බර එසවීමේ ව්‍යායාම කිරීමෙන් ලැබෙන ප්‍රතිලාභ සැලකූ කල, ඕනෑම අයෙක් එයට ඇබ්බැහි වනු දැකිය හැකි දෙයකි. මෙම ව්‍යායාම කිරීම සඳහා ව්‍යායාම උපකරණ, නිදහස් බරවල් (Free weights) මෙන්ම, තම ශරීරයේ බරද භාවිතා කල හැක. කෙසේ වුවත්, බර එසවීමේ ව්‍යායාම් වාර (Sessions) දෙකක් අතර, ප්‍රමාණවත් පරිදි විවේක ගැනීම අත්‍යාවශ්‍ය දෙයක් වේ. ශරීරයේ මාංශ පේශි ව්‍යායාම මගින් හැඩගැසෙන්නේ විවේක ගන්නා කාලයේදී බැවින්, එය පුහුණුවේ අනිවාර්ය අංගයක් ලෙස හැඳින්විය හැක. ඔබ බර එසවීමේ ව්‍යායාම වලට ආධුනිකයෙක් වුවද, ප්‍රවීණයෙක් වුවද ව්‍යායාම වාර දෙකක් අතර විවේක ගැනීමෙන්, ඔබගේ ශක්තිය හා ශාරීරික යෝග්‍යතාවය වැඩිදියුණු වන අතර, ව්‍යායාම කරන අතරතුර සහ එදිනෙදා ජීවිතයේදී අනතුරු හෝ ආබාධ සිදුවීමට ඇති අවදානම අවම වේ.
පමණ ඉක්මවා පුහුණුවීම (Over-training).
බර එසවීමේ ව්‍යායාම වාර දෙකක් අතර ප්‍රමාණවත් ලෙස විවේක ගන්නේ නැතිනම්, වෙහෙසකර බවක් දැනීම සහ මාංශ පේශි වල ශක්තිය අඩුවීම වැනි ලක්ෂණ හටගැනීම සිදුවේ. එමෙන්ම, ව්‍යායාම කරන විට අවශ්‍ය ශක්තිය නිපදවීම සඳහා ප්‍රයෝජනයට ගත්, මාංශ පේශි තුළ ඇති ග්ලයිකොජන් ගබඩා සම්පූර්ණයෙන් නැවත පුරවාගැනීමට කාලයක් නොලැබේ. එවිට, ඊළඟ ව්‍යායාම වාරයේදී, මාංශ පේශි වලට අවශ්‍ය පමණට ශක්තිය නිපදවා ගැනීමට නොහැකි වේ. අධි-තීව්‍ර ප්‍රතිරෝධ පුහුණුවකදී (High-intensity resistance training) මාංශ පේශි සහ ඒවා ආශ්‍රිත සම්බන්ධක පටක වලට සුළු වශයෙන් හානි සිදුවීම සාමාන්‍ය දෙයකි. එවැනි ව්‍යායාම වලට පසුව ප්‍රමාණවත් ලෙස විවේක ගන්නා විට, එම හානි අලුත්වැඩියා කරගනිමින් මාංශ පේශි හොඳින් හැඩගැසීම සිදුවේ. නමුත්, ප්‍රමාණවත් ලෙස විවේක ගැනීමකින් තොරව දිගටම ව්‍යායාම කරන්නේ නම්, එවැනි හානි දිගටම පැවතීම නිසා මාංශ පේශි සෛල වලට රුධිරය ඔස්සේ ග්ලූකෝස් ප්‍රවාහනය කිරීම දුර්වල වේ. එවිට, මාංශ පේශි වල වේදනාවක් හටගැනීම සිදුවේ. ඔබේ ව්‍යායාම වැඩසටහන තුළ විවේක කාලයකට ඉඩ වෙන්කර නැත්නම්, ශරීරයේ ශක්තිය සහ යෝග්‍යතාවය ක්‍රමයෙන් අඩුවනු දැකිය හැක. මෙසේ, පමණ ඉක්මවා පුහුණුවීම මගින් ආබාධ හටගැනීමට හැකියාව වැඩිවීම, නින්ද නොයාම, ශරීරයේ බර සහ ශක්තිය අඩු-වැඩි වීම, සිත ව්‍යාකූලවීම, දරාගැනීමේ හැකියාව (Endurance) අඩුවීම, අසනීප ස්වභාවයන් දිගටම පැවතීම, පේශි කණ්ඩරා වල ප්‍රදාහයන් (Tendinitis) ඇතිවීම, සහ මානසික ඒකාග්‍රතාවය අඩුවීම සිදුවේ. ඔබ ව්‍යායාම කරන විට, එහි ප්‍රතිලාභ තවදුරටත් වර්ධනය නොවන තත්ත්වයකට පත්වී ඇත්නම්, එයට හේතුව පමණ ඉක්මවා පුහුණුවීම වීමට ඉඩ ඇත.
විවේක ගැනීම සහ ප්‍රකෘතිමත් වීම
ප්‍රමාණවත් පරිදි විවේක ගැනීමෙන් තොරව බර එසවීමේ ක්‍රියාකාරකම් සිදුකිරීම, ව්‍යායාම වලින් ලැබෙන ප්‍රතිලාභ නොලැබීමට හේතුවක් වේ. එමෙන්ම, ව්‍යායාම වලට පසුව පමණ ඉක්මවා විවේක ගැනීමද ඔබේ ඉලක්කයන් කරා ගමන්කිරීම වළක්වයි. ඇමරිකා එක්සත් ජනපදයේ වෘත්තීය ශාරීරික යෝග්‍යතා පුහුණුකරුවන් විසින් කරන ලද පර්යේෂණ වලට අනුව, ව්‍යායාම වලින් පසුව පැය 96 කට වඩා වැඩි කාලයක් විවේක ගන්නේ නම්, වර්ධනය වූ මාංශ පේශි යලි ක්ෂයවීම ආරම්භ වේ. එමෙන්ම, ව්‍යායාම කිරීම නවතා සතියකට පසුව මාංශ පේශි වල ශක්තිය 10% කින් අඩුවීම සිදුවේ. ඔබ ගතයුතු විවේක කාලය තීරණය වන්නේ, ඔබගේ පුහුණු ඉතිහාසය, යොදාගන්නා බර ප්‍රමාණය, ව්‍යායාම කිරීමේදී එකවර කරන කට්ටල (Sets) ගණන වැනි සාධක මතය. සමස්ථ ශරීරයටම බර එසවීමේ ව්‍යායාම කරන ආධුනිකයෙකු, ව්‍යායාම වාර දෙකක් අතරතුර දින 1-2 ක් පමණ විවේක ගත යුතුවේ. බර එසවීමේ ව්‍යායාම සඳහා ප්‍රවීණ අයෙකුට එක් දිනකදී ප්‍රධාන මාංශ පේශි කාණ්ඩයකට ව්‍යායාම කල පසු, එයට ප්‍රතිවිරුද්ධ චලනය ඇති මාංශ පේශි කාණ්ඩයට ඉන්පසු දිනයේදී ව්‍යායාම කිරීම කලහැක. එවැනි අයෙක්, එක් මාංශ පේශි කාණ්ඩයකට ව්‍යායාම කලපසු, එයට නැවත ව්‍යායාම කලයුත්තේ දින 2-3 කාලයක් අදාළ මාංශ පේශි කාණ්ඩයට විවේක ලබාදීමෙන් අනතුරුවය. මෙසේ ව්‍යායාම කිරීමේදී එක් ප්‍රධාන මාංශ පේශි කාණ්ඩයකට ව්‍යායාම කරන්නේ සතියකට වාර දෙකක් පමණ වන බැවින්, වැඩි වේලාවක් මෙන්ම වැඩි බරක් යොදවා ව්‍යායාම කිරීමට අවකාශ ලැබේ.
මාංශ පේශි ප්‍රකෘති තත්ත්වයට පත්වීම උපරිමයෙන් සිදුකිරීම.
ව්‍යායාම වාර දෙකක් අතරතුර විවේක ගැනීම අනිවාර්ය වුවත්, එයින් රූපවාහිනිය ඉදිරිපිට වාඩිවී අයිස්ක්‍රීම් කෝප්පයක් රසවිඳිමින් වාඩිවී සිටිය යුතු බව අදහස් නොවේ. විවේක කාලය තුළ මද ප්‍රමාණයේ තීව්‍රතාවයකින් යුතු ඇවිදීම වැනි හෘත්වාහිනික ව්‍යායාම (Cardiovascular exercises) කිරීම හොඳ විකල්පයක් ලෙස හැඳින්විය හැක. මෙම විවේක කාලයේදී සැහැල්ලු ව්‍යායාම කිරීම මගින්, බර එසවීමේ ව්‍යායාම මගින් හානි වූ මාංශ පේශි සහ සම්බන්ධක පටක නැවත ප්‍රකෘති තත්ත්වයට පත්වීම හොඳින් සිදුවේ. ඔබේ ශරීරය මුළුමනින්ම ප්‍රකෘති තත්ත්වයට පත්වීම සඳහා දිනකට පැය 7-8 ක් නිදාගැනීම, සෞඛ්‍ය සම්පන්න, සමබර ආහාර වේලක් ගැනීම, සහ හොඳින් ජලය පානය කිරීම අත්‍යාවශ්‍ය වේ. එමෙන්ම, තීව්‍රතාවය වැඩි බර එසවීමේ ව්‍යායාම වලට පසුව සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්‍රේට් අඩංගු ආහාර නිසි පමණින් ආහාරයට ගැනීමෙන්, මාංශ පේශි තුළ ඇති ග්ල්යිකොජන් ගබඩා නැවත ප්‍රකෘති තත්ත්වයට පත්වීම ඉක්මන් වේ.
