බර පාලනය

ඔබේ පාද වල මහත ව්‍යායාම කිරීමෙන් තොරව අඩුකර ගන්න ක්‍රමයක්

ඇතැම් අයට පාද මහතට පිහිටීම ගැටළුවක් වනු දැකිය හැක. සැබැවින්ම, ඔබේ පාද වල මහත අඩුකර ගැනීම සඳහා ඔබ ගන්නා කැලරි ප්‍රමාණය අඩුකර ගත යුතු අතර, දිවිය හොඳින් සක්‍රීයව ගතකිරීමට ද අවශ්‍ය වේ. නමුත්, මේ සඳහා ව්‍යායාම ශාලාවක (Gymnasium) ව්‍යායාම කිරීම හෝ විශේෂිත ව්‍යායාම වැඩසටහනක් අනුගමනය කිරීම අත්‍යාවශ්‍ය කාරණයක් නොවේ. සාමාන්‍යයෙන්, ඇමරිකානු හෘද සංගමය (American Heart Association or AHA) නිර්දේශ කරන්නේ වැඩිහිටියෙක් සතියකට අවම වශයෙන් විනාඩි 150 ක් වත් ඇවිදීම, බයිසිකල් පැදීම වැනි මධ්‍යම ප්‍රමාණයේ තීව්‍රතාවයකින් යුතු ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් (Moderate-intensity physical activities) කළ යුතු බවයි. නමුත්, ඔබේ බර අඩුකර ගැනීම සඳහා ඉවහල් වන සහ ඔබේ සමස්ථ සෞඛ්‍යය වැඩිදියුණු කරන සරළ ක්‍රියාකාරකම්…


කිලෝග්‍රෑම් 18-20 ක් අඩුකර ගැනීමට හැකි ආහාර සැලසුමක්

කිලෝග්‍රෑම් 18-20 ක් අඩුකර ගැනීම යනු එතරම් පහසු කාර්යයක් නොවේ. මක්නිසාද, ඒ සඳහා සැලකිය යුතු කාලයක් සහ කැපවීමක් අවශ්‍ය වන අතර, සතියකට කිලෝග්‍රෑම් එකකට වඩා අඩුකර ගැනීමට උත්සාහ කිරීම ද එතරම් සෞඛ්‍ය සම්පන්න නොවන බව කිව යුතුය. එම සීඝ්‍රතාවයට වඩා වැඩි අගයකින් බර අඩුකර ගැනීමේදී මාංශ පේශි ක්ෂය වීම, වෙහෙසකර බව හා සිරුර දුර්වල වීම, සහ අඩු වූ බර නැවත වැඩිවීමට ඇති ප්‍රවණතාවය වැඩිවීම වැනි අවාසි සහගත ප්‍රතිඵල ලැබිය හැක. සැබැවින්ම, බර අඩුකර ගැනීම සඳහා ඔබ නිරාහාරව සිටින බවක් සිරුරට සහ මනසට නොදැනෙන පරිදි, කැලරි ප්‍රමාණය අඩුකර ගතහැකි ආහාර සැලසුමක් අනුගමනය කිරීම කළ යුතුවේ. එනම්, පළතුරු, එළවළු, කුරුට්ට සහිත ධාන්‍ය,…


