ශාරීරික යෝග්‍යතාවය

ගර්භණී සමයේ ව්‍යායාම කිරීමට බොහෝ මව්වරුන් බියක් දක්වනවා. එයට හේතුව ව්‍යායාම කිරීම හෝ වෙහෙසවීම කුස තුළ වැඩෙන දරුවාට හානිකර යැයි සිතීමයි. නමුත්, මනා ශාරීරික යෝග්‍යතාවයක් පවත්වා ගන්නා ගර්භණී මවකට දරු උපත සිදුකිරීමට ගතවන කාලය, නිතර ව්‍යායාම නොකරන ගර්භණී මවකට ඒ සඳහා ගතවන කාලයට සාපේක්ෂව කෙටි බව සොයාගෙන ඇත. නිතිපතා ව්‍යායාම කරන ලද ගර්භණී මවකට දරු ප්‍රසූතියේදී ශාරීරික වෙහෙස ඇතිවීම ද අඩුවන අතර, සංකූලතා ඇතිවීමේ ප්‍රවණතාවය ද සැලකිය යුතු ලෙස අඩුවේ. ගර්භණී සමයේදී, නිතිපතා ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් වල නියැලීම මගින්, මවගේ ශාරීරික යෝග්‍යතාවය වැඩිදියුණු වන අතර, ශරීරයේ අවයව පද්ධති ද නිරෝගී වේ. නිතිපතා ව්‍යායාම කිරීමෙන් ගර්භණී සමයේදී ඇතිවන අපහසුතා අවම වන බැවින්,…

කෙනෙකුගෙන් තවත් කෙනෙකුට ආසාදනය හෙවත් පැතිරීම සිදුනොවන රෝග බෝනොවන රෝග (Non-communicable disease/NCD) ලෙස හැඳින්වේ. ශ්‍රී ලංකාවේ වසරකට සිදුවන මරණ සංඛ්‍යාවෙන් වැඩිම ප්‍රමාණයකට හේතුව බෝනොවන රෝග ලෙස හැඳින්විය හැක. එයින්, අංක එකේ මාරයා හෙවත් වැඩිම මරණ සංඛ්‍යාවකට දායකත්වය දක්වන්නා හෘදයාබාධ ලෙස හැඳින්විය හැක. එයට අමතරව අංශභාගය, පිළිකා, අධික රුධිර පීඩනය, දියවැඩියාව, අධික කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම වැනි බෝනොවන රෝග ද, සෘජුව හෝ වක්‍රව සැලකියයුතු මරණ සංඛ්‍යාවකට දායකත්වය දක්වති. වාසනාවකට මෙන්, මෙම බෝනොවන රෝග බොහොමයක් ඇතිවීමට ඇති අවදානම සැලකියයුතු ලෙස අඩු කරගැනීමට දිනපතා ක්‍රියාශීලී වීමෙන් හැකියාව ලැබේ.   ක්‍රියාශීලී වීමෙන් අපට ලැබෙන වාසි මොනවාද? හෘදය සහ පෙනහළු ශක්තිමත් හා නිරෝගී වේ. හෘද රෝග, දියවැඩියාව,…

ව්‍යායාම සහ ඔබේ ඔසප් චක්‍රය අතර සම්බන්ධතාවය පැහැදිළි කිරීමට පෙර, ඔසප් චක්‍රය (Menstrual cycle) පිළිබඳව සාමාන්‍ය කරුණු කිහිපයක් දැනගනිමු. ඔසප් චක්‍රයේ ස්වභාවය කාන්තාවගෙන් කාන්තාවට වෙනස් වේ. සාමාන්‍යයෙන්, ඔසප් වීම (Menstruation) සිදුවන කාල සීමාව දින 3 ත් දින 7 ත් අතර අගයක් ගනී. මෙහිදී, රුධිරය වහනය වන ප්‍රමාණයේ සාමාන්‍යය මිලිලීටර් 35 ක් වේ. කාන්තාවක් ඔසප් අවධිය පසුකල විට, ඔසප් චක්‍රයේ ස්‍යුනික අවධියට (Follicular phase) එළඹේ. එහිදී, ගර්භාෂයේ බිත්තියේ ඇතුළු පැත්තෙහි පටක (අන්තෝමාතෘකය හෙවත් ගර්භක්ෂේත්‍රය/Endometrium) ක්‍රමයෙන් ඝනකම් වීමට පටන් ගනී. එක් ඩිම්බ කෝෂයක ස්‍යුනිකාවක් (Follicle) නැවත ඩිම්බයක් මුදාහැරීම සඳහා ක්‍රමයෙන් වර්ධනය වේ. ඔසප් වීමේදී ඇතිවන ලක්ෂණ ද කාන්තාවගෙන් කාන්තාවට වෙනස් වේ. ආර්තවරීතය…

සැබැවින්ම ඇඟ උණුසුම් කිරීමේ ව්‍යායාම (Warm-up exercises) කිරීම වැදගත් වන්නේ ඇයි? ව්‍යායාම වැඩසටහනක් කිරීමට හෝ යම් ක්‍රීඩාවකට සක්‍රීයව සහභාගි වීමට පෙර සැමවිටම ඇඟ උණුසුම් කරගැනීම වැදගත් වේ. එය අධික තීව්‍රතාවයකින් යුතු ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් (High-intensity physical activities) කිරීමට මෙන්ම වැඩි වේලාවක් ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් වල නියැලීමට ඔබගේ ශරීරය සහ මනස සූදානම් කරයි. එමගින්, ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් කරන අතරතුර අනතුරු ඇතිවීමේ අවදානම ද අඩුකරයි. සුලු තීව්‍රතාවයකින් යුතු ස්වායු ව්‍යායාම (Mild-intensity aerobic exercises) සහ සන්ධි වල චලන පරාසය (Range of motion/ROM) වැඩිකරන ව්‍යායාම කරමින් ඔබේ ශරීරය උණුසුම් කිරීම ආරම්භ කල යුතුවේ. ඉන් පසුව, වැඩි තීව්‍රතාවයකින් යුතු ව්‍යායාම කිරීමට ඔබේ ශරීරය හැඩගැසෙන තුරු ව්‍යායාම වල තීව්‍රතාවය…

බොහොමයක් තරුණයන් තම ශරීරයේ මාංශ පේශි වර්ධනය කරගැනීමෙන් කඩවසම් පෙනුමක් ලබාගැනීමට කැමැත්තක් දක්වනවා. ඇතැම් අය කායවර්ධන ක්‍රීඩකයන්ගේ ඡායාරූප දෙස බලමින්, තමන්ටත් එවැනි පෙනුමක් ලබාගැනීමට සිහින දකිනවා. එමනිසා, බොහෝ තරුණයන් කායවර්ධන මධ්‍යස්ථාන වල දහඩිය හෙලමින් ඒ සඳහා වෙහෙසෙන අයුරු දකින්න පුලුවන්. ක්‍රීඩකයන්, කායවර්ධන ක්‍රීඩකයන්, බර ඔසවන ක්‍රීඩකයන්, සහ ව්‍යායාම සඳහා බර ඔසවන්නන් ආදී සියළු දෙනාටම මාංශ පේශි වර්ධනය කියන්නේ අත්‍යාවශ්‍ය දෙයක්. ඔබේ ශරීරයේ මාංශ පේශි වර්ධනය (Hypertrophy) ආරම්භ වීමට අවශ්‍ය සාධක මොනවාදැයි බලමු. කායවර්ධනය සඳහා කරන ව්‍යායාම වල මාංශ පේශි වර්ධනය කිරීමට හේතුවන මූලික සාධක තුනක් තිබේ. ඒවා නම්, මාංශ පේශි වල ආතතිය හෙවත් ඇදීම (Muscular tension). මාංශ පේශි වලට හානි…

නිතිපතා ව්‍යායාම කරන ඇතැම් අය වේදනා නාශක වන ඩයික්ලොෆෙනැක් සෝඩියම් (Diclofenac Sodium) සහ ඉබියුප්‍රොෆන් (Ibuprofen) වැනි ස්ටෙරොයිඩ නොවන ප්‍රති-ප්‍රදාහ ඖෂධ (Non-steroidal Anti-inflammatory Drugs/NSAID) නිතර භාවිතා කිරීමට පුරුදු වී සිටිනවා. ඒ දිගුකාලීන භාවිතය නිසා මාංශ පේශි සහ පේශි කණ්ඩරා වල ඇතිවන හානි (Chronic use injuries) සමනය කරගැනීමේ බලාපොරොත්තුවෙන්. නමුත්, නිතර ස්ටෙරොයිඩ නොවන ප්‍රති-ප්‍රදාහ ඖෂධ භාවිතා කිරීමෙන් ලැබෙන වාසි වලට වඩා එයින් සිදුවන හානි සැලකිය යුතු තරම් වැඩි බව නවතම පර්යේෂණ මගින් සොයාගෙන තිබෙනවා. ව්‍යායාම සහ නිතර වේදනා නාශක භාවිතය එකිනෙක එකතු වීමෙන් එවැන්නක් සිදුවන්නේ කෙසේදැයි මදක් විමසා බලමු. ඇතැම් ක්‍රීඩකයන් සහ නිතර ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් වල යෙදෙන්නන්, ශරීරයේ මතුවන වේදනා අඩු කරගැනීම…

කන්තුශ්වසන යෝග්‍යතාවය (Cardiorespiratory fitness) සහ බර අඩුකරගැනීම (Weight loss) අතරින් වඩා හොඳ කුමක්ද? ඔබ මෙම ප්‍රශ්නයට අදාළ පිළිතුර නොදන්නවා විය හැක. කන්තුශ්වසන යෝග්‍යතාවය යනු හෘදයේ සහ ශ්වසන පද්ධතියේ නිරෝගී සහ ශක්තිමත් භාවයයි. මෑත කාලයේදී කරන ලද පර්යේෂණයක් මගින් කන්තුශ්වසන යෝග්‍යතාවය, හෘද රෝග නිසා ඇතිවන මරණ ඇතුළුව සියලු හේතු නිසා ඇතිවන මරණ සඳහා ඇති අවදානම සැලකිය යුතු ලෙස අඩුකරන බව සොයාගෙන ඇත. නමුත්, ශරීරයේ බර අඩු කරගැනීම පමණක් නිසා හෘද රෝග හේතුවෙන් ඇතිවන මරණ සහ අනෙකුත් සියලු හේතු මත සිදුවන මරණ අඩු නොවන බව පෙනී ගොස් ඇත. ඔබගේ කන්තුශ්වසන යෝග්‍යතාවය නැති වුවහොත්, සියලු හේතු නිසා ඇතිවන මරණ සඳහා ඇති අවදානම ඉහළ…

ව්‍යායාම කරන අතරතුර දහනය වන කැලරි ප්‍රමාණය දැනගැනීමෙන්, ව්‍යායාම මගින් ඔබගේ බර අඩුවන ප්‍රමාණය ගැන අදහසක් ඇතිකර ගැනීමට පුලුවන. මක්නිසාද, අමතර කැලරි 7778 ක් දහනය කිරීමෙන් ශරීරයේ බර කිලෝග්‍රෑම් 1 ක් අඩුවේ. ව්‍යායාම මගින් දහනය වන කැලරි ප්‍රමාණය සාධක කිහිපයක් මත රඳා පවතී. ඒවා නම්, වයස (Age) බර (Weight) උස (Height) ව්‍යායාමයේ තීව්‍රතාවය (Intensity) ව්‍යායාම කරන කාල සීමාව (Duration) පළමු පියවර ව්‍යායාම වලදී දහනය වන කැලරි ප්‍රමාණය දැන ගැනීමට නම්, මුලින්ම ඔබගේ විවේකයෙන් සිටින විට පරිවෘත්තීය සීඝ්‍රතාවය (Resting Metabolic Rate/RMR) දැනගත යුතුවේ. විවේකයෙන් සිටින විට පරිවෘත්තීය සීඝ්‍රතාවය යනු ඔබ විවේකයෙන් සිටින විට දිනකට වැයවන හෝ අවශ්‍ය වන කැලරි ප්‍රමාණයයි. එය…

දවසක් තුළදී ඔබ ආහාර වලින් ගන්නා කැලරි ප්‍රමාණයට වඩා කැලරි ප්‍රමාණයක් ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් වලින් දහනය කරන්නේ නම්, ඔබේ ශරීරයේ බර අඩුවීම සිදුවේ. ඔබගේ ශරීරය තුළ දිනකට දහනය වන කැලරි ප්‍රමාණය කොපමණද යන්න රඳා පවතින්නේ ඔබේ ශරීරයේ පරිවෘත්තීය ප්‍රතික්‍රියා සිදුවන වේගය, ඔබගේ බර, ව්‍යායාම වල තීව්‍රතාවය (Intensity) හා ව්‍යායාම කරන කාලසීමාව, සහ ව්‍යායාම නොකරන විට ඔබ දවස තුළ කොතරම් ක්‍රියාශීලී ද යන සාධක මතය. උදාහරණයක් වශයෙන්, ඔබගේ වෘත්තිය තුළදී ඔබට ශාරීරිකව වැඩිපුර වෙහෙස වන්නට සිදුවේ නම්, අමතර ව්‍යායාම කිරීමකින් තොරවම බර අඩුවීම සිදුවේ. එමෙන්ම, ඔබ දවසකට පැය කිහිපයක් ව්‍යායාම කලත්, ඔබ දවසේ අනෙක් කාලය තුළ ක්‍රියාශීලී නැතිනම් සහ ආහාර වලින් කැලරි…

ශාරීරික යෝග්‍යතාවය මනාව පවත්වාගැනීම සඳහා ඔබට ඉලක්කයක්, ඉලක්කය වෙත ලඟාවීමට සැලසුමක්, සහ සෞඛ්‍ය සම්පන්න ජීවන රටාවක් තිබිය යුතුය. සාමාන්‍යයෙන්, ශාරීරික යෝග්‍යතා වැඩසටහනක් මගින් ඔබගේ ශරීරයේ බර අඩු කරගැනීමට සහ හැඩය පවත්වා ගැනීමට හැකියාව ලැබේ. ශාරීරික යෝග්‍යතාවය පවත්වා ගැනීම සඳහා ඔබට වැදගත් වන ඉඟි කිහිපයක් ඉදිරිපත් කිරීමයි මෙම ලිපියෙහි අරමුණ වෙන්නේ. නිතර ව්‍යායාම කරන්න. මාසයකට අවම වශයෙන් දින 25 ක් වත් ව්‍යායාම කිරීම වැදගත්. මෙහිදී, ව්‍යායාම සිදුකරන කාලය සහ ව්‍යායාම වල ගුණාත්මක භාවය යන කාරණා දෙකම වැදගත් වෙනවා. ව්‍යායාම කරන කාලය විනාඩි 20 කින් ආරම්භ කරන්න. පසුව, ක්‍රමාණුකූලව පැයක් දක්වා කාලය වැඩි කරගන්න. ඔබගේ ඉලක්කය තාත්වික විය යුතුය. ඔබගේ ශාරීරික යෝග්‍යතාවය…

හෘද ස්පන්දන වේගය (Heart rate/HR) යනු විනාඩියක් තුළදී හදවත ගැහෙන වාර ගණනයි. එය කායික වෙහෙස හා මානසික තත්ත්වය මත වෙනස්විය හැකිය. විවේකයෙන් සිටින විට පවතින හෘද ස්පන්දන වේගය (Resting heart rate/HR rest) මැනීමට නම් අදාළ පුද්ගලයා අවදියෙන් සහ විවේකයෙන් සිටිය යුතු අතර, ආසන්න කාලය තුළ කායිකව වෙහෙස නොවී සිටිය යුතුය. සාමාන්‍යයෙන් සෞඛ්‍ය සම්පන්න වැඩිහිටියෙකු විවේකයෙන් සිටින විට හෘද ස්පන්දන වේගය විනාඩියකට 60-80 ත් අතර අගයක් ගනී. විවේකයෙන් සිටින විට ඔබගේ හෘද ස්පන්දන වේගය විනාඩියකට වාර 60 කට වඩා අඩුනම්, එය හදලැසිය හෝ ලැසිකන්තුව (Bradycardia) ලෙස හැඳින්වේ. විවේකයෙන් සිටින විට ඔබගේ හෘද ස්පන්දන වේගය විනාඩියකට වාර 100 කට වඩා වැඩිනම්, එය…

ව්‍යායාම කිරීම ඔබව සෞඛ්‍ය සම්පන්න කරනවා සේම, වැරදි ආකාරයට හෝ සැලසුමක් නැතිව ව්‍යායාම කිරීම මගින් ඔබගේ සෞඛ්‍යයට හානියක් වෙන්නත් පුලුවනි. එමනිසා, මෙහි සඳහන් කරුණු ඔබට හොඳ, සෞඛ්‍ය සම්පන්න ව්‍යායාම වැඩසටහනක් සකසා ගැනීමට ඉවහල් වේවි. ව්‍යායාම වැඩසටහනකට සහභාගි වීමට පෙර, ශාරීරික යෝග්‍යතා පුහුණුකරුවකුගේ (Fitness trainer) උපදෙස් ලබාගැනීම උචිත වේ. එසේම ඔබට දිගුකාලීනව පවතින අසනීප තත්ත්වයක් පවතීනම්, එවැනි වැඩසටහනකට පෙර වෛද්‍යවරයෙකුගේ උපදෙස් ද ලබාගැනීම වැදගත් ය. එවැනි අවස්ථාවකදී හැකි සෑමවිටකම වෛද්‍යවරයෙකුගේ උපදෙස් අනුව හෝ අධීක්ෂණය යටතේ ව්‍යායාම වැඩසටහනට සහභාගී වෙන්න. ඔබගේ ශාරීරික යෝග්‍යතා පුහුණුකරුවන් සහ උපදේශකයන්, ශාරීරික යෝග්‍යතා පුහුණුව, ප්‍රථමාධාර, සහ කෘතිම ශ්වසනය ලබාදීම වැනි ජීවිතාරක්ෂක පුහුණු ක්‍රම සඳහා සහතික ලත් අයවීම…

දිනපතා ව්‍යායාම කිරීම වැදගත් වන්නේ මන්ද යන්න ඔබ සිතුවාද? දිනපතා ව්‍යායාම කිරීම වැදගත් වන්නේ ඇයි? ව්‍යායාම කිරීම සෞඛ්‍ය සම්පන්න දිවියකට අත්‍යාවශ්‍ය සාධකයක් වේ. පහත කරුණු කියවා බලන ඔබට එය වැටහෙන බව නොඅනුමානයි. ඔබගේ ශරීරයේ අමතර මේදය තැන්පත් වීමෙන් බර වැඩිවී ඇත්නම්, දිනපතා ව්‍යායාම කිරීම මගින් අමතර මේදය දහනය වී ඔබේ ශරීරයේ බර පාලනය කරගත හැක. දිනපතා ව්‍යායාම කිරීමෙන් ශරීරයට හානිකර නරක කොලෙස්ටරෝල් ප්‍රමාණය අඩුවී, ශරීරයට හිතකර HDL නැමැති කොලෙස්ටරෝල් ප්‍රමාණය වැඩිවේ. එමගින් හෘදයාබාධය, අංශභාගය, අධි රුධිර පීඩනය, සහ පර්යන්ත වාහිනික රෝගය (Peripheral Vascular Disease) වැළඳීමට ඇති අවදානම සැලකිය යුතු ලෙස අඩුවේ. (පර්යන්ත වාහිනික රෝගය යනු අත් හෝ පාද වල රුධිර…