ව්‍යායාම

බොහොමයක් තරුණයන්, තම මාංශ පේශි වර්ධනය (Muscle growth) කරගැනීමට, මාංශ පේශි වල ශක්තිය (Strength) වැඩිකර ගැනීමට, සහ දරාගැනීමේ හැකියාව (Endurance) වැඩිකරගැනීමට බර එසවීමේ ව්‍යායාම කෙරෙහි වැඩි අවධානයක් යොමුකරනු දැකිය හැක. මෙම බර එසවීමේ ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් නිසි තාක්ෂණයට අනුව, නිවැරදිව කිරීමෙන් උපරිම ප්‍රතිඵල අත්කරගැනීම එතරම් අපහසු නොවේ. එහිදී, තම ඉලක්කය අනුව බර එසවීමේ ව්‍යායාම වල මූලික මූලධර්ම යොදාගැනීමට අමතක නොකල යුතුය.   ව්‍යායාම මාදිලිය (Type) බර එසවීමේ ව්‍යායාම මගින් ප්‍රතිඵල බලාපොරොත්තු වන ශරීරයේ ප්‍රදේශයන් අනුව ව්‍යායාම මාදිලි එකිනෙකෙන් වෙනස් වේ. උදාහරණයක් වශයෙන්, ඔබට අවශ්‍ය වන්නේ විශාල සහ ශක්තිමත් බාහු නම්, ඔබේ බාහු ඉලක්ක කරමින් ව්‍යායාම මාදිලි තෝරාගත යුතුවේ. කෙසේ වුවත්, ශරීරයේ…

බර එසවීමේ ව්‍යායාම කිරීමෙන් ලැබෙන ප්‍රතිලාභ සැලකූ කල, ඕනෑම අයෙක් එයට ඇබ්බැහි වනු දැකිය හැකි දෙයකි. මෙම ව්‍යායාම කිරීම සඳහා ව්‍යායාම උපකරණ, නිදහස් බරවල් (Free weights) මෙන්ම, තම ශරීරයේ බරද භාවිතා කල හැක. කෙසේ වුවත්, බර එසවීමේ ව්‍යායාම් වාර (Sessions) දෙකක් අතර, ප්‍රමාණවත් පරිදි විවේක ගැනීම අත්‍යාවශ්‍ය දෙයක් වේ. ශරීරයේ මාංශ පේශි ව්‍යායාම මගින් හැඩගැසෙන්නේ විවේක ගන්නා කාලයේදී බැවින්, එය පුහුණුවේ අනිවාර්ය අංගයක් ලෙස හැඳින්විය හැක. ඔබ බර එසවීමේ ව්‍යායාම වලට ආධුනිකයෙක් වුවද, ප්‍රවීණයෙක් වුවද ව්‍යායාම වාර දෙකක් අතර විවේක ගැනීමෙන්, ඔබගේ ශක්තිය හා ශාරීරික යෝග්‍යතාවය වැඩිදියුණු වන අතර, ව්‍යායාම කරන අතරතුර සහ එදිනෙදා ජීවිතයේදී අනතුරු හෝ ආබාධ සිදුවීමට ඇති…

ශරීරයේ බර අඩුකරගැනීමට බළාපොරොත්තු වන බොහෝ දෙනාගේ ඉලක්කය වන්නේ හැකිතරම් ඉක්මනින් සහ පහසුවෙන් බර අඩුකර ගැනීමයි. නමුත්, ඉක්මනින් බර අඩුකරගැනීමෙන් පසුව එය පවත්වා ගැනීම අපහසු වෙනවා මෙන්ම, සෞඛ්‍ය සම්පන්න නොවන ක්‍රියාවලියක් ලෙසද එය හඳුන්වන්න පුළුවන්. ඔබ කොපමණ ඉක්මනින් බර අඩුකරගත යුතුදැයි මදක් පැහැදිළි කිරීම මෙම ලිපියෙහි අරමුණයි. බර අඩුකරගැනීමට ඔබ උත්සාහ කරනවා නම්, එහි ප්‍රතිඵල දැකීමට සහ වෙනස විඳීමට ඔබේ සිත ඉක්මන් වීම සාමාන්‍ය දෙයක්. එමනිසා, පහසුවෙන් සහ වේගයෙන් බර අඩුකරගැනීමට ප්‍රචලිත ක්‍රමවේදයන් කෙරෙහි විශ්වාසය තැබීම අරුමයක් නොවේ. අවාසනාවකට මෙන්, එවැනි ක්ෂණික ආහාර සැලසුම් මගින් බර අඩුකරගත හැකි වුවද, එය දිගටම පවත්වා ගැනීම ඉතා අපහසු කාර්යයක් වේ. මාස ගණනකට හෝ…

ටාබටා පුහුණුව යනු එක්තරා ආකාරයක අධි-තීව්‍ර විරාම පුහුණුව (High-intensity interval training or HIIT) කි. එය, හඳුන්වාදෙන ලද්දේ ඉෂුමි ටාබටා (Izumi Tabata) විසින් 1990 දශකයේ දීය. මෙම පුහුණුවේදී, තත්පර 10 ක විවේක කාලයකින් එකිනෙක වෙන්වූ, එක් ව්‍යායාමයක කාලය තත්පර 30 ක් වූ අධි-තීව්‍රතාවයකින් යුතු ව්‍යායාම (High-intensity exercises) කට්ටල 8 ක් සිදුකරනු ලැබේ. එවිට, අධි-තීව්‍රතාවයකින් යුතු ව්‍යායාම වල සමස්ථ කාලය විනාඩි 4 කි. කෙටි කාලයකදී සිදුකල හැකිවීම සහ ඵලදායීතාවය වැඩිවීම නිසා මෙම ව්‍යායාම වැඩසටහන ජනප්‍රිය වී ඇත. 1996 වසරේදී, ඉෂුමි ටාබටා ඇතුළු පර්යේෂකයන් කණ්ඩායම විසින්, වෛද්‍ය විද්‍යාව සහ ක්‍රීඩා හා ව්‍යායාම විද්‍යාව පිළිබඳ සඟරාවේ (The Journal of Medicine and Science in Sports…

අධි-තීව්‍ර විරාම පුහුණුව (High intensity interval training or HIIT) යනු එක්තරා හෘත්වාහිනික ව්‍යායාම (Cardiovascular exercises) වර්ගයකි. මෙහිදී, කෙටි කාලයක් තුළ අධි තීව්‍රතාවයකින් යුතු නිර්වායු ව්‍යායාම කණ්ඩ කිහිපයක් කරනු ලැබේ. නිර්වායු ව්‍යායාම කණ්ඩ දෙකක් අතර තීව්‍රතාවය අඩු විවේක කාලයක් සඳහා වෙන්කර ඇති අතර, සම්පූර්ණ ව්‍යායාම වැඩසටහනේම කාලය විනාඩි 4-30 ක් පමණ වේ. අධි-තීව්‍ර විරාම පුහුණුවකින්, හෘත්වාහිනික යෝග්‍යතාවය (Cardiovascular fitness) ඇතුළු ශාරීරික යෝග්‍යතාවය වර්ධනය වන අතර, ශරීරය තුළ ශක්තිය නිපදවීම සඳහා ග්ලූකෝස් යොදාගැනීමද කාර්යක්ෂම වේ. කෙසේ වුවත්, අධි-තීව්‍ර විරාම පුහුණුව මගින්, අනෙක් ව්‍යායාම වැඩසටහන් වලට සාපේක්ෂව, කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම පහත වැටීම, ස්ථුලතාවය අඩුවීම, සහ මාංශ පේශි හා අස්ථි වර්ධනය වීම එතරම් හොඳින් සිදුනොවේ….

දෛනික වැඩ කටයුතු කරගෙන යාමේදී, ශරීරයේ උළුක්කුවක් හෝ ඇදීමක් සිදුනොවුන කෙනෙක් සොයාගැනීමට අපහසු තරම්ය. ඒ තරමටම, උළුක්කුව සහ ඇදීම යනු නිතර සිදුවන අනතුරක් වේ. එමනිසා, උළුක්කුවක් හෝ ඇදීමක් සිදුවුවහොත්, ඔබට කලහැක්කේ කුමක්ද යන්න දැනගැනීම වැදගත් වේ. නමුත්, උළුක්කුවෙහි සහ ඇදීමෙහි අර්ථයන්, සිංහල බසින් එකිනෙක මාරුවී යෙදෙන අයුරු දැකිය හැක.   උළුක්කුවක් (Sprain) යනු කුමක්ද? උළුක්කුවක් යනු සන්ධියක ඇති අස්ථි හෙවත් ඇට එකිනෙක සම්බන්ධ කරන අස්ථි බන්ධනි (Ligaments) වලට සිදුවන අනතුරකි. මෙහිදී, අස්ථි බන්ධනි එකක් හෝ කිහිපයක් ඇදීම හෝ ඉරීයාම සිදුවේ.   උළුක්කුවක් ඇතිවන්නේ ඇයි? හේතු කිහිපයක් නිසා උළුක්කුව ඇතිවිය හැක. වැටීම, ඇඹරීම, හෝ යම් සන්ධියකට පහරක් එල්ලවීම මගින් සන්ධියේ ස්වභාවික…

ව්‍යායාම සහ ක්‍රීඩා කිරීමට පෙර කෙටි කාලයක් ඇඟ උණුසුම් කරගැනීම මගින්, ශරීරය ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් වලට සූදානම් කිරීම සිදුවේ. එය, ඔබේ කාලය තවත් විනාඩි කිහිපයක් වැඩිපුර වැයකරන්නක් වුවත්, ඔබගේ හෘදයට සහ මාංශ පේශි වලට ඇතිවන ආතතිය අඩුකරයි. ඇඟ උණුසුම් කරගැනීමේදීද සිදුවන්නේ, අඩු වේගයකින් සහ අඩු තීව්‍රතාවයකින් යුතුව ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් සිදුකිරීමයි. ඒ සඳහා ඔබ වැයකල යුත්තේ විනාඩි 5-10 ක් පමණ කාලයකි. ඇඟ උණුසුම් කිරීමේ ව්‍යායාම කරන විට, ඔබේ ශරීරයේ අභ්‍යන්තර උෂ්ණත්වය සහ රුධිර සංසරණය ක්‍රමයෙන් වැඩිවේ. එමගින්, මාංශ පේශි වලට ගලායන රුධිරය ප්‍රමාණය වැඩිවන අතර, මාංශ පේශි වල වේදනාවක් හටගැනීම සහ මාංශ පේශි වලට අනතුරු සිදුවීමට ඇති අවදානම අවමවීම සිදුවේ. සාමාන්‍යයෙන්, ඇඟ…

ඇඟ උණුසුම් කිරීමේ ව්‍යායාම (Warm-up exercises) යනු ව්‍යායාම වැඩසටහනක වැදගත් අංගයක් වුවත්, නිතර මගහැරෙන සුලු කොටසකි. ඇඟ ඇදෙන සුලු ව්‍යායාම (Stretching exercises) කිරීමට පෙර, උණුසුම් කිරීමේ ව්‍යායාම කිරීමෙන්, ශරීරයේ උෂ්ණත්වය ක්‍රමයෙන් වැඩිවන අතර, මාංශ පේශි වලට ලැබෙන රුධිර ප්‍රමාණය වැඩිවීම සහ ඒවායේ නම්‍යශීලීභාවය (Flexibility) වැඩිවීම සිදුවේ. එයට අමතරව, ව්‍යායාම කිරීම සඳහා ක්‍රමයෙන් හදවත සූදානම් කරන බැවින්, හදවතට ආරක්ෂාවක්ද ලැබේ. ව්‍යායාම කිරීමට පෙර අවම වශයෙන් විනාඩි දෙකක් වත් ඇඟ උණුසුම් කිරීමේ ව්‍යායාම කිරීම මගින්, අධික රුධිර පීඩනය වැළඳීමට ඇති අවදානම අඩුවන බව සහ හදවතට ලැබෙන ඔක්සිජන් ප්‍රමාණය සැලකිය යුතු ලෙස ඉහළ යන බව සොයාගෙන ඇත. ඇඟ ඇදෙන සුලු ව්‍යායාම, හෘත්වාහිනික ව්‍යායාම…

අපගේ ශරීරයේ වැඩිපුරම ඇත්තේ ජලයයි. එය ශරීරයේ බරෙන් 60% ක් පමණ වේ. එනම්, රුධිරයේ සහ සෛල වල වැඩි පරිමාවක් අඩංගු වන්නේ ජලයයි. මිනිස් ශරීරයේ මනා ක්‍රියාකාරීත්වයට ජලය අත්‍යාවශ්‍ය සංඝටකයක් වන අතර ශරීරයේ ඇති ජලය ප්‍රමාණයෙන් 2% ක් පමණ අඩුවන විට පිපාසය දැනීම සිදුවේ. මෙම මට්ටමේදී, ව්‍යායාම හෝ ක්‍රීඩා කිරීමේ කාර්යක්ෂමතාවය 25% ක් දක්වා අඩුවන බව පර්යේෂණ මගින් සොයාගෙන ඇත. එමනිසා, ව්‍යායාම කරන විට පිපාසය දැනෙන තෙක් නොසිට, නිතර ජලය පානය කිරීම වැදගත් වේ. එමගින්, ශරීරයේ ජලය ප්‍රමාණය නිසි පරිදි පවත්වාගැනීමට හැකියාව ලැබේ. ව්‍යායාම කරන පුද්ගලයෙක්ගේ ජල අවශ්‍යතාවය මූලික වශයෙන් සාධක කිහිපයක් මත රඳා පවතී. පරිසරයේ උෂ්ණත්වය පරිසරයේ ආර්ද්‍රතාවය හෙවත් තෙතමනය…

අස්ථිපර්වදාහය හෙවත් ඔස්ටියොආත්‍රයිටිස් (Osteoarthritis) ඇතිවීම දණහිසේ වේදනාව ඇතිවීමට එක් ප්‍රධාන හේතුවකි. මෙම තත්ත්වය ඇතිවන්නේ සන්ධියක කාටිලේජ සහ අස්ථි වලට හානි සිදුවීමෙනි. ඔස්ටියොආත්‍රයිටිස් ඇතිවූ විට දණහිස්වල වේදනාව ඇතිවීම නිසා බොහෝ අය චලනය වීමට මැලිකමක් දක්වති. නමුත්, නිතිපතා ව්‍යායාම කිරීම මගින්, දණහිස්වල වේදනාව සමනය කරගැනීමට හැකියාව ඇත. කෙසේ වුවත්, ඔස්ටියොආත්‍රයිටිස් ඇති කෙනෙක් ව්‍යායාම කිරීම ආරම්භ කරන විට දණහිස්වල සැලකිය යුතු වේදනාවක් ඇතිවීම සාමාන්‍ය දෙයකි. එයට හේතුව, දණහිස්වල ඇතිවන ප්‍රදාහයයි. මෙම තත්ත්වයෙන් පෙලෙන බොහෝ දෙනෙක් ව්‍යායාම වලින් ඈත්වී කාලය ගෙවන්නේ එහෙයිනි. මෙසේ සන්ධි වල වේදනාවක් ඇතිවීමෙන්, ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් වලින් ඔබ ඈත්විය යුතු බව අදහස් නොවේ. දණහිස්වල ඔස්ටියොආත්‍රයිටිස් තත්ත්වය ඇත්නම්, කලහැකි හොඳම සහ පහසුම…

