ශාරීරික යෝග්‍යතාවය

ශක්ති වර්ධන ව්‍යායාම කිරීම සඳහා ශරීරයේ බර පමණක් යොදාගැනීම

ශරීරයේ බර පමණක් යොදාගෙන ශක්ති වර්ධන ව්‍යායාම (Strength training exercises) කිරීම එක්තරා ආකාරයක ප්‍රතිරෝධ පුහුණුවක් (Resistance training) ලෙස දැක්විය හැකිය. ව්‍යායාම උපකරණ හෝ උපාංග භාවිතා කිරීමෙන් තොරව, තම ශරීරයේ බර පමණක් යොදාගෙන ශක්ති වර්ධන ව්‍යායාම කිරීම ඵලදායී වෙනවාද? මෙය, ඇතැම් අයගේ සිතෙහි පැනනගින ප්‍රශ්නයක්. සැබැවින්ම, එය ඔබේ ශාරීරික යෝග්‍යතා පුහුණුව සඳහා යොදාගත හැකි අංගයක්. ශරීරයේ බර පමණක් යොදාගෙන ශක්ති වර්ධන ව්‍යායාම කිරීම, නිදහස් බර (Free weights) හෝ බර එසවීමේ උපකරණ (Weight machines) යොදාගෙන ව්‍යායාම කිරීම තරම්ම ඵලදායී බව පර්යේෂණ මගින් තහවුරු වී ඇත. සාමාන්‍යයෙන්, ශරීරයේ ප්‍රධාන මාංශ පේශි කාණ්ඩ සියල්ල සඳහාම ව්‍යායාම කෙරෙන පරිදි, සතියකට අවම වශයෙන් දින දෙකක් වත්…


ව්‍යායාම කිරