ශ්‍රී ලංකාවේ ජන සමාජය ගත්කල, අධිබර සහ ස්ථුලතාවය ක්‍රමයෙන් ජාතික ප්‍රශ්නයක් වෙමින් පවතින බව පෙනේ. එමෙන්ම, අධිබර හෝ තරබාරුකම නිර්ණය කරන ශරීර ස්කන්ධ දර්ශකයේ පරාසයන් ශ්‍රී ලාංකිකයන්ගේ සිරුරු වලට ගැලපෙන පරිදි නැවත සංශෝධනය කර ඇති බව ඔබ තවමත් නොදන්නවා විය හැක. නව සංශෝධනය අනුව, සමාජයේ අධිබර හෝ ස්ථුලතාවය ඇති පුද්ගලයන්ගේ ප්‍රතිශතය තවත් ඉහළ යනු ඇත. අවාසනාවකට මෙන්, අධිබර හෝ තරබාරුකම පවතින විට හෘදයාබාධය, අංශභාගය, දියවැඩියාව, අධික රුධිර පීඩනය, කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම ඉහළයාම, ඇතැම් පිළිකා, සන්ධි ප්‍රදාහ හෙවත් ආත්‍රයිටිස් වැනි රෝග වැළඳීමට ඇති අවදානම සැලකිය යුතු ලෙස වැඩිවේ. නමුත්, සිරුරේ බර ක්‍රමයෙන් අඩුකර ගැනීමෙන් මෙම අවදානම විශාල ප්‍රමාණයකින් අඩුකරගත හැක. ඔබ තරබාරු අයෙක් නම්, ඔබේ බර පහසුවෙන් අඩුකර ගන්නේ කෙසේදැයි මෙම ලිපියෙන් විමසා බලමු.
ශරීර ස්කන්ධ දර්ශකයේ නවතම සංශෝධනය (ශ්‍රී ලංකා වර්ගීකරණය)
ශරීර ස්කන්ධ දර්ශකය (Body mass index),
- 18.5 ට වඩා අඩු නම්: අඩුබර
- 18.5 – 22.9: සාමාන්‍ය බර
- 23-24.9: අධිබර
- 25 හෝ එයට වැඩි නම්: තරබාරු
ප්‍රායෝගික ඉලක්කයන් ඇතිකරගන්න.
විශේෂයෙන්ම ඔබ තරබාරු නම්, බර අඩුකරගැනීමේ සැලසුමක් සකස් කිරීමේදී, ප්‍රායෝගිකව ලඟාවීමට පහසු ඉලක්කයන් ඇතිකරගත යුතුය. එමගින්, බර අඩුකරගැනීමේ වැඩසටහන අතරතුරදී ඔබ මන්දෝත්සාහී වීම අවම කරගත හැක. බර අඩුකරගැනීමේ වැඩසටහන් සහ ක්‍රමවේද පිළිබඳ මාධ්‍ය සංදර්ශන වලදී, සතියකට බර කිලෝ 3 ක් හෝ එයට වඩා වැඩි ගණනක් අඩු වූ බව සාඩම්බරයෙන් පවසනු ඔබ ඇතැම් විට දකින්නට ඇත. නමුත්, යථාර්තය එය නොවේ. වෛද්‍ය නිර්දේශය වනුයේ සතියකට බර ග්‍රෑම් 450 ත් ග්‍රෑම් 900 ත් අතර ප්‍රමාණයක් අඩුකරගැනීම සෞඛ්‍ය සම්පන්න බවයි. එය විශාල ප්‍රමාණයක් ලෙස නොපෙනුනත්, වසරකදී ආසන්න වශයෙන් කිලෝග්‍රෑම් 23-47 ක් පමණ අඩුකිරීමට සමත්ය.
සෙමෙන් ආරම්භ කරන්න.