බර එසවීමේ ව්‍යායාම (Weight training) යනු, ශක්ති වර්ධක පුහුණුවක (Strength training) ඇති ප්‍රධාන අංගයක් වේ. එය ශරීරය හැඩගැන්වීමට මෙන්ම, ශක්තිය වර්ධනය කිරීමටද එකසේ ඉවහල් වේ. නමුත්, බර එසවීමේ ව්‍යායාම පිළිබඳව සමාජයේ වැරදි මත ගණනාවක් පවතිනු පෙනේ. බහුලව පවත්නා එවන් වැරදි මත කිහිපයක් සාකච්ඡාවට භාජනය කිරීම මෙම ලිපියෙහි අරමුණ වේ. මක්නිසාද, ඇතැම් වැරදි මත හේතුවෙන්, සැලකිය යුතු පිරිසක් බර එසවීමේ ව්‍යායාම වලින් ඈත්වී සිටිනු දැකිය හැක.   බර එසවීමේ ව්‍යායාම වලින් ස්වායු (Aerobic) හෝ හෘත්වාහිනික (Cardiovascular) වාසි නොලැබේ. ශරීරයේ ශක්තිය වර්ධනය කරනවාට අමතරව, බර එසවීමේ ව්‍යායාම මගින්, හෘත්වාහිනික පද්ධතිය (Cardiovascular system) නිරෝගී හා ශක්තිමත් වන බව පර්යේෂණ මගින් තහවුරු වී ඇත….

ඔබ ව්‍යායාම වැඩසටහනක් කිරීම අලුතෙන් ආරම්භ කරන්නෙක් හෝ ව්‍යායාම ශාලාවක නිතිපතා ව්‍යායාම කරන්නෙක් විය හැකිය. නමුත්, ඔබගේ ව්‍යායාම වැඩසටහනෙන් බලාපොරොත්තු වන තරම් මේදය දහනය වීමක් හෝ මාංශ පේශි වර්ධනය වීමක් වෙන්නේ නැත්නම්, ව්‍යායාම වැඩසටහන පිළිබඳව නැවත විමසා බැලීමට කාලය එළඹී ඇත. එසේ නම්, ඔබත් ව්‍යායාම වැඩසටහනක ප්‍රතිඵල නැතිකරන පහත සඳහන් වැරදි කරන්නේ දැයි මදක් විමසා බලන්න. එමෙන්ම, ඒවා නිවැරදි කරගැනීමට කටයුතු කිරීමෙන්, ඔබට අවශ්‍ය වන ප්‍රතිඵල ලබාගත හැක.   අනෙක් ව්‍යායාම කරන්නන්ගෙන් ඉගෙන ගැනීම. ඔබට යම් ශාරීරික ක්‍රියාකාරකමක් හෝ ව්‍යායාමයක් නිවැරදිව කරන අයුරු පැහැදිලි නැත්නම් හෝ ව්‍යායාම උපකරණයේ ක්‍රියාකාරීත්වය පිළිබඳ අදහසක් නැත්නම්, ඔබ උදවු ලබාගත යුත්තේ ශාරීරික යෝග්‍යතා පුහුණුකරුවකුගෙන් මිස…

ක්‍රියාශීලී, සෞඛ්‍ය සම්පන්න ජීවන රටාවක් මගින් ජීවිතයේ ගුණාත්මකභාවය වැඩි කරයි. සෞඛ්‍ය සම්පන්න බව පමණක් විඳිනවාට වඩා, එයින් ඔබ්බට පවතින දෙයක් ලෙස ශාරීරික යෝග්‍යතාවය හැඳින්විය හැකිය. මනා ශාරීරික යෝග්‍යතාවයක් පවත්වා ගැනීමෙන්, සෞඛ්‍ය සම්පන්න බරක් පවත්වා ගැනීමට, අනතුරු අවම කරගැනීමට, මානසික තත්ත්වය ඉහළ මට්ටමක පවත්වා ගැනීමට, සහ ඇතැම් පිළිකා, ආඝාතය, අධික රුධිර පීඩනය වැනි රෝග වැළඳීමට ඇති අවදානම අඩු කරගැනීමට හැකියාව ලැබේ. ඒ සඳහා, සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර ගැනීමට අමතරව නිතිපතා ව්‍යායාම කිරීමද අවශ්‍ය වේ. වාසනාවකට මෙන්, මනා ශාරීරික යෝග්‍යතාවයක් සඳහා දිනපතා පැය ගණනක් ව්‍යායාම කිරීම සහ ව්‍යායාම ශාලාවක ජීවත්වීම අත්‍යාවශ්‍ය කාරණයක් නොවේ. ඔබගේ ජීවන රටාවේ කුඩා වෙනස්කම් කිහිපයක් ඇතිකර ගැනීමෙන්, ව්‍යායාම ඔබගේ…