මේදය දහනය සඳහා ස්වායු ව්‍යායාම සහ අධි-තීව්‍ර විරාම පුහුණුව ක්‍රියාකරන අයුරු

ඔබේ සිරුරේ අමතර මේදය කිලෝග්‍රෑම් එකකින් අඩුකරගැනීම සඳහා ඔබ ආහාරයට ගන්නා කැලරි ප්‍රමාණයට වඩා කැලරි 7778 ක් නිශ්චිත කාලයක් තුළදී දහනය කල යුතුවේ. දිගු වේලාවක් ස්වායු හෘත්වාහිනික ව්‍යායාම (Aerobic cardiovascular exercises) කිරීමේදී, මධ්‍යම ප්‍රමාණයේ තීව්‍රතාවයකින් (Moderate-intensity) යුතුව සමස්ථ ව්‍යායාම වැඩසටහන පුරාවටම ව්‍යායාම කරනු ලබයි. කෙසේ වුවත්, අධි-තීව්‍ර විරාම පුහුණුව (High-intensity interval training or HIIT) කදී, මධ්‍යස්ථ තීව්‍රතාවයකින් ව්‍යායාම වැඩසටහන කරගෙන යන අතරතුර, වරින් වර අධි-තීව්‍ර ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් (High-intensity physical activities) වලින් යුතු, යම් නිශ්චිත කාල පරාසයකින් එකිනෙක වෙන්වූ ව්‍යායාම ඛණ්ඩ මාලාවක් සිදුකරනු ලැබේ. සාමාන්‍යයෙන්, මේදය දහනය සඳහා ස්වායු ව්‍යායාම සහ අධි-තීව්‍ර විරාම පුහුණුව යන ආකාර දෙකම යොදාගත හැක. නමුත්, ඕනෑම…


මාංශ පේශි ක්ෂය වෙන්නට නොදී බර අඩු කරගන්නේ කොහොමද?

සාමාන්‍යයෙන්, ඕනෑම අයෙක් හැඩට ඉන්නට බලාපොරොත්තු වන්නේ නම්, බර අඩු කරගැනීමට සහ පාලනය කිරීමට උත්සුක වනු දැකිය හැක. කෙසේ වුවත්, සැබෑ ඉලක්කය විය යුත්තේ සිරුරේ බරට සාපේක්ෂව අමතර මේදය අඩු කරගැනීමයි. ඔබේ බර අඩුවන විට සිරුරෙන් අමතර මේදය ඉවත් විය යුතු අතර, මාංශ පේශි ක්ෂය නොවී පැවතිය යුතුය. කෙසේ වුවත්, බර අඩු කරගැනීමේ ක්‍රියාවලියේදී ඔබ ප්‍රවේශමෙන් කටයුතු නොකලහොත්, මේදය සමග මාංශ පේශි ද ක්ෂය වීම සිදුවිය හැක. එසේ නම්, මාංශ පේශි ක්ෂය වෙන්නට නොදී මේදය පමණක් අඩුකර ඔබේ බර අඩු කරගන්නේ කෙසේදැයි විමසා බලමු.   පළමු පියවර ඔබ දැනට ගන්නා කැලරි ප්‍රමාණයෙන් දිනකට කැලරි 500-1000 ක් පමණ අඩු කිරීමට උත්සාහ…


ඔබේ බර වැඩිවීමට හේතුවන විස්මිත හේතු

ඔබ ආහාර මගින් ගන්නා කැලරි ප්‍රමාණය වැඩිකලහොත් සහ ව්‍යායාම හෝ වෙනත් ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් කරන කාලය අඩුකලහොත්, ඔබේ බර වැඩිවීම පිළිබඳව පුදුම වීමට අවශ්‍ය නැත. නමුත්, ඔබ ගන්නා ආහාර ප්‍රමාණය සහ ව්‍යායාම කරන කාලය සාමාන්‍ය පරිදි වෙනස් නොවී තිබියදීත්, ඔබේ බර වැඩිවෙනවා නම්, එය තරමක් අසාමාන්‍ය දෙයක් වීමට ඉඩ ඇත. එවන් විටෙක, යම් අසාමාන්‍ය දෙයක් තිබේදැයි හඳුනාගැනීම සඳහා මදක් ගැඹුරෙන් සිතා බැලිය යුතුය. එසේ ඔබේ බර වැඩිවීමට හේතුවිය හැකි විස්මය ජනක හේතු කිහිපයක් පිළිබඳව මෙම ලිපියෙන් විමසා බලමු.   නින්ද නොයාම නින්ද යාමේ රටාව සහ බර වැඩිවීම අතර සම්බන්ධය ආකාර දෙකකි. ඔබ දිනපතා නින්දට යාමට ප්‍රමාද වනවා නම්, රාත්‍රියේදී කෙටි ආහාර…


සෞඛ්‍ය සම්පන්න බර යනු කුමක්දැයි ඔබ දැනුවත්ද?

