ව්‍යායාම

ඔබට ගැලපෙන ශක්ති වර්ධන ව්‍යායාම වැඩසටහනක් නිර්මාණය කරගන්නේ කෙසේද?

ශක්ති වර්ධනය එනම්, ශාරීරික යෝග්‍යතාවය වැඩිදියුණු කරගැනීම සඳහා කැමැත්තක් දක්වන අයෙක් බොහෝවිට ව්‍යායාම ශාලාවක ව්‍යායාම කිරීම, එළිමහනේ ව්‍යායාම කිරීම, හෝ නිවසේදී ව්‍යායාම කිරීම තෝරාගනු දැකිය හැක. ඇතැම් අය සඟරා, පොත්, හෝ අන්තර්ජාලය භාවිතා කරමින් හොඳ ශක්ති වර්ධන ව්‍යායාම වැඩසටහනක් (Strength-training workout) සෙවීමට උත්සාහ දරයි. නමුත්, ඇතැම් අය නිසි ඉලක්කයක් හෝ දිශානතියක් නොමැතිව, කරන්නන් වාලේ ව්‍යායාම කරන ආකාරයක් දිස්වේ. සැබැවින්ම, ඔබට ගැලපෙන හොඳ ශක්ති වර්ධන ව්‍යායාම වැඩසටහනක් නිර්මාණය කරගන්නේ කොහොමද? එසේ කිරීමෙන් ඔබ බලාපොරොත්තු වන ප්‍රතිඵල ලබාගැනීම එතරම් අපහසු දෙයක් නොවේ. ඔබ කලයුත්තේ දවසේ ව්‍යායාම කිරීම සඳහා වෙන්කරන කාලය නිසි ලෙස කලමනාකරණය කරගැනීම පමණි. දිනකට විනාඩි 40 ක ව්‍යායාම වැඩසටහනක් සැලසුම්…


විනාඩි හතේ ව්‍යායාම වැඩසටහන (7-Minute Workout) ගැන දැනගනිමු.

ඔබ කාර්යබහුල නම් සහ ඔබට ව්‍යායාම කිරීම සඳහා දිනකට සැලකිය යුතු වේලාවක් වෙන්කිරීමට අපහසු නම්, විනාඩි හතේ ව්‍යායාම වැඩසටහන (7-Minute Workout) ඔබට ගැලපෙනම ව්‍යායාම වැඩසටහනක් ලෙස හැඳින්විය හැක. මෙම ව්‍යායාම වැඩසටහන සඳහා විනාඩි 30 ක් හෝ පැයක් වැනි කාලයක් ගත නොවේ. විනාඩි හතක් වැනි කුඩා කාලයකදී, සමස්ථ ශරීරයටම ව්‍යායාම කිරීම සඳහා එය සැලසුම් කර ඇත. ඇමරිකා එක්සත් ජනපදයේ, ෆ්ලොරිඩා ප්‍රාන්තයේ, ඔලැන්ඩෝ නගරයේ ඇති මානව කාර්ය සාධන ආයතනයේ (Human Performance Institute) පුහුණුකරුවෙක් සහ ව්‍යායාම පිළිබඳ කායික විද්‍යාඥයෙක් විසින් මෙම ව්‍යායාම වැඩසටහන හඳුන්වා දී ඇත. ඒ කාර්ය බහුල අයට, කෙටි කාලයකදී කාර්යක්ෂම සහ ඵලදායී ලෙස ව්‍යායාම කිරීම සඳහා අත්වැලක් ලෙසය. මෙම වැඩසටහනේදී ශරීරයේ…


ලණු පැනීම ව්‍යායාමයක් ලෙස වැදගත් වන්නේ කෙසේද?

