අධි-තීව්‍ර විරාම පුහුණුව (High intensity interval training or HIIT) යනු එක්තරා හෘත්වාහිනික ව්‍යායාම (Cardiovascular exercises) වර්ගයකි. මෙහිදී, කෙටි කාලයක් තුළ අධි තීව්‍රතාවයකින් යුතු නිර්වායු ව්‍යායාම කණ්ඩ කිහිපයක් කරනු ලැබේ. නිර්වායු ව්‍යායාම කණ්ඩ දෙකක් අතර තීව්‍රතාවය අඩු විවේක කාලයක් සඳහා වෙන්කර ඇති අතර, සම්පූර්ණ ව්‍යායාම වැඩසටහනේම කාලය විනාඩි 4-30 ක් පමණ වේ. අධි-තීව්‍ර විරාම පුහුණුවකින්, හෘත්වාහිනික යෝග්‍යතාවය (Cardiovascular fitness) ඇතුළු ශාරීරික යෝග්‍යතාවය වර්ධනය වන අතර, ශරීරය තුළ ශක්තිය නිපදවීම සඳහා ග්ලූකෝස් යොදාගැනීමද කාර්යක්ෂම වේ. කෙසේ වුවත්, අධි-තීව්‍ර විරාම පුහුණුව මගින්, අනෙක් ව්‍යායාම වැඩසටහන් වලට සාපේක්ෂව, කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම පහත වැටීම, ස්ථුලතාවය අඩුවීම, සහ මාංශ පේශි හා අස්ථි වර්ධනය වීම එතරම් හොඳින් සිදුනොවේ.
අධි-තීව්‍ර විරාම පුහුණුව සඳහා, ව්‍යායාම වැඩසටහනට සහභාගී වන්නන්ගේ හොඳ උද්‍යෝගයක් තිබීම අත්‍යාවශ්‍ය කාරණයකි. එමෙන්ම, එහි ස්වභාවය අනුව සෑම අයෙකුටම එකසේ සහභාගීවීමට මෙන්ම, ප්‍රායෝගිකව එය දරාගැනීමට හැකියාව ඇතිදැයි යන්න සැකසහිත වේ.
සාමාන්‍යයෙන්, අධි-තීව්‍ර විරාම පුහුණුව ආරම්භ කිරීමට පෙර හොඳින් ඇඟ උණුසුම් කරගැනීම (Warm-up) කල යුතුය. ඉන් අනතුරුව, මධ්‍යම තීව්‍රතාවයකින් යුතු ව්‍යායාම (Moderate-intensity exercises) වලින් සමන්විත විවේක කාලයකින් එකිනෙක වෙන්වුනු අධි-තීව්‍රතාවයකින් යුතු නිර්වායු ව්‍යායාම (High-intensity anaerobic exercises) කණ්ඩ කිහිපයක් සිදුකරනු ලැබේ. ඉන් පසුව, ශරීරයේ උෂ්ණත්වය ක්‍රමයෙන් පහත හෙලීම (Cool-down) සිදුකරයි. අධි තීව්‍රතාවයකින් යුතු ව්‍යායාම කණ්ඩ කිහිපය, ප්‍රායෝගිකව කලහැකි උපරිම තීව්‍රතාවයටම ආසන්න වන අතර, විවේක කාලයන්, එම තීව්‍රතාවයෙන් 50% ක් පමණ වන මධ්‍යම තීව්‍රතාවයකින් යුතු ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් වලින් සමන්විත වේ. අධි-තීව්‍ර ව්‍යායාම කණ්ඩ සංඛ්‍යාව සහ එක් කණ්ඩයක් සිදුකරන කාලය ව්‍යායාම වැඩසටහන අනුව වෙනස්විය හැක. සරළතම අධි-තීව්‍ර විරාම පුහුණුවකදී, එක් ව්‍යායාම කණ්ඩයක් තත්පර 20 ක් වන අධි-තීව්‍ර ව්‍යායාම කණ්ඩ 3 ක් සිදුකරනු ලැබේ. එක් එක් ව්‍යායාම කණ්ඩයට අයත්වන ව්‍යායාමය, ව්‍යායාම වැඩසටහන අනුව වෙනස් වේ.
අධි-තීව්‍ර විරාම පුහුණුවට නිශ්චිත සූත්‍රයක් නොමැති අතර, යමෙක්ගේ හෘත්වාහිනික යෝග්‍යතාවය අනුව, මධ්‍යම තීව්‍රතාවයකින් යුතු විවේක කාලය, ඇවිදීම තරම් සෙමෙන් සිදුකරන ශාරීරික ක්‍රියාකාරකමක් වියහැක. සාමාන්‍යයෙන්, අධි-තීව්‍ර ව්‍යායාම කණ්ඩය සහ මධ්‍යම තීව්‍රතාවයකින් යුතු විවේක කාලය අතර අනුපාතය 2:1 ක් වේ. උදාහරණයක් වශයෙන්, තත්පර 30-40 ක් වේගයෙන් දුවන ව්‍යායාම කණ්ඩ කිහිපයක්, ඒවා අතර තත්පර 15-20 ක පමණ කාලයක් ඇවිදීම හෝ සෙමෙන් දිවීම ඇතුලත් විවේක කාලයක් සමග සිදුකිරීම දැක්විය හැක.
ව්‍යායාම කිරීමට වැඩි කාලයක් වෙන්කල නොහැකි අයට හොඳ විකල්පයක් ලෙස අධි-තීව්‍ර විරාම පුහුණුව දැක්විය හැක. මක්නිසාද, එමගින් කෙටි කාලයක් තුළ වැඩි තීව්‍රතාවයකින් යුතු ව්‍යායාම වැඩසටහනක් කිරීමට අවකාශ ලැබේ. මෙහිදී, ව්‍යායාම වැඩසටහනේ කාලය ගණනය කිරීමේ නිරවද්‍යතාවය, ව්‍යායාම කණ්ඩ සංඛ්‍යාව, සහ තීව්‍රතාවය නිසි අයුරින් පවත්වා ගැනීම සඳහා ඔරලෝසුවක් හෝ කාල ගණකයක් භාවිතා කිරීමට නිර්දේශ කෙරේ.
අධි-තීව්‍ර විරාම පුහුණුවක් මගින්, සාමාන්‍ය ප්‍රතිරෝධ පුහුණුවකදී (Resistance training) මෙන්ම, සෞඛ්‍ය සම්පන්න වැඩිහිටියන්ගේ හෘත්වාහිනික යෝග්‍යතාවය වැඩිදියුණු කරයි. එමෙන්ම, අධි-තීව්‍ර විරාම පුහුණුව කිරීමේදී, ශරීරය තුළ ඔක්සිජන් පරිභෝජනය කිරීමේ හැකියාව (VO2 max), විශාල වශයෙන් වැඩිවන බව සොයාගෙන ඇත. මෙම ව්‍යායාම වැඩසටහන, මාසයක් හෝ එයට වැඩි කාලයක් කරන නවයොවුන් අයගේ හෘත්වාහිනික යෝග්‍යතාවය වැඩිදියුණු වන බව සහ ශරීරයේ හැඩය හා සංයුතිය මද වශයෙන් දියුණු වන බව පර්යේෂණ මගින් තහවුරු වී ඇත. තවද, උපරිම හෘද ස්පන්දන වේගයෙන් 85-95% ක් පමණ පවතින සේ, එක් ව්‍යායාම කණ්ඩයක් විනාඩි 4ක් වන අධි-තීව්‍ර ව්‍යායාම කණ්ඩ 4 ක් සහ උපරිම හෘද ස්පන්දන වේගයෙන් 60-70% ක් පමණ පවතින පරිදි, විවේක කාලයක් විනාඩි 3 ක් වනසේ ව්‍යායාම කිරීමෙන්, මධ්‍යම ප්‍රමාණයේ තීව්‍රතාවයකින් යුතු ව්‍යායාම වැඩසටහනක් කරනවාට වඩා, රුධිර වාහිනී වල ක්‍රියාකාරීත්වය සහ සෞඛ්‍යය වැඩිදියුණු වන බවද සොයාගෙන ඇත.
එමෙන්ම, හෘද රෝගයක් පවතින වැඩිහිටියෙක් මධ්‍යම ප්‍රමාණයේ තීව්‍රතාවයකින් යුතු ව්‍යායාම වැඩසටහනක් කිරීමේදී, හෘද ස්පන්දන වේගය සහ ශරීරයේ බර සැලකිය යුතු ලෙස අඩුවන අතර, එවන් අයෙක් අධි-තීව්‍ර විරාම පුහුණුවකට සහභාගී වීමෙන්, ශරීරයේ උපරිම ඔක්සිජන් පරිභෝජනය විශාල වශයෙන් දියුණු වේ. තවද, අධි-තීව්‍ර විරාම පුහුණුවක නියැලෙන, අධික රුධිර පීඩනය, ස්ථුලභාවය, හෘදය අකර්මණ්‍ය වීම, වෙනත් හෘද රෝග, හෝ පරිවෘත්තිය සහලක්ෂණය (Metabolic syndrome) ඇති අයෙකුගේ හෘත්ශ්වසන යෝග්‍යතාවය, මධ්‍යම ප්‍රමාණයේ තීව්‍රතාවයකින් යුතු ව්‍යායාම වල නියැලෙන එවැනි අයෙක්ගේ හෘත්ශ්වසන යෝග්‍යතාවය වැඩිදියුණු වන ප්‍රමාණය මෙන් දෙගුණයක් වන බව සොයාගෙන ඇත.
එමෙන්ම, අධි-තීව්‍ර විරාම පුහුණුව මගින්, ඉන්සියුලින් හෝමෝනයේ ක්‍රියාකාරීත්වය සැලකිය යුතු ලෙස වැඩිදියුණු වන අතර, එමගින් රුධිරයේ සීනි මට්ටම පාලනය වීම සහ ශරීරයේ බර අඩුවීමද සිදුවේ.
(ඡායාරූප අනුග්‍රහය: Hector Alejandro)
සබැඳි ලිපි:
ප්‍රතිරෝධ පුහුණුව (Resistance training) මගින් ලැබෙන වාසි 20 ක්
ඔබගේ වයස සඳහා වන උපරිම හා ඉලක්කගත හෘද ස්පන්දන වේගය කුමක්ද?
පියවර 7 කින් මනා ශාරීරික යෝග්‍යතාවයක් ඇතිකර ගනිමු.
ශාරීරික යෝග්‍යතාවය සඳහා ඉඟි කිහිපයක්
© 2016 – 2020, සුව සෙවන. සියලු හිමිකම් ඇවිරිණි.
පළමුවෙන්ම ඔබේ අදහස දක්වන්න. "අධි-තීව්‍ර විරාම පුහුණුව යනු කුමක්ද?" පිළිබඳ ඔබේ අදහස්