එකවරම අධික ලෙස ආහාර සීමාකිරීමෙන් හෝ වැඩි තීව්‍රතාවයකින් ව්‍යායාම කිරීමෙන් ආරම්භ කලහොත්, ප්‍රතිඵලය වන්නේ බර අඩුවීම නොව, ඔබේ වැඩසටහන අසාර්ථක වීම පමණි. එපමණක් නොව, එසේ කිරීමෙන් ඔබට අනතුරක් හෝ හානියක් පවා සිදුවිය හැක. ඔබේ ආහාර රටාවේ සුළු වෙනස්කමක් කිරීමෙන් සහ සරළ ව්‍යායාමයකින් බර අඩුකරගැනීමේ වැඩසටහන ආරම්භ කරන්න. උදාහරණයක් වශයෙන්, මුලින්ම පැණිබීම හෝ සිසිල් බීම පානය කිරීම නැවැත්වීම සහ දවසකට මද දුරක් ඇවිදීමට යාම දැක්විය හැක. එවැනි වෙනස්කම් කුඩා දෙයක් වුවත්, කාලය ගතවත්ම සැලකිය යුතු වෙනසක් ඇතිකරනු ඇත. ක්‍රමයෙන් කාලය ගතවත්ම ඔබේ සිරුරේ දරාගැනීමේ හැකියාව සහ ශක්තිය වැඩිවන බැවින්, ක්‍රමයෙන් අපහසු සහ සංකීර්ණ ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් වලට යොමුවීමට හැකියාව ලැබෙනු ඇත. නැතහොත්, පෙරට වඩා වැඩි වේලාවක් ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් වල නියැලීමට හැකිවනු ඇත.
ව්‍යායාම
ඔබ තරබාරු අයෙක් නම්, එකවරම ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් වලට යොමුවීම මදක් අපහසු විය හැක. කෙසේ වුවත්, දිනකට කුඩා ප්‍රමාණයකින් හෝ ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් එකතු කරගැනීම වැදගත් වේ. උදාහරණයක් වශයෙන්, බස් රථයකින් ගමනක් යනවිට හැකිනම්, ගමනාන්තයට බස් නැවතුම් එකකට හෝ දෙකකට පෙර බැස පයින් ගමන්කිරීම සිදුකල හැක. නැතහොත්, සවසට මදක් ඇවිදීමට යාම සිදුකල හැක. ව්‍යායාම විවිධාකාර වලින් පවතී. අවශ්‍ය නම්, ස්වායු ව්‍යායාම (Aerobic exercises), ශක්තිජනක ව්‍යායාම (Strength training), සහ ඇදීමේ ව්‍යායාම (Stretching exercises) මිශ්‍රණයක් ලෙස ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් සඳහා යොදාගත හැක. ස්වායු ව්‍යායාම සඳහා උදාහරණ වශයෙන්, ඇවිදීම, කඳු නැගීම, සහ සෙමෙන් දිවීම දැක්විය හැක. ශක්තිජනක ව්‍යායාම සඳහා බර එසවීමේ ව්‍යායාම, ශරීරයේ බර උපයෝගී කරගනිමින් සිදුකරන ව්‍යායාම, සහ ප්‍රතිරෝධ පටි (Resistance bands) යොදාගනිමින් සිදුකරන ව්‍යායාම දැක්විය හැක. ඇදීමේ ව්‍යායාම සඳහා සාමාන්‍ය ඇදීමේ ව්‍යායාම හෝ යෝගා ව්‍යායාම සිදුකල හැක. සතියකට අවම වශයෙන් දින 5 ක් වත් බැගින්, දිනකට අවම වශයෙන් විනාඩි 30 ක් වත් ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් වල යෙදීමට ඉලක්ක කරගන්න.