ලණු පැනීම (Jump rope) ව්‍යායාමයක් ලෙස ගත්කල, විනාඩි 8 ක් තුළ සැතපුමක දුරක් දිවීම හෝ පැයකදී සැතපුම් 20 ක් දුර බයිසිකල් පැදීම වැනි ශාරීරික ක්‍රියාකාරකමක තීව්‍රතාවයට සමාන ව්‍යායාමයකි. සැබැවින්ම, විනාඩි 10 ක් ලණු පැනීම මගින් ආසන්න වශයෙන් කැලරි 140 ක් පමණ දහනය කල හැක. බොහොමයක් ලණු පැනීමේ ව්‍යායාම වැඩසටහන් විනාඩි 10-20 ක් පමණ දිගු වන අතර, ආරම්භයේදී ඔබට එතරම් කාලයක් ලණු පැනීමට නොහැකිවීම අසාමාන්‍ය දෙයක් නොවේ. නමුත්, කාලයක් ගතවන විට ඔබට ලණු පැනීමට හැකි කාලය ක්‍රමයෙන් වර්ධනය වේ.   ලණු පැනීම මගින් ලැබෙන වාසි කෙටි කාලයකදී අධි-තීව්‍ර ව්‍යායාමයක් (High-intensity exercise) කිරීමට හැකිවීම. අවශ්‍ය උපකරණය සරළ සහ කුඩාවීම. කාර්යබහුල අයෙකුට වුවද…


බයිසිකල් පැදීම ව්‍යායාමයක් ලෙස කරමු.

බයිසිකල් පැදීම, හොඳම හෘත් වාහිනික ව්‍යායාමයක් (Cardiovascular exercise) වන අතර, පැයක් බයිසිකල් පැදීමෙන් ඔබට කැලරි 400 ක් පමණ දහනය කරගත හැක. එපමණක් නොව, එමගින් ඔබේ පාද, උකුළ, සහ තට්ටම් වල මාංශ පේශි ඇතුළුව ශරීරයේ පහළ කොටස ශක්තිමත් වේ. ඔබේ කොන්ද, උකුළ, දණහිස්, සහ වළළුකර ප්‍රදේශ වලට වැඩි ආතතියක් නොමැතිව කලහැකි ව්‍යායාමයක් ලෙස බයිසිකල් පැදීම දැක්විය හැක. නිතිපතා බයිසිකල් පැදීමෙන්, ඔබේ හෘදය සහ පෙනහලු ද ක්‍රමයෙන් ශක්තිමත් වේ. ඔබට බාහිර පරිසරයේ බයිසිකල් පැදීමට අවශ්‍ය නම්, තැනිතලා පාරක්, බයිසිකල් සඳහා වෙන්කල මංපෙතක්, හෝ කඳුකර මාවතක් තෝරාගැනීම සිදුකල හැක. ඔබට අවශ්‍ය වන්නේ ගෘහස්ථව බයිසිකල් පැදීමට නම්, එකතැන පැදිය හැකි ව්‍යායාම බයිසිකලයක් භාවිතාකල හැක….


පහසුවෙන් කලහැකි අධි-තීව්‍ර විරාම පුහුණු වැඩසටහන් දෙකක්

අධි-තීව්‍ර විරාම පුහුණු වැඩසටහනක් (High-intensity Interval Training/HIIT) යනු කෙටි කාලයකදී සිදුකරන අධි-තීව්‍රතාවයකින් යුතු ව්‍යායාමයන් දෙකක් අතර විවේක කාලයක් බැගින් ලබාගනිමින් සිදුකරන අධි-තීව්‍ර ව්‍යායාම ශ්‍රේණියක් ලෙස හැඳින්විය හැකියි. එවැනි ව්‍යායාම වැඩසටහනක් මගින් කෙටි කාලයක් තුළ වැඩි අමතර කැලරි ප්‍රමාණයක් දහනය වන අතර, ශාරීරික යෝග්‍යතාවයද හොඳින් වැඩිදියුණු කරගත හැක. සාමාන්‍යයෙන්, අධි-තීව්‍ර විරාම පුහුණු වැඩසටහනකට පසුව පැය 14-15 ක් පමණ ගතවන තුරු සාපේක්ෂව වැඩි කැලරි ප්‍රමානයක් දහනය වේ. පහසුවෙන් කලහැකි අධි-තීව්‍ර විරාම පුහුණු වැඩසටහන් දෙකක් පිළිබඳව පැහැදිලි කිරීම මෙම ලිපියෙහි අරමුණ වේ. පහසුවෙන් කලහැකි ව්‍යායාම වැඩසටහන් දෙකක් ලෙස මාතෘකාවේ සඳහන් වුවද, අධි-තීව්‍ර විරාම පුහුණුවක් සිදුකිරීම එතරම් පහසු දෙයක් නොවේ. නමුත්, එයින් ලැබෙන ප්‍රතිඵල…


ඇඟේ බර යොදාගෙන කරන සංයුක්ත ව්‍යායාම ගැන දැනගනිමු.