සමාජයේ වෙසෙන බොහොමයක් බර පාලනය කරගැනීමට වෙහෙසෙන බව රහසක් නොවේ. කෙසේ වුවත්, ඇතැම් අය බර පාලනය ගැන සිතන්නේ වත් නැතිව කටයුතු කරනු පෙනේ. නමුත්, ස්ථුලතාවය (Obesity) යනු ජාතික ප්‍රශ්නයක් වෙමින් පවතින බව දක්නට ලැබේ. මක්නිසාද, ස්ථුලතාවය සමාජයේ පුළුල්ව පැතිරෙමින් පවතී. ඇතැම් විට, ඔබට සෞඛ්‍ය සම්පන්න බර පිළිබඳව නිවැරදි වැටහීමක් නොමැති වන්නට පුලුවන. එමෙන්ම, සෞඛ්‍ය සම්පන්න බර පරාසයට ගමන් කිරීමට සහ එම පරාසය තුළ රැඳී සිටීමට අනුගමනය කල යුතු නිවැරදි ක්‍රමවේදය පිළිබඳව ඔබට දැනුමක් නොමැති වීමට පුලුවන.   ශරීර ස්කන්ධ දර්ශකය (Body mass index or BMI) සෞඛ්‍ය සම්පන්න බර ගණනය කිරීම සඳහා භාවිතා කල හැකි එක් සරළ මෙවලමක් ලෙස ශරීර ස්කන්ධ…


ඔබ තරබාරු අයෙක් නම්, පහසුවෙන් බර අඩුකර ගන්නේ කොහොමද?

ශ්‍රී ලංකාවේ ජන සමාජය ගත්කල, අධිබර සහ ස්ථුලතාවය ක්‍රමයෙන් ජාතික ප්‍රශ්නයක් වෙමින් පවතින බව පෙනේ. එමෙන්ම, අධිබර හෝ තරබාරුකම නිර්ණය කරන ශරීර ස්කන්ධ දර්ශකයේ පරාසයන් ශ්‍රී ලාංකිකයන්ගේ සිරුරු වලට ගැලපෙන පරිදි නැවත සංශෝධනය කර ඇති බව ඔබ තවමත් නොදන්නවා විය හැක. නව සංශෝධනය අනුව, සමාජයේ අධිබර හෝ ස්ථුලතාවය ඇති පුද්ගලයන්ගේ ප්‍රතිශතය තවත් ඉහළ යනු ඇත. අවාසනාවකට මෙන්, අධිබර හෝ තරබාරුකම පවතින විට හෘදයාබාධය, අංශභාගය, දියවැඩියාව, අධික රුධිර පීඩනය, කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම ඉහළයාම, ඇතැම් පිළිකා, සන්ධි ප්‍රදාහ හෙවත් ආත්‍රයිටිස් වැනි රෝග වැළඳීමට ඇති අවදානම සැලකිය යුතු ලෙස වැඩිවේ. නමුත්, සිරුරේ බර ක්‍රමයෙන් අඩුකර ගැනීමෙන් මෙම අවදානම විශාල ප්‍රමාණයකින් අඩුකරගත හැක. ඔබ තරබාරු…


සිරුර කෙට්ටුවීම ඔබේ සෞඛ්‍යයට බලපාන්නේ කොහොමද?

සිරුර කෙට්ටුවීම හෙවත් කෘශභාවය, බර වැඩිවීම තරම් බරපතළ ගැටළුවක් ලෙස අප සිතන්නේ නැත. සෞඛ්‍ය හා සබැඳි බොහොමයක් ලිපි, සඟරා, පොත්පත් වල ශීර්ෂපාඨ වෙන්වී ඇත්තේ බර වැඩිවීම සඳහා පමණි. සැබැවින්ම, බර වැඩිවීම එක්තරා වසංගතයක් ලෙස හැඳින්විය හැකිය. කෙසේ වුවත්, එමගින් කෙට්ටුවීම නැමැති මාතෘකාව මදක් ආවරණය වී ඇති ආකාරයක් පෙනේ. අප අතරින් බොහොමයක් කිලෝ එකකින් හෝ දෙකකින් පවා බර අඩුකරගැනීමට උත්සාහ කරනු දැකිය හැක. නමුත්, කෘශභාවය නොසලකා කටයුතු කලයුතු බවක් එයින් අදහස් නොවේ. බොහොමයක් අයට සිරුරේ බර අඩුකරගැනීම ගැටළුවක් වන්නා සේම ඇතැම් අයට බර වැඩිකරගැනීම ද ගැටළුවක් වී ඇත. අප සිරුරේ බර පිළිබඳව දළ අදහසක් ගැනීමට ඇති එක් මිනුමක් ලෙස ශරීර ස්කන්ධ…


උදෑසන දිනචර්යාව මදක් වෙනස්කර බර අඩුකර ගනිමු.

