ශාරීරික යෝග්‍යතාවය

ඇඟ උණුසුම් කිරීමේ ව්‍යායාම (Warm-up exercises) යනු ව්‍යායාම වැඩසටහනක වැදගත් අංගයක් වුවත්, නිතර මගහැරෙන සුලු කොටසකි. ඇඟ ඇදෙන සුලු ව්‍යායාම (Stretching exercises) කිරීමට පෙර, උණුසුම් කිරීමේ ව්‍යායාම කිරීමෙන්, ශරීරයේ උෂ්ණත්වය ක්‍රමයෙන් වැඩිවන අතර, මාංශ පේශි වලට ලැබෙන රුධිර ප්‍රමාණය වැඩිවීම සහ ඒවායේ නම්‍යශීලීභාවය (Flexibility) වැඩිවීම සිදුවේ. එයට අමතරව, ව්‍යායාම කිරීම සඳහා ක්‍රමයෙන් හදවත සූදානම් කරන බැවින්, හදවතට ආරක්ෂාවක්ද ලැබේ. ව්‍යායාම කිරීමට පෙර අවම වශයෙන් විනාඩි දෙකක් වත් ඇඟ උණුසුම් කිරීමේ ව්‍යායාම කිරීම මගින්, අධික රුධිර පීඩනය වැළඳීමට ඇති අවදානම අඩුවන බව සහ හදවතට ලැබෙන ඔක්සිජන් ප්‍රමාණය සැලකිය යුතු ලෙස ඉහළ යන බව සොයාගෙන ඇත. ඇඟ ඇදෙන සුලු ව්‍යායාම, හෘත්වාහිනික ව්‍යායාම…

අපගේ ශරීරයේ වැඩිපුරම ඇත්තේ ජලයයි. එය ශරීරයේ බරෙන් 60% ක් පමණ වේ. එනම්, රුධිරයේ සහ සෛල වල වැඩි පරිමාවක් අඩංගු වන්නේ ජලයයි. මිනිස් ශරීරයේ මනා ක්‍රියාකාරීත්වයට ජලය අත්‍යාවශ්‍ය සංඝටකයක් වන අතර ශරීරයේ ඇති ජලය ප්‍රමාණයෙන් 2% ක් පමණ අඩුවන විට පිපාසය දැනීම සිදුවේ. මෙම මට්ටමේදී, ව්‍යායාම හෝ ක්‍රීඩා කිරීමේ කාර්යක්ෂමතාවය 25% ක් දක්වා අඩුවන බව පර්යේෂණ මගින් සොයාගෙන ඇත. එමනිසා, ව්‍යායාම කරන විට පිපාසය දැනෙන තෙක් නොසිට, නිතර ජලය පානය කිරීම වැදගත් වේ. එමගින්, ශරීරයේ ජලය ප්‍රමාණය නිසි පරිදි පවත්වාගැනීමට හැකියාව ලැබේ. ව්‍යායාම කරන පුද්ගලයෙක්ගේ ජල අවශ්‍යතාවය මූලික වශයෙන් සාධක කිහිපයක් මත රඳා පවතී. පරිසරයේ උෂ්ණත්වය පරිසරයේ ආර්ද්‍රතාවය හෙවත් තෙතමනය…

අස්ථිපර්වදාහය හෙවත් ඔස්ටියොආත්‍රයිටිස් (Osteoarthritis) ඇතිවීම දණහිසේ වේදනාව ඇතිවීමට එක් ප්‍රධාන හේතුවකි. මෙම තත්ත්වය ඇතිවන්නේ සන්ධියක කාටිලේජ සහ අස්ථි වලට හානි සිදුවීමෙනි. ඔස්ටියොආත්‍රයිටිස් ඇතිවූ විට දණහිස්වල වේදනාව ඇතිවීම නිසා බොහෝ අය චලනය වීමට මැලිකමක් දක්වති. නමුත්, නිතිපතා ව්‍යායාම කිරීම මගින්, දණහිස්වල වේදනාව සමනය කරගැනීමට හැකියාව ඇත. කෙසේ වුවත්, ඔස්ටියොආත්‍රයිටිස් ඇති කෙනෙක් ව්‍යායාම කිරීම ආරම්භ කරන විට දණහිස්වල සැලකිය යුතු වේදනාවක් ඇතිවීම සාමාන්‍ය දෙයකි. එයට හේතුව, දණහිස්වල ඇතිවන ප්‍රදාහයයි. මෙම තත්ත්වයෙන් පෙලෙන බොහෝ දෙනෙක් ව්‍යායාම වලින් ඈත්වී කාලය ගෙවන්නේ එහෙයිනි. මෙසේ සන්ධි වල වේදනාවක් ඇතිවීමෙන්, ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් වලින් ඔබ ඈත්විය යුතු බව අදහස් නොවේ. දණහිස්වල ඔස්ටියොආත්‍රයිටිස් තත්ත්වය ඇත්නම්, කලහැකි හොඳම සහ පහසුම…

බර එසවීමේ ව්‍යායාම (Weight training) යනු, ශක්ති වර්ධක පුහුණුවක (Strength training) ඇති ප්‍රධාන අංගයක් වේ. එය ශරීරය හැඩගැන්වීමට මෙන්ම, ශක්තිය වර්ධනය කිරීමටද එකසේ ඉවහල් වේ. නමුත්, බර එසවීමේ ව්‍යායාම පිළිබඳව සමාජයේ වැරදි මත ගණනාවක් පවතිනු පෙනේ. බහුලව පවත්නා එවන් වැරදි මත කිහිපයක් සාකච්ඡාවට භාජනය කිරීම මෙම ලිපියෙහි අරමුණ වේ. මක්නිසාද, ඇතැම් වැරදි මත හේතුවෙන්, සැලකිය යුතු පිරිසක් බර එසවීමේ ව්‍යායාම වලින් ඈත්වී සිටිනු දැකිය හැක.   බර එසවීමේ ව්‍යායාම වලින් ස්වායු (Aerobic) හෝ හෘත්වාහිනික (Cardiovascular) වාසි නොලැබේ. ශරීරයේ ශක්තිය වර්ධනය කරනවාට අමතරව, බර එසවීමේ ව්‍යායාම මගින්, හෘත්වාහිනික පද්ධතිය (Cardiovascular system) නිරෝගී හා ශක්තිමත් වන බව පර්යේෂණ මගින් තහවුරු වී ඇත….

ඔබ ව්‍යායාම වැඩසටහනක් කිරීම අලුතෙන් ආරම්භ කරන්නෙක් හෝ ව්‍යායාම ශාලාවක නිතිපතා ව්‍යායාම කරන්නෙක් විය හැකිය. නමුත්, ඔබගේ ව්‍යායාම වැඩසටහනෙන් බලාපොරොත්තු වන තරම් මේදය දහනය වීමක් හෝ මාංශ පේශි වර්ධනය වීමක් වෙන්නේ නැත්නම්, ව්‍යායාම වැඩසටහන පිළිබඳව නැවත විමසා බැලීමට කාලය එළඹී ඇත. එසේ නම්, ඔබත් ව්‍යායාම වැඩසටහනක ප්‍රතිඵල නැතිකරන පහත සඳහන් වැරදි කරන්නේ දැයි මදක් විමසා බලන්න. එමෙන්ම, ඒවා නිවැරදි කරගැනීමට කටයුතු කිරීමෙන්, ඔබට අවශ්‍ය වන ප්‍රතිඵල ලබාගත හැක.   අනෙක් ව්‍යායාම කරන්නන්ගෙන් ඉගෙන ගැනීම. ඔබට යම් ශාරීරික ක්‍රියාකාරකමක් හෝ ව්‍යායාමයක් නිවැරදිව කරන අයුරු පැහැදිලි නැත්නම් හෝ ව්‍යායාම උපකරණයේ ක්‍රියාකාරීත්වය පිළිබඳ අදහසක් නැත්නම්, ඔබ උදවු ලබාගත යුත්තේ ශාරීරික යෝග්‍යතා පුහුණුකරුවකුගෙන් මිස…

ක්‍රියාශීලී, සෞඛ්‍ය සම්පන්න ජීවන රටාවක් මගින් ජීවිතයේ ගුණාත්මකභාවය වැඩි කරයි. සෞඛ්‍ය සම්පන්න බව පමණක් විඳිනවාට වඩා, එයින් ඔබ්බට පවතින දෙයක් ලෙස ශාරීරික යෝග්‍යතාවය හැඳින්විය හැකිය. මනා ශාරීරික යෝග්‍යතාවයක් පවත්වා ගැනීමෙන්, සෞඛ්‍ය සම්පන්න බරක් පවත්වා ගැනීමට, අනතුරු අවම කරගැනීමට, මානසික තත්ත්වය ඉහළ මට්ටමක පවත්වා ගැනීමට, සහ ඇතැම් පිළිකා, ආඝාතය, අධික රුධිර පීඩනය වැනි රෝග වැළඳීමට ඇති අවදානම අඩු කරගැනීමට හැකියාව ලැබේ. ඒ සඳහා, සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර ගැනීමට අමතරව නිතිපතා ව්‍යායාම කිරීමද අවශ්‍ය වේ. වාසනාවකට මෙන්, මනා ශාරීරික යෝග්‍යතාවයක් සඳහා දිනපතා පැය ගණනක් ව්‍යායාම කිරීම සහ ව්‍යායාම ශාලාවක ජීවත්වීම අත්‍යාවශ්‍ය කාරණයක් නොවේ. ඔබගේ ජීවන රටාවේ කුඩා වෙනස්කම් කිහිපයක් ඇතිකර ගැනීමෙන්, ව්‍යායාම ඔබගේ…

ඔබ පැතලි උදරයක් ගැන සිහින මවමින්, දිවීම, ඇවිදීම, බයිසිකල් පැදීම, ව්‍යායාම් ශාලාවක (Gymnasium) ව්‍යායාම කිරීම ආදිය කලත්, ඔබ පැතූ සිහිනය ඉටු නොවනවා වෙන්නට පුලුවන. කොතරම් වෙහෙස වී, කාලය ගෙවමින් විවිධ ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් කලත්, ශරීරයේ වෙනත් ප්‍රදේශ වල මේදය අඩුවෙද්දී, උදරයේ ඇති මේදය නොවෙනස්ව, එලෙසම පවතින බව ඇතැම්විට දක්නට ලැබේ. කොතරම් ව්‍යායාම කලත් බඩ අඩුවෙන්නේ නැත්තේ ඇයි? මෙය බොහෝ දෙනෙකුට මතුවන ගැටළුවක්. ඉලක්ක කරන බර අඩුවීම ව්‍යායාම කරන විට කැලරි දහනය වන බවත්, එවිට ශරීරයේ අමතර මේදය දහනය වන බවත් ඔබ දන්නවා ඇති. ඔබගේ ශරීරයේ ඇති අමතර මේදය, උදරයේ, අත් වල, උකුලේ, කලවා වල, සහ තට්ටම ප්‍රදේශයේ විසිරී පවතින්නට පුලුවනි. නමුත්,…

යම් සන්ධියක ඇතිවන ප්‍රදාහයක් (Inflammation) හේතුවෙන්, එම සන්ධියේ වේදනාව, ඉදිමීම, සහ චලනය කිරීමට අපහසුතාවයක් ඇතිවීම ආත්‍රයිටිස් (Arthritis) ලෙස හැඳින්වේ. වයස අවුරුදු 55 ට වඩා වැඩි පුද්ගලයන් දුබලතාවයට පත්කරන හේතූන් අතර ප්‍රධානතම හේතුවක් ලෙස ආත්‍රයිටිස් හැඳින්විය හැක. ආත්‍රයිටිස් තත්ත්වයේදී, අදාළ සන්ධිය සහ එය චලනය කිරීමට උපකාරී වන මාංශ පේශි වල වේදනාව, දුර්වල වීම, සහ තද ස්වභාවයක් ඇතිවීම සිදුවේ. මෙම ලිපිය මගින්, දණහිසේ ආත්‍රයිටිස් වලට ව්‍යායාම මගින් ලැබෙන ප්‍රතිලාභ මොනවාදැයි පැහැදිලි කිරීමට බලාපොරොත්තු වේ. දණහිසේ ආත්‍රයිටිස් තත්ත්වය ඇතිවීම නිසා, දණහිස් සන්ධිය සහ චතුර්මුර්ධකය (Quadriceps) නැමැති මාංශ පේශිය දුර්වල වීම, වේදනාකාරී වීම, ඉදිමීම, සහ තද ස්වභාවයක් ගැනීම සිදුවේ. මෙම මාංශ පේශිය, දණහිස චලනය…

ඇන්ජයිනා (Angina) නැමැති පපුවේ රිදුම, හදවත් රෝග වලදී ඇතිවන රෝග ලක්ෂණයකි. එය පපුවේ මැද ප්‍රදේශයේ ඇතිවන තද ස්වභාවයක්, තද කිරීමක්, හෝ බර ස්වභාවයක් වැනි වේදනාවක් ලෙස හටගනී. එම වේදනාව බාහු වල ඇතුළු පැත්තට සහ/හෝ හකු ප්‍රදේශය හෝ ගෙල දෙසට පැතිරිය හැක. ඇන්ජයිනා තත්ත්වය, මද වේදනාවක සිට දැඩි වේදනාවක් දක්වා වෙනස් වේ. දැඩි වේදනාවක් ඇතිවුවහොත්, ඒ සමග බිය, අධික දහඩිය දැමීම, සහ හුස්ම ගැනීමේ අපහසුව ද ඇතිවනු දැකිය හැක. ඇන්ජයිනා නැමැති පපුවේ රිදුම ඇතිවිට ව්‍යායාම කල යුත්තේ ඇයි සහ කෙසේද යන්න මෙම ලිපියෙන් පැහැදිලි කෙරේ. සාමාන්‍යයෙන්, ඇන්ජයිනා තත්ත්වය මතුවන්නේ කායිකව වෙහෙසීමකදී හෝ මානසිකව උද්වේගයක් ඇතිවූ අවස්ථාවකදීය. එම වේදනාව මදක් විවේක ගත්විට…

පිහිනීම ශ්‍රී ලංකා වාසී බොහෝ දෙනෙක් නොදන්නා දෙයක් වුවත්, මෑත කාලයේදී එය ජනප්‍රිය වෙමින් පවතී. බොහොමයක් අය පිහිනීමට යොමු නොවන්නේ ජලයට ඇති බිය, දෙමව්පියන් අවසර නොදීම, අසනීප වේ යැයි ඇති බිය ආදී කාරණා නිසාවෙනි. නමුත්, නිතිපතා පිහිනීම මගින් සෞඛ්‍යයට ඇතිවන වාසි බොහොමයක් පවතී. වාසනාවකට මෙන්, පිහිනීමට කුඩා දරුවන් යොමුවීම සහ යොමුකිරීම ක්‍රමයෙන් වැඩිවීම දක්නට ලැබේ. පිහිනීම සඳහා වයස් බේදයක් නොපවතී. කුඩා, තරුණ, මැදිවිය, සහ මහළු යන වයස් කාණ්ඩ වල ඕනෑම අයෙකුට පිහිනීම සඳහා යොමුවීමට පුළුවනි. පිහිනීම යනු ඉතා හොඳ ශාරීරික ක්‍රියාකාරකමක්. මක්නිසාද, එහිදී ඔබට ජලයේ ඇති ප්‍රතිරෝධයට එරෙහිව ශරීරය චලනය කරන්න සිදුවේ. ගොඩබිම ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් කරනවාට වඩා 12%-14% ක වැඩි…