ඒක හෙවත් තනි ව්‍යායාම (Isolation exercises) සහ සංයුක්ත ව්‍යායාම (Compound exercises) වශයෙන් ව්‍යායාම ප්‍රධාන වශයෙන් වර්ග දෙකකට බෙදිය හැක. ඒක ව්‍යායාම යනු ශරීරයේ එක් මාංශ පේශි කාණ්ඩයක් සඳහා පමණක් සිදුකරන ව්‍යායාම වේ. ශරීරයේ මාංශ පේශි කාණ්ඩ කිහිපයකට එකවර සිදුකරන ව්‍යායාම සංයුක්ත ව්‍යායාම ලෙස හැඳින්විය හැක. එබැවින්, සංයුක්ත ව්‍යායාම, ඒක ව්‍යායාම වලට වඩා මාංශ පේශි වර්ධනය සහ අමතර මේද දහනය සඳහා වඩාත් ඵලදායී වන බව ඔබට පැහැදිලි වනු ඇත. සංයුක්ත ව්‍යායාම වලදී ශරීරයේ සන්ධි ගණනාවක් එකවර චලනය වන අතර, එමගින් මාංශ පේශි විශාල සංඛ්‍යාවකට ව්‍යායාමය සිදුවේ. එහි ප්‍රතිඵලයක් ලෙස වැඩි මේදය ප්‍රමාණයක් දහනය වීම සිදුවේ. ඔබට ව්‍යායාම ශාලාවකට (Gymnasium) යාමට ඉඩක්…


මේදය දහනය කිරීම සඳහා අධි-තීව්‍ර විරාම පුහුණුව යොදාගනිමු.

අධි-තීව්‍ර විරාම පුහුණුව (High-intensity interval training or HIIT) යනු තීව්‍රතාවය වැඩි ව්‍යායාම ඛණ්ඩ ගණනාවක්, සෑම ව්‍යායාම ඛණ්ඩ දෙකක් අතරම කෙටි විරාමය බැගින් ලබාගනිමින් සිදුකරන ව්‍යායාම වර්ගයකි. මෙහිදී, ලබාගන්නා කෙටි විරාමයන් සියල්ල අඩු තීව්‍රතාවයකින් යුතු ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් වලින් යුතුවේ. සැබැවින්ම, අධි-තීව්‍ර විරාම පුහුණුව ඔබේ අමතර මේදය දහනය කිරීම සඳහා ඉවහල් වන්නේ කෙසේදැයි විමසා බලමු. අධි-තීව්‍ර විරාම පුහුණුව පසුපස තිබෙන යාන්ත්‍රණය තරමක් සංකීර්ණ එකක් වන මුත්, එය සරළව පැහැදිලි කරගැනීමට උත්සාහ කරමු. ඔබ ශරීරයට ප්‍රමාණවත් තරම් ඔක්සිජන් ලබාගැනීමට හැකි මට්ටමට යම් ශාරීරික ක්‍රියාකාරකමක් සිදුකරන්නේ යැයි මදක් සිතන්න. උදාහරණ වශයෙන්, ඇවිදීම, සෙමෙන් දිවීම (Jogging) වැනි ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් දැක්විය හැක. මෙවැනි ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් කිරීම…


විනාඩි 30 ක බර එසවීමේ ව්‍යායාම වැඩසටහන්

ඔබට ව්‍යායාම කිරීම සඳහා දවසකට ඇත්තේ විනාඩි 30 ක කාලයක් පමණක් නම්, ව්‍යායාම නොකර සිටීම සඳහා තවදුරටත් එය නිදහසට කාරණයක් නොවේ. මක්නිසාද, විනාඩි 30 ක් යනු ශරීරය උණුසුම් කරගැනීමට, බර එසවීමේ ව්‍යායාම (Weight training) කිරීමට, සහ ශරීරයේ උෂ්ණත්වය පහත හෙලීමට බෙහෙවින්ම ප්‍රමාණවත් කාලයකි. එමෙන්ම, එසේ කිරීමෙන් දවසේ ඉතිරි කාලය නිදහසේ ගතකිරීමටද අවකාශ සැලසේ. කෙසේ වුවත්, ව්‍යායාම වැඩසටහනක් සිදුකරන කාලය අඩුකිරීම යන්නෙන් එය පහසුවන බවක් හැඟවෙන්නේ නැත. විනාඩි 30 ක ව්‍යායාම සැසියක් (Session) යනු, දිගු ව්‍යායාම වැඩසටහනකට සාපේක්ෂව තරමක් අපහසු කාර්යයකි. මක්නිසාද, ව්‍යායාම වැඩසටහනක කාලය අඩුවත්ම, ඔබේ ඉලක්කයන් සපුරාගැනීම සඳහා විවේක කාලයන් අඩුකල යුතු අතර, වැඩි තීව්‍රතාවයකින් යුතු (High-intensity) ව්‍යායාම කල…


දිනකට අමතර කැලරි 700 ක් දහනය කරන ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම්

ඔබගේ ඉලක්කය දිනකට අමතර කැලරි 700 ක් දහනය කිරීම නම්, දින 6 කදී ඔබේ බර ග්‍රෑම් 500 කට වඩා වැඩි ප්‍රමාණයකින් අඩුවනු ඇත. එනම්, දින 6 කදී අමතර කැලරි 4200 ක් දහනය වන අතර, එහිදී ඔබේ බර ග්‍රෑම් 540 කින් අඩුවිය යුතුය. බර අඩුකරගැනීම සඳහා යොදාගත හැකි සාර්ථක ක්‍රමවේදයක් ලෙස, අමතර මේද දහනය ඉලක්ක කරගනිමින් ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් ප්‍රමාණය වැඩිකිරීම දැක්විය හැක. දිනකට අමතර කැලරි 700 ක් දහනය කිරීම සඳහා යොදාගත හැකි ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් වල තීව්‍රතාවය (Intensity) මදක් වැඩිය. ඕනෑම ව්‍යායාම වැඩසටහනක් ආරම්භ කරන විට මෙන්, මෙහිදීද ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් ආරම්භ කිරීමට පෙර වෛද්‍යවරයෙකු සමග සාකච්ඡා කිරීම සුදුසු වේ. තවද, ඔබට එකවර…


විවිධ ආකාරයේ බර එසවීමේ ව්‍යායාම ගැන දැනගනිමු.

බර එසවීමේ ව්‍යායාම කිරීම ඔබව ශක්තිමත් කරන බව ඔබ දන්නා කරුණක්. කෙසේ වුවත්, එක් එක් ආකාරයේ බර එසවීමේ ව්‍යායාම මගින් ලැබෙන්නේ එකිනෙකට වෙනස් ප්‍රතිඵල බව දැනගැනීම වැදගත් වේ. ඇතැම් ආකාරයේ බර එසවීමේ ව්‍යායාම කිරීමෙන් ඔබගේ උපරිම ශක්තිය (Maximal strength) ක්‍රමයෙන් වර්ධනය වන අතර, ඇතැම් වර්ග වලින් දරාගැනීමේ හැකියාව (Endurance) වර්ධනය කරගත හැකිය. එමෙන්ම, ඇතැම් බර එසවීමේ ව්‍යායාම වර්ග වලින් සුළු ප්‍රතිලාභ අත්වුවත්, ශක්තිය සහ දරාගැනීමේ හැකියාව වර්ධනය කරන්නේ මද වශයෙනි. එමනිසා, විවිධ ආකාරයේ බර එසවීමේ ව්‍යායාම ගැන දැනගැනීමෙන්, ඔබගේ අවශ්‍යතාවයට සහ ඉලක්කයට වඩාත්ම සුදුසු ව්‍යායාම වර්ග තෝරාගැනීම පහසු වේ.   කාය වර්ධනය (Bodybuilding) කාය වර්ධකයන් පුහුණුවන්නේ යම් විශේෂිත ඉලක්කයක් අරමුණු…


දිවීමෙන් ඔබේ බර අඩුකරගත හැක.