මාංශ පේශි වල ඇතිවන වේදනා සංසිඳුවා ගැනීම
මාංශ පේශි මත අසාමාන්‍ය බලයක් ඇතිකරන ඕනෑම ශාරීරික ක්‍රියාකාරකමක්, පසුව ඇතිවන මාංශ පේශි වේදනාව (Delayed onset muscle soreness or DOMS) හටගැනීමට හේතුවේ. සාමාන්‍යයෙන්, අදාළ ව්‍යායාමය කිරීමෙන් පැය 12-24 කට පසුව මෙම වේදනාව හටගන්නා අතර, පැය 24-72 කට පසු වේදනාවේ සහ මාංශ පේශි වල තද ස්වභාවයක් හටගැනීමේ උපරිමයට ලඟා වේ. ඔබේ ශරීරය යම් බර එසවීමේ ව්‍යායාමයක තීව්‍රතාවයකට හොඳින් හැඩගැසී නොමැති විටෙක, වැඩි බරක් යොදාගෙන වැඩි ව්‍යායාම කට්ටල (Sets) ප්‍රමාණයක් සිදුකලහොත්, මාංශ පේශි වල වේදනාව ඇතිවීම සාමාන්‍ය දෙයකි. නිසි පරිදි ඇඟ උණුසුම් කිරීමේ ව්‍යායාම (Warm-up exercises) කිරීම, ශරීරය ඇදෙන සුළු ව්‍යායාම (Stretching exercises) කිරීම, සහ ව්‍යායාම වල අලුත් තීව්‍රතාවයකට යාමේදී ඒ සඳහා ශරීරය හුරුවීමට ප්‍රමාණවත් කාලයක් ලබාදීම යනාදිය මගින්, පසුව ඇතිවන මාංශ පේශි වේදනාව හටගැනීමට ඇති අවදානම අවම කරගත හැක. මාංශ පේශිවල වේදනාව හෝ සන්ධි වල තද ස්වභාවය ඇතිවිට, බර එසවීමේ ව්‍යායාම දිගටම කිරීමෙන් සිදුවන්නේ තත්ත්වය තවදුරටත් නරක අතට හැරීම පමණි. සාමාන්‍යයෙන්, පසුව ඇතිවන මාංශ පේශි වල වේදනාව හටගැනීමෙන් පසුව, මාංශ පේශි ප්‍රකෘති තත්ත්වයට පත්වීමට දින 3-5 ක් පමණ විවේක ගැනීමට අවශ්‍ය වේ. කෙසේ වුවත්, ක්‍රීඩා වෛද්‍ය විද්‍යාව පිළිබඳ ඇමරිකානු විද්‍යාලය (American College of Sport Medicine) පවසන්නේ රෝග ලක්ෂණ පහව යනතුරු, බර එසවීමේ ව්‍යායාම කිරීමෙන් වැළකිය යුතු බවයි.
(ඡායාරූප අනුග්‍රහය: BMiz)
සබැඳි ලිපි:
ව්‍යායාම නොකරන විවේක දිනයක් අවශ්‍ය බවට සලකුණු 5ක්
බර එසවීමේ ව්‍යායාම පිළිබඳ ඇති වැරදි මත කිහිපයක්
ප්‍රතිරෝධ පුහුණුව (Resistance training) මගින් ලැබෙන වාසි 20 ක්
ව්‍යායාම වැඩසටහනක ප්‍රතිඵල නැතිකරන වැරදි 11 ක්
ව්‍යායාම සහ නිතර වේදනා නාශක භාවිතය
© 2016 – 2020, සුව සෙවන. සියලු හිමිකම් ඇවිරිණි.
පළමුවෙන්ම ඔබේ අදහස දක්වන්න. "බර එසවීමේ ව්‍යායාම වලට පසුව විවේක ගැනීම" පිළිබඳ ඔබේ අදහස්