මෙය, සුව සෙවන වෙබ් අඩවියේ පලවන 250 වෙනි ලිපිය බව සතුටින් සඳහන් කරමින් ඔබේ බර අඩුකරගැනීම සඳහා අනුගමනය කලහැකි තවත් සරළ ක්‍රමවේදයක් පිළිබඳව පැහැදිලි කිරීමට අදහස් කරමි. සැබැවින්ම, උදෑසන දිනචර්යාව මදක් වෙනස් කිරීමෙන් බර අඩුකරගත හැකිද? ඔව්, එසේ කලහැක. ඔබේ උදෑසන දිනචර්යාව මත ඔබේ දවසේ ආහාර ගැනීමේ රටාව සහ බර අඩුකරගැනීමේ උත්සාහයන් සියල්ල රඳාපවතී. ඊයේ දිනයේදී, කුමන හේතුවක් මත හෝ ඔබට සාමාන්‍ය ආහාර රටාවෙන් අපගමනය වීමට සිදුවුවද, සෑම උදෑසනක්ම ඔබට ආහාර රටාව වෙනස් කරගැනීමට සහ බර අඩුකරගැනීමේ ඉලක්කයන් ඇතිකරගැනීමට නැවුම් ආරම්භයක් ලබාදේ. එමෙන්ම, උදෑසනම සක්‍රීය වන පුද්ගලයන්ට, සවස් කාලයේ සක්‍රීය පුද්ගලයන්ට වඩා කාර්යක්ෂමව බර අඩුකරගැනීමට මෙන්ම, නියමිත බර පවත්වාගැනීමටද වැඩි…


මේදය දහනය කිරීම සඳහා අධි-තීව්‍ර විරාම පුහුණුව යොදාගනිමු.

අධි-තීව්‍ර විරාම පුහුණුව (High-intensity interval training or HIIT) යනු තීව්‍රතාවය වැඩි ව්‍යායාම ඛණ්ඩ ගණනාවක්, සෑම ව්‍යායාම ඛණ්ඩ දෙකක් අතරම කෙටි විරාමය බැගින් ලබාගනිමින් සිදුකරන ව්‍යායාම වර්ගයකි. මෙහිදී, ලබාගන්නා කෙටි විරාමයන් සියල්ල අඩු තීව්‍රතාවයකින් යුතු ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් වලින් යුතුවේ. සැබැවින්ම, අධි-තීව්‍ර විරාම පුහුණුව ඔබේ අමතර මේදය දහනය කිරීම සඳහා ඉවහල් වන්නේ කෙසේදැයි විමසා බලමු. අධි-තීව්‍ර විරාම පුහුණුව පසුපස තිබෙන යාන්ත්‍රණය තරමක් සංකීර්ණ එකක් වන මුත්, එය සරළව පැහැදිලි කරගැනීමට උත්සාහ කරමු. ඔබ ශරීරයට ප්‍රමාණවත් තරම් ඔක්සිජන් ලබාගැනීමට හැකි මට්ටමට යම් ශාරීරික ක්‍රියාකාරකමක් සිදුකරන්නේ යැයි මදක් සිතන්න. උදාහරණ වශයෙන්, ඇවිදීම, සෙමෙන් දිවීම (Jogging) වැනි ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් දැක්විය හැක. මෙවැනි ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් කිරීම…


දිනකට අමතර කැලරි 700 ක් දහනය කරන ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම්