ආහාර
ඔබේ ආහාර රටාව සැලකීමේදී, එක් ආහාර කාණ්ඩයක් හෝ කාණ්ඩ කිහිපයක් අසීමිතව සීමාකරන ආහාර රටාවන් යොදාගන්න එපා. උදාහරණයක් වශයෙන්, ඇතැම් අය කාබෝහයිඩ්‍රේට් නොමැති ආහාර වට්ටෝරු (No-carb diet) අනුගමනය කරමින් බර අඩුකරගැනීමට උත්සාහ දරයි. එය එතරම් ගුණදායක නොවේ. එමෙන්ම, දිනකට ගන්නා කැලරි ප්‍රමාණයෙන් කැලරි 1000 කට වඩා අඩුකිරීමත් සෞඛ්‍ය සම්පන්න නොවන බව සිතට ගන්න. ඔබේ ඉලක්කය කරා ගමන් කරමින්, ඔබට දිනකට ගතහැකි කැලරි ප්‍රමාණය ගණනය කරගැනීමට ඉගෙනගැනීම ඉතාම වැදගත් දෙයකි.
ආහාර වේල් සැලසුම් කරන්න.
ඔබට දිනකට ගතහැකි කැලරි ප්‍රමානය දැනගත් පසු, කුරුට්ට සහිත සහල් හා වෙනත් ධාන්‍ය, පළතුරු, එළවළු, පළා, ප්‍රෝටීන්, සහ කිරි ආහාර අඩංගු සමබර ආහාර වේලක් සකස් කරගන්න. ඔබට අවශ්‍ය සියළු ආහාර වර්ග ගැනීම සීමාකිරීමට අවශ්‍ය නොවේ. ඔබ දිනකට ගැනීමට බලාපොරොත්තු වන කැලරි ප්‍රමාණය ඉක්මවා නොයන පරිදි, ඔබ වඩාත් කැමති ආහාර සීමිත ප්‍රමාණ වලින් ගැනීමේ වරදක් නොමැත. උදාහරණයක් වශයෙන්, චොකලට් වැනි ආහාරයක් දැක්විය හැක.
වෛද්‍යවරයෙකුගේ අධීක්ෂණය ලබාගන්න.
ඔබේ ශරීර ස්කන්ධ දර්ශකය අනුව, ඔබ තරබාරු ලෙස සැලකේ නම්, බර අඩුකරගැනීම සඳහා වෛද්‍යවරයෙකුගේ අධීක්ෂණය ලබාගැනීම වැදගත් වේ. ඔබගේ බර අඩුකරගැනීමේ සැලසුම ක්‍රියාත්මක කිරීම සඳහා ඔබ ශාරීරිකව යෝග්‍ය දැයි තීරණය කිරීමට වෛද්‍යවරයෙකු අවශ්‍ය වියහැක. එමෙන්ම, ඔබගේ අවශ්‍යතාවය සහ ඉලක්කයන් අනුව, ඔබේ ආහාර රටාව සහ ව්‍යායාම වැඩසටහන සැලසුම් කිරීමට ඔබට වෛද්‍යවරයෙකුගේ උපකාරය ලබාගත හැක. වෛද්‍යවරයෙකුට ඔබේ බර අඩුකරගැනීමේ වැඩසටහනේ ප්‍රගතිය පරීක්ෂා කිරීම සඳහා ද ඔබට උපකාර කලහැක.
(ඡායාරූප අනුග්‍රහය: Tony Alter)
සබැඳි ලිපි:
ඉතා ඉක්මනින් බර අඩුකරගැනීමට ගතයුතු ආහාර
ඔබ කොපමණ ඉක්මනින් බර අඩුකරගත යුතුද?
ඔබේ බර අඩුකරගත යුත්තේ ඇයි?
දිනකට අමතර කැලරි 700 ක් දහනය කරන ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම්
© 2017 – 2020, සුව සෙවන. සියලු හිමිකම් ඇවිරිණි.
පළමුවෙන්ම ඔබේ අදහස දක්වන්න. "ඔබ තරබාරු අයෙක් නම්, පහසුවෙන් බර අඩුකර ගන්නේ කොහොමද?" පිළිබඳ ඔබේ අදහස්