ඔබේ ශරීරයේ බර අඩුකරගැනීමට නම්, ඔබ කැලරි හිඟයක් (Calorie deficit) පවත්වා ගැනීම කල යුතුවේ. ඒ සඳහා, ඔබ ආහාර ඔස්සේ ලබාගන්නා කැලරි ප්‍රමාණයට වඩා වැඩි කැලරි අගයක් දිනපතා වැයකිරීම අත්‍යාවශ්‍ය කාරණයකි. සාමාන්‍යයෙන්, ආහාර පාලනය කිරීමෙන් පමණක් මෙම කැලරි හිඟය ඇතිකර ගැනීම මදක් අපහසු කාර්යයක් වේ. එමනිසා, ආහාර පාලනය කරන අතරතුර ව්‍යායාම කිරීම බර අඩුකරගැනීම සඳහා වඩාත් සාර්ථක උපක්‍රමයකි. මෙහිදී, මේදය සහ සීනි අඩු සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර වේලක් සමග මද ප්‍රමාණයේ ශක්ති වර්ධන ව්‍යායාම (Mild strength training) කිරීම සිදුකල හැක. දිවීම උපයෝගී කරගතහැකි අවස්ථාවක් ලෙස මෙය දැක්විය හැක. දිවීමෙන් ඔබේ ශරීරයේ බර අඩුවනවා පමණක් නොව, නිසි බර පවත්වා ගැනීමටද එය වැදගත් වේ….


ශක්ති වර්ධන ව්‍යායාම කිරීම සඳහා ශරීරයේ බර පමණක් යොදාගැනීම

ශරීරයේ බර පමණක් යොදාගෙන ශක්ති වර්ධන ව්‍යායාම (Strength training exercises) කිරීම එක්තරා ආකාරයක ප්‍රතිරෝධ පුහුණුවක් (Resistance training) ලෙස දැක්විය හැකිය. ව්‍යායාම උපකරණ හෝ උපාංග භාවිතා කිරීමෙන් තොරව, තම ශරීරයේ බර පමණක් යොදාගෙන ශක්ති වර්ධන ව්‍යායාම කිරීම ඵලදායී වෙනවාද? මෙය, ඇතැම් අයගේ සිතෙහි පැනනගින ප්‍රශ්නයක්. සැබැවින්ම, එය ඔබේ ශාරීරික යෝග්‍යතා පුහුණුව සඳහා යොදාගත හැකි අංගයක්. ශරීරයේ බර පමණක් යොදාගෙන ශක්ති වර්ධන ව්‍යායාම කිරීම, නිදහස් බර (Free weights) හෝ බර එසවීමේ උපකරණ (Weight machines) යොදාගෙන ව්‍යායාම කිරීම තරම්ම ඵලදායී බව පර්යේෂණ මගින් තහවුරු වී ඇත. සාමාන්‍යයෙන්, ශරීරයේ ප්‍රධාන මාංශ පේශි කාණ්ඩ සියල්ල සඳහාම ව්‍යායාම කෙරෙන පරිදි, සතියකට අවම වශයෙන් දින දෙකක් වත්…


ව්‍යායාම කිරීමෙන් අනතුරුව වෙහෙසකර බව සන්සිඳුවා ගන්නේ කොහොමද?

ප්‍රමාණවත් ලෙස ව්‍යායාම කිරීමෙන් ලැබෙන එක් වාසියක් වන්නේ, දවස පුරා සක්‍රීයව වැඩ කටයුතු කිරීමට ශක්තිය ලැබීමයි. නමුත්, එසේ නොවන අවස්ථාද පැවතිය හැක. ව්‍යායාම කිරීමට පෙර තිබුනාටත් වඩා වෙහෙසකාරී බවක් ව්‍යායාම කිරීමෙන් අනතුරුව ඇතිවේ නම්, එයින් ගම්‍ය වන්නේ යම්කිසි ගැටළුවක් ඇති බවයි. එසේ වීමට හේතු කිහිපයක් පැවතිය හැක. එම හේතුව හඳුනා ගෙන එය නිවැරදි කරගැනීමෙන්, ව්‍යායාම කිරීමේ ප්‍රතිඵලයක් ලෙස ලැබෙන එදිනෙදා කටයුතු කිරීමට අවශ්‍ය ශක්තිය ලබාගැනීම එතරම් අපහසු කාර්යයක් නොවනු ඇත.   සෙමෙන් ආරම්භ කරන්න. එකවරම සියළු ව්‍යායාම කිරීමට හෝ වැඩි තීව්‍රතාවයකින් ව්‍යායාම කිරීම ආරම්භ කිරීමට උත්සාහ කිරීම එතරම් හොඳ දෙයක් නොවේ. ඔබ ව්‍යායාම කිරීමෙන් අනතුරුව ඇතිවන වෙහෙසකාරී බව ගැන සැලකිලිමත්…