ඔබගේ ඉලක්කය දිනකට අමතර කැලරි 700 ක් දහනය කිරීම නම්, දින 6 කදී ඔබේ බර ග්‍රෑම් 500 කට වඩා වැඩි ප්‍රමාණයකින් අඩුවනු ඇත. එනම්, දින 6 කදී අමතර කැලරි 4200 ක් දහනය වන අතර, එහිදී ඔබේ බර ග්‍රෑම් 540 කින් අඩුවිය යුතුය. බර අඩුකරගැනීම සඳහා යොදාගත හැකි සාර්ථක ක්‍රමවේදයක් ලෙස, අමතර මේද දහනය ඉලක්ක කරගනිමින් ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් ප්‍රමාණය වැඩිකිරීම දැක්විය හැක. දිනකට අමතර කැලරි 700 ක් දහනය කිරීම සඳහා යොදාගත හැකි ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් වල තීව්‍රතාවය (Intensity) මදක් වැඩිය. ඕනෑම ව්‍යායාම වැඩසටහනක් ආරම්භ කරන විට මෙන්, මෙහිදීද ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් ආරම්භ කිරීමට පෙර වෛද්‍යවරයෙකු සමග සාකච්ඡා කිරීම සුදුසු වේ. තවද, ඔබට එකවර…


දිවීමෙන් ඔබේ බර අඩුකරගත හැක.

ඔබේ ශරීරයේ බර අඩුකරගැනීමට නම්, ඔබ කැලරි හිඟයක් (Calorie deficit) පවත්වා ගැනීම කල යුතුවේ. ඒ සඳහා, ඔබ ආහාර ඔස්සේ ලබාගන්නා කැලරි ප්‍රමාණයට වඩා වැඩි කැලරි අගයක් දිනපතා වැයකිරීම අත්‍යාවශ්‍ය කාරණයකි. සාමාන්‍යයෙන්, ආහාර පාලනය කිරීමෙන් පමණක් මෙම කැලරි හිඟය ඇතිකර ගැනීම මදක් අපහසු කාර්යයක් වේ. එමනිසා, ආහාර පාලනය කරන අතරතුර ව්‍යායාම කිරීම බර අඩුකරගැනීම සඳහා වඩාත් සාර්ථක උපක්‍රමයකි. මෙහිදී, මේදය සහ සීනි අඩු සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර වේලක් සමග මද ප්‍රමාණයේ ශක්ති වර්ධන ව්‍යායාම (Mild strength training) කිරීම සිදුකල හැක. දිවීම උපයෝගී කරගතහැකි අවස්ථාවක් ලෙස මෙය දැක්විය හැක. දිවීමෙන් ඔබේ ශරීරයේ බර අඩුවනවා පමණක් නොව, නිසි බර පවත්වා ගැනීමටද එය වැදගත් වේ….


ඉතා ඉක්මනින් බර අඩුකරගැනීමට ගතයුතු ආහාර

ඉතා ඉක්මනින් බර අඩුකරගැනීමට ගතයුතු ආහාර පිළිබඳව පැවසුවහොත් එය තරමක් සිත්ගන්නා සුළු මාතෘකාවක් වනු නොඅනුමානය. මක්නිසාද, තම ශරීරයේ බර අඩුකරගැනීම යනු බොහෝ දෙනෙකුට පවතින සිහිනයකි. ශ්‍රී ලංකාව ගත්කල වයස අවුරුදු 18-60 ක් වන පිරිමි අයගෙන් 26.2% ක් අධිබර හෝ තරබාරු බවින් පෙළෙන බව පෙනේ. එම වයස් පරාසයේම කාන්තාවන් සැලකූ කල 31.5% ක් අධිබර හෝ තරබාරු බවින් පෙළේ. සැබැවින්ම, ඉතා ඉක්මනින් බර අඩුකරගැනීමට ගතයුතු ආහාර මොනවාද? ඉතා ඉක්මනින්ම බර අඩුකරන ආහාර, ඉතා ඉක්මනින්ම බර වැඩිකරන ආහාරම වන බව මතක තබාගත යුතු කරුණකි. යම් ආහාරයක් ගැනීමෙන් ඉතා කෙටි කාලයක් තුළ වැඩි බරක් අඩුවන බව පැවසේ නම්, එම ආහාරය එතරම් සෞඛ්‍ය සම්පන්න නොවන…