ආරම්භ කිරීම වඩාත් සුදුසු වේ. කාලයත් සමග ඔබේ ශාරීරික යෝග්‍යතාවය වැඩිදියුණු වත්ම, ව්‍යායාම වල තීව්‍රතාවය ක්‍රමයෙන් වැඩිකිරීමට හැකියාව ලැබෙනු ඇත.

 

(ඡායාරූප අනුග්‍රහය: ExtensivelyReviewed)

 

සබැඳි ලිපි:

අමතර මේදය දහනය කිරීමේ මූලධර්ම කිහිපයක් දැනගනිමු.
දිනකට අමතර කැලරි 700 ක් දහනය කරන ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම්
දිවීමෙන් ඔබේ බර අඩුකරගත හැක.
බර අඩුවීම සඳහා දවසකට කොපමණ ව්‍යායාම කල යුතුද?

 

© 2017, සුව සෙවන. සියලු හිමිකම් ඇවිරිණි.

කර්තෘ ගැන...

වෛද්‍ය නාලක ප්‍රියන්ත
වෛද්‍ය නාලක ප්‍රියන්ත 'සුව සෙවන' වෙබ් අඩවියේ කර්තෘවරයා වේ. ඔහු දැනට සෞඛ්‍ය අමාත්‍යංශය යටතේ ජ්‍යෙෂ්ඨ වෛද්‍යවරයෙකු ලෙස ජා-ඇළ දිස්ත්‍රික් රෝහලේ සේවය කරන අතර, ජා-ඇළ සුව දිවි මධ්‍යස්ථානය භාර වෛද්‍යවරයා ලෙසද කටයුතු කරයි. ප්‍රජා සත්කාරයක් ලෙස, ඔහු 2012 වසරේ සිටම සෞඛ්‍යය හා සබැඳිව අන්තර්ජාලයේ ලිපි පළකරයි.

පළමුවෙන්ම ඔබේ අදහස දක්වන්න. "මේදය දහනය සඳහා ස්වායු ව්‍යායාම සහ අධි-තීව්‍ර විරාම පුහුණුව ක්‍රියාකරන අයුරු" පිළිබඳ ඔබේ අදහස්

ඔබගේ අදහස් දක්වන්න.

ඔබගේ E-mail ලිපිනය නිරාවරණය නොවන බව සලකන්න.


*


*

code