ශාරීරික යෝග්‍යතාවය

අස්ථිපර්වදාහය හෙවත් ඔස්ටියොආත්‍රයිටිස් (Osteoarthritis) ඇතිවීම දණහිසේ වේදනාව ඇතිවීමට එක් ප්‍රධාන හේතුවකි. මෙම තත්ත්වය ඇතිවන්නේ සන්ධියක කාටිලේජ සහ අස්ථි වලට හානි සිදුවීමෙනි. ඔස්ටියොආත්‍රයිටිස් ඇතිවූ විට දණහිස්වල වේදනාව ඇතිවීම නිසා බොහෝ අය චලනය වීමට මැලිකමක් දක්වති. නමුත්, නිතිපතා ව්‍යායාම කිරීම මගින්, දණහිස්වල වේදනාව සමනය කරගැනීමට හැකියාව ඇත. කෙසේ වුවත්, ඔස්ටියොආත්‍රයිටිස් ඇති කෙනෙක් ව්‍යායාම කිරීම ආරම්භ කරන විට දණහිස්වල සැලකිය යුතු වේදනාවක් ඇතිවීම සාමාන්‍ය දෙයකි. එයට හේතුව, දණහිස්වල ඇතිවන ප්‍රදාහයයි. මෙම තත්ත්වයෙන් පෙලෙන බොහෝ දෙනෙක් ව්‍යායාම වලින් ඈත්වී කාලය ගෙවන්නේ එහෙයිනි. මෙසේ සන්ධි වල වේදනාවක් ඇතිවීමෙන්, ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් වලින් ඔබ ඈත්විය යුතු බව අදහස් නොවේ. දණහිස්වල ඔස්ටියොආත්‍රයිටිස් තත්ත්වය ඇත්නම්, කලහැකි හොඳම සහ පහසුම…

බර එසවීමේ ව්‍යායාම (Weight training) යනු, ශක්ති වර්ධක පුහුණුවක (Strength training) ඇති ප්‍රධාන අංගයක් වේ. එය ශරීරය හැඩගැන්වීමට මෙන්ම, ශක්තිය වර්ධනය කිරීමටද එකසේ ඉවහල් වේ. නමුත්, බර එසවීමේ ව්‍යායාම පිළිබඳව සමාජයේ වැරදි මත ගණනාවක් පවතිනු පෙනේ. බහුලව පවත්නා එවන් වැරදි මත කිහිපයක් සාකච්ඡාවට භාජනය කිරීම මෙම ලිපියෙහි අරමුණ වේ. මක්නිසාද, ඇතැම් වැරදි මත හේතුවෙන්, සැලකිය යුතු පිරිසක් බර එසවීමේ ව්‍යායාම වලින් ඈත්වී සිටිනු දැකිය හැක.   බර එසවීමේ ව්‍යායාම වලින් ස්වායු (Aerobic) හෝ හෘත්වාහිනික (Cardiovascular) වාසි නොලැබේ. ශරීරයේ ශක්තිය වර්ධනය කරනවාට අමතරව, බර එසවීමේ ව්‍යායාම මගින්, හෘත්වාහිනික පද්ධතිය (Cardiovascular system) නිරෝගී හා ශක්තිමත් වන බව පර්යේෂණ මගින් තහවුරු වී ඇත….

ඔබ ව්‍යායාම වැඩසටහනක් කිරීම අලුතෙන් ආරම්භ කරන්නෙක් හෝ ව්‍යායාම ශාලාවක නිතිපතා ව්‍යායාම කරන්නෙක් විය හැකිය. නමුත්, ඔබගේ ව්‍යායාම වැඩසටහනෙන් බලාපොරොත්තු වන තරම් මේදය දහනය වීමක් හෝ මාංශ පේශි වර්ධනය වීමක් වෙන්නේ නැත්නම්, ව්‍යායාම වැඩසටහන පිළිබඳව නැවත විමසා බැලීමට කාලය එළඹී ඇත. එසේ නම්, ඔබත් ව්‍යායාම වැඩසටහනක ප්‍රතිඵල නැතිකරන පහත සඳහන් වැරදි කරන්නේ දැයි මදක් විමසා බලන්න. එමෙන්ම, ඒවා නිවැරදි කරගැනීමට කටයුතු කිරීමෙන්, ඔබට අවශ්‍ය වන ප්‍රතිඵල ලබාගත හැක.   අනෙක් ව්‍යායාම කරන්නන්ගෙන් ඉගෙන ගැනීම. ඔබට යම් ශාරීරික ක්‍රියාකාරකමක් හෝ ව්‍යායාමයක් නිවැරදිව කරන අයුරු පැහැදිලි නැත්නම් හෝ ව්‍යායාම උපකරණයේ ක්‍රියාකාරීත්වය පිළිබඳ අදහසක් නැත්නම්, ඔබ උදවු ලබාගත යුත්තේ ශාරීරික යෝග්‍යතා පුහුණුකරුවකුගෙන් මිස…

ක්‍රියාශීලී, සෞඛ්‍ය සම්පන්න ජීවන රටාවක් මගින් ජීවිතයේ ගුණාත්මකභාවය වැඩි කරයි. සෞඛ්‍ය සම්පන්න බව පමණක් විඳිනවාට වඩා, එයින් ඔබ්බට පවතින දෙයක් ලෙස ශාරීරික යෝග්‍යතාවය හැඳින්විය හැකිය. මනා ශාරීරික යෝග්‍යතාවයක් පවත්වා ගැනීමෙන්, සෞඛ්‍ය සම්පන්න බරක් පවත්වා ගැනීමට, අනතුරු අවම කරගැනීමට, මානසික තත්ත්වය ඉහළ මට්ටමක පවත්වා ගැනීමට, සහ ඇතැම් පිළිකා, ආඝාතය, අධික රුධිර පීඩනය වැනි රෝග වැළඳීමට ඇති අවදානම අඩු කරගැනීමට හැකියාව ලැබේ. ඒ සඳහා, සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර ගැනීමට අමතරව නිතිපතා ව්‍යායාම කිරීමද අවශ්‍ය වේ. වාසනාවකට මෙන්, මනා ශාරීරික යෝග්‍යතාවයක් සඳහා දිනපතා පැය ගණනක් ව්‍යායාම කිරීම සහ ව්‍යායාම ශාලාවක ජීවත්වීම අත්‍යාවශ්‍ය කාරණයක් නොවේ. ඔබගේ ජීවන රටාවේ කුඩා වෙනස්කම් කිහිපයක් ඇතිකර ගැනීමෙන්, ව්‍යායාම ඔබගේ…

යම් සන්ධියක ඇතිවන ප්‍රදාහයක් (Inflammation) හේතුවෙන්, එම සන්ධියේ වේදනාව, ඉදිමීම, සහ චලනය කිරීමට අපහසුතාවයක් ඇතිවීම ආත්‍රයිටිස් (Arthritis) ලෙස හැඳින්වේ. වයස අවුරුදු 55 ට වඩා වැඩි පුද්ගලයන් දුබලතාවයට පත්කරන හේතූන් අතර ප්‍රධානතම හේතුවක් ලෙස ආත්‍රයිටිස් හැඳින්විය හැක. ආත්‍රයිටිස් තත්ත්වයේදී, අදාළ සන්ධිය සහ එය චලනය කිරීමට උපකාරී වන මාංශ පේශි වල වේදනාව, දුර්වල වීම, සහ තද ස්වභාවයක් ඇතිවීම සිදුවේ. මෙම ලිපිය මගින්, දණහිසේ ආත්‍රයිටිස් වලට ව්‍යායාම මගින් ලැබෙන ප්‍රතිලාභ මොනවාදැයි පැහැදිලි කිරීමට බලාපොරොත්තු වේ. දණහිසේ ආත්‍රයිටිස් තත්ත්වය ඇතිවීම නිසා, දණහිස් සන්ධිය සහ චතුර්මුර්ධකය (Quadriceps) නැමැති මාංශ පේශිය දුර්වල වීම, වේදනාකාරී වීම, ඉදිමීම, සහ තද ස්වභාවයක් ගැනීම සිදුවේ. මෙම මාංශ පේශිය, දණහිස චලනය…

ඇන්ජයිනා (Angina) නැමැති පපුවේ රිදුම, හදවත් රෝග වලදී ඇතිවන රෝග ලක්ෂණයකි. එය පපුවේ මැද ප්‍රදේශයේ ඇතිවන තද ස්වභාවයක්, තද කිරීමක්, හෝ බර ස්වභාවයක් වැනි වේදනාවක් ලෙස හටගනී. එම වේදනාව බාහු වල ඇතුළු පැත්තට සහ/හෝ හකු ප්‍රදේශය හෝ ගෙල දෙසට පැතිරිය හැක. ඇන්ජයිනා තත්ත්වය, මද වේදනාවක සිට දැඩි වේදනාවක් දක්වා වෙනස් වේ. දැඩි වේදනාවක් ඇතිවුවහොත්, ඒ සමග බිය, අධික දහඩිය දැමීම, සහ හුස්ම ගැනීමේ අපහසුව ද ඇතිවනු දැකිය හැක. ඇන්ජයිනා නැමැති පපුවේ රිදුම ඇතිවිට ව්‍යායාම කල යුත්තේ ඇයි සහ කෙසේද යන්න මෙම ලිපියෙන් පැහැදිලි කෙරේ. සාමාන්‍යයෙන්, ඇන්ජයිනා තත්ත්වය මතුවන්නේ කායිකව වෙහෙසීමකදී හෝ මානසිකව උද්වේගයක් ඇතිවූ අවස්ථාවකදීය. එම වේදනාව මදක් විවේක ගත්විට…

පිහිනීම ශ්‍රී ලංකා වාසී බොහෝ දෙනෙක් නොදන්නා දෙයක් වුවත්, මෑත කාලයේදී එය ජනප්‍රිය වෙමින් පවතී. බොහොමයක් අය පිහිනීමට යොමු නොවන්නේ ජලයට ඇති බිය, දෙමව්පියන් අවසර නොදීම, අසනීප වේ යැයි ඇති බිය ආදී කාරණා නිසාවෙනි. නමුත්, නිතිපතා පිහිනීම මගින් සෞඛ්‍යයට ඇතිවන වාසි බොහොමයක් පවතී. වාසනාවකට මෙන්, පිහිනීමට කුඩා දරුවන් යොමුවීම සහ යොමුකිරීම ක්‍රමයෙන් වැඩිවීම දක්නට ලැබේ. පිහිනීම සඳහා වයස් බේදයක් නොපවතී. කුඩා, තරුණ, මැදිවිය, සහ මහළු යන වයස් කාණ්ඩ වල ඕනෑම අයෙකුට පිහිනීම සඳහා යොමුවීමට පුළුවනි. පිහිනීම යනු ඉතා හොඳ ශාරීරික ක්‍රියාකාරකමක්. මක්නිසාද, එහිදී ඔබට ජලයේ ඇති ප්‍රතිරෝධයට එරෙහිව ශරීරය චලනය කරන්න සිදුවේ. ගොඩබිම ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් කරනවාට වඩා 12%-14% ක වැඩි…

ව්‍යායාම නොකරන විවේක දිනයක් අවශ්‍ය බව හඟවන සලකුණු මොනවාද? නිතිපතා ව්‍යායාම කරන ඔබට ඇතැම්විට මාංශ පේශි වල වේදනාවක් ඇතිවිය හැකියි. එවිට, ඔබේ වේදනාකාරී මාංශ පේශි වෙනදා මෙන් හරියට ක්‍රියා නොකරන බවත් ඔබට වැටහේවි. මෙම අත්දැකීම ඔබට පවසන්නේ, ඔබ ප්‍රමාණය ඉක්මවා ව්‍යායාම (Over-training) කිරීමෙන් මාංශ පේශි වලට පමණට වඩා හානි සිදුවී ඇති බවයි. ප්‍රමාණය ඉක්මවා ව්‍යායාම කිරීමෙන් ශරීරයට වන හානි වළක්වා ගැනීම සඳහා, ව්‍යායාම කරන විට ඔබේ ශරීරයට කුමක් සිදුවන්නේද යන්න පිළිබඳව තරමක දැනුමක් තිබීම අවශ්‍ය වේ. ව්‍යායාම හෝ වෙනත් ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් කිරීමේදී, ඔබේ මාංශ පේශි වලට සුළු ප්‍රමාණයක් හානි වන අතර, එය සාමාන්‍ය සිදුවීමක් වේ. මක්නිසාද, එම හානි ශරීරය විසින් අලුත්වැඩියා…

ප්‍රතිරෝධ පුහුණුව (Resistance training) මගින් ලැබෙන වාසි පිළිබඳව කථා කිරීමට පෙර, ප්‍රතිරෝධ පුහුණුව යනු කුමක්දැයි විමසා බලමු. බාහිර ප්‍රතිරෝධයකට එරෙහිව තම මාංශ පේශි සංකෝචනය කරමින් හෙවත් හකුලමින් කරන ඕනෑම ව්‍යායාමයක් ප්‍රතිරෝධ පුහුණුවක් ලෙස හැඳින්විය හැක. මෙම ව්‍යායාම වල අරමුණ මාංශ පේශි වල ශක්තිය (Strength), තානය (Tone), ප්‍රමාණය (Mass), සහ දරාගැනීමේ හැකියාව (Endurance) වර්ධනය කිරීමයි. ප්‍රතිරෝධ පුහුණුව සඳහා මාංශ පේශි චලනයට ප්‍රතිරෝධයක් ඇතිකිරීමට බර එසවීමේ උපකරණ, වෙනත් ව්‍යායාම උපකරණ, ඇදෙනසුලු ප්‍රතිරෝධ පටි (Resistance band), මෙන්ම තම ශරීරයේ බර ද යොදාගන්න පුලුවනි. ප්‍රතිරෝධ පුහුණුව මගින්, ඔබගේ සෞඛ්‍යය වැඩිදියුණු කරගැනීමට වාසි බොහොමයක් ලැබෙන අතර, එම වාසි අයත් කරගැනීමට එක් වාරයකට විනාඩි 15-20 ක්…

සැබැවින්ම ඇඟ උණුසුම් කිරීමේ ව්‍යායාම (Warm-up exercises) කිරීම වැදගත් වන්නේ ඇයි? ව්‍යායාම වැඩසටහනක් කිරීමට හෝ යම් ක්‍රීඩාවකට සක්‍රීයව සහභාගි වීමට පෙර සැමවිටම ඇඟ උණුසුම් කරගැනීම වැදගත් වේ. එය අධික තීව්‍රතාවයකින් යුතු ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් (High-intensity physical activities) කිරීමට මෙන්ම වැඩි වේලාවක් ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් වල නියැලීමට ඔබගේ ශරීරය සහ මනස සූදානම් කරයි. එමගින්, ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් කරන අතරතුර අනතුරු ඇතිවීමේ අවදානම ද අඩුකරයි. සුලු තීව්‍රතාවයකින් යුතු ස්වායු ව්‍යායාම (Mild-intensity aerobic exercises) සහ සන්ධි වල චලන පරාසය (Range of motion/ROM) වැඩිකරන ව්‍යායාම කරමින් ඔබේ ශරීරය උණුසුම් කිරීම ආරම්භ කල යුතුවේ. ඉන් පසුව, වැඩි තීව්‍රතාවයකින් යුතු ව්‍යායාම කිරීමට ඔබේ ශරීරය හැඩගැසෙන තුරු ව්‍යායාම වල තීව්‍රතාවය…

බොහොමයක් තරුණයන් තම ශරීරයේ මාංශ පේශි වර්ධනය කරගැනීමෙන් කඩවසම් පෙනුමක් ලබාගැනීමට කැමැත්තක් දක්වනවා. ඇතැම් අය කායවර්ධන ක්‍රීඩකයන්ගේ ඡායාරූප දෙස බලමින්, තමන්ටත් එවැනි පෙනුමක් ලබාගැනීමට සිහින දකිනවා. එමනිසා, බොහෝ තරුණයන් කායවර්ධන මධ්‍යස්ථාන වල දහඩිය හෙලමින් ඒ සඳහා වෙහෙසෙන අයුරු දකින්න පුලුවන්. ක්‍රීඩකයන්, කායවර්ධන ක්‍රීඩකයන්, බර ඔසවන ක්‍රීඩකයන්, සහ ව්‍යායාම සඳහා බර ඔසවන්නන් ආදී සියළු දෙනාටම මාංශ පේශි වර්ධනය කියන්නේ අත්‍යාවශ්‍ය දෙයක්. ඔබේ ශරීරයේ මාංශ පේශි වර්ධනය (Hypertrophy) ආරම්භ වීමට අවශ්‍ය සාධක මොනවාදැයි බලමු. කායවර්ධනය සඳහා කරන ව්‍යායාම වල මාංශ පේශි වර්ධනය කිරීමට හේතුවන මූලික සාධක තුනක් තිබේ. ඒවා නම්, මාංශ පේශි වල ආතතිය හෙවත් ඇදීම (Muscular tension). මාංශ පේශි වලට හානි…

නිතිපතා ව්‍යායාම කරන ඇතැම් අය වේදනා නාශක වන ඩයික්ලොෆෙනැක් සෝඩියම් (Diclofenac Sodium) සහ ඉබියුප්‍රොෆන් (Ibuprofen) වැනි ස්ටෙරොයිඩ නොවන ප්‍රති-ප්‍රදාහ ඖෂධ (Non-steroidal Anti-inflammatory Drugs/NSAID) නිතර භාවිතා කිරීමට පුරුදු වී සිටිනවා. ඒ දිගුකාලීන භාවිතය නිසා මාංශ පේශි සහ පේශි කණ්ඩරා වල ඇතිවන හානි (Chronic use injuries) සමනය කරගැනීමේ බලාපොරොත්තුවෙන්. නමුත්, නිතර ස්ටෙරොයිඩ නොවන ප්‍රති-ප්‍රදාහ ඖෂධ භාවිතා කිරීමෙන් ලැබෙන වාසි වලට වඩා එයින් සිදුවන හානි සැලකිය යුතු තරම් වැඩි බව නවතම පර්යේෂණ මගින් සොයාගෙන තිබෙනවා. ව්‍යායාම සහ නිතර වේදනා නාශක භාවිතය එකිනෙක එකතු වීමෙන් එවැන්නක් සිදුවන්නේ කෙසේදැයි මදක් විමසා බලමු. ඇතැම් ක්‍රීඩකයන් සහ නිතර ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් වල යෙදෙන්නන්, ශරීරයේ මතුවන වේදනා අඩු කරගැනීම…

කන්තුශ්වසන යෝග්‍යතාවය (Cardiorespiratory fitness) සහ බර අඩුකරගැනීම (Weight loss) අතරින් වඩා හොඳ කුමක්ද? ඔබ මෙම ප්‍රශ්නයට අදාළ පිළිතුර නොදන්නවා විය හැක. කන්තුශ්වසන යෝග්‍යතාවය යනු හෘදයේ සහ ශ්වසන පද්ධතියේ නිරෝගී සහ ශක්තිමත් භාවයයි. මෑත කාලයේදී කරන ලද පර්යේෂණයක් මගින් කන්තුශ්වසන යෝග්‍යතාවය, හෘද රෝග නිසා ඇතිවන මරණ ඇතුළුව සියලු හේතු නිසා ඇතිවන මරණ සඳහා ඇති අවදානම සැලකිය යුතු ලෙස අඩුකරන බව සොයාගෙන ඇත. නමුත්, ශරීරයේ බර අඩු කරගැනීම පමණක් නිසා හෘද රෝග හේතුවෙන් ඇතිවන මරණ සහ අනෙකුත් සියලු හේතු මත සිදුවන මරණ අඩු නොවන බව පෙනී ගොස් ඇත. ඔබගේ කන්තුශ්වසන යෝග්‍යතාවය නැති වුවහොත්, සියලු හේතු නිසා ඇතිවන මරණ සඳහා ඇති අවදානම ඉහළ…