වර්තමාන සමාජයේ, බොහොමයක් දරුවන් ක්‍රියාශීලී නොවන අතර, දෙමව්පියන් ද ඒ පිළිබඳව වැඩි උනන්දුවක් නොදක්වයි. මක්නිසාද, පහ වසර ශිෂ්‍යත්වය, සාමාන්‍ය පෙළ, සහ උසස් පෙළ වැනි විභාග කේන්ද්‍ර කරගත් අධ්‍යාපන සහ ජීවන රටාව, දරුවන් ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් වලින් ඈත් කිරීමට සමත්ව ඇත. බොහෝ දෙමව්පියන් ද, තම දරුවාගේ අධ්‍යාපනය කඩාකප්පල් වේ යැයි සිතා, දරුවා ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් වල නිරත වීමෙන් වළක්වති. මෙම ක්‍රියාවලිය, දරුවා නිරෝගී උගතෙකු කරනු වෙනුවට, දරුවා අනාගතයේදී රෝගී පුද්ගලයෙකු වීමට ඇති අවදානම වැඩිකරමින් පවතින බව පෙනේ. ඔබේ දරුවා ක්‍රියාශීලී විය යුත්තේ ඇයි? ඔබේ දරුවා ක්‍රියාශීලී නොමැති නම්, ඔහුට හෝ ඇයට අනාගතයේදී ස්ථුලභාවය, දියවැඩියාව, හෘදයාබාධය, අංශභාගය, අධික රුධිර පීඩනය, අධික ලෙස කොලෙස්ටරෝල් පැවතීම,…

ව්‍යායාම නොකරන විවේක දිනයක් අවශ්‍ය බව හඟවන සලකුණු මොනවාද? නිතිපතා ව්‍යායාම කරන ඔබට ඇතැම්විට මාංශ පේශි වල වේදනාවක් ඇතිවිය හැකියි. එවිට, ඔබේ වේදනාකාරී මාංශ පේශි වෙනදා මෙන් හරියට ක්‍රියා නොකරන බවත් ඔබට වැටහේවි. මෙම අත්දැකීම ඔබට පවසන්නේ, ඔබ ප්‍රමාණය ඉක්මවා ව්‍යායාම (Over-training) කිරීමෙන් මාංශ පේශි වලට පමණට වඩා හානි සිදුවී ඇති බවයි. ප්‍රමාණය ඉක්මවා ව්‍යායාම කිරීමෙන් ශරීරයට වන හානි වළක්වා ගැනීම සඳහා, ව්‍යායාම කරන විට ඔබේ ශරීරයට කුමක් සිදුවන්නේද යන්න පිළිබඳව තරමක දැනුමක් තිබීම අවශ්‍ය වේ. ව්‍යායාම හෝ වෙනත් ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් කිරීමේදී, ඔබේ මාංශ පේශි වලට සුළු ප්‍රමාණයක් හානි වන අතර, එය සාමාන්‍ය සිදුවීමක් වේ. මක්නිසාද, එම හානි ශරීරය විසින් අලුත්වැඩියා…

ප්‍රතිරෝධ පුහුණුව (Resistance training) මගින් ලැබෙන වාසි පිළිබඳව කථා කිරීමට පෙර, ප්‍රතිරෝධ පුහුණුව යනු කුමක්දැයි විමසා බලමු. බාහිර ප්‍රතිරෝධයකට එරෙහිව තම මාංශ පේශි සංකෝචනය කරමින් හෙවත් හකුලමින් කරන ඕනෑම ව්‍යායාමයක් ප්‍රතිරෝධ පුහුණුවක් ලෙස හැඳින්විය හැක. මෙම ව්‍යායාම වල අරමුණ මාංශ පේශි වල ශක්තිය (Strength), තානය (Tone), ප්‍රමාණය (Mass), සහ දරාගැනීමේ හැකියාව (Endurance) වර්ධනය කිරීමයි. ප්‍රතිරෝධ පුහුණුව සඳහා මාංශ පේශි චලනයට ප්‍රතිරෝධයක් ඇතිකිරීමට බර එසවීමේ උපකරණ, වෙනත් ව්‍යායාම උපකරණ, ඇදෙනසුලු ප්‍රතිරෝධ පටි (Resistance band), මෙන්ම තම ශරීරයේ බර ද යොදාගන්න පුලුවනි. ප්‍රතිරෝධ පුහුණුව මගින්, ඔබගේ සෞඛ්‍යය වැඩිදියුණු කරගැනීමට වාසි බොහොමයක් ලැබෙන අතර, එම වාසි අයත් කරගැනීමට එක් වාරයකට විනාඩි 15-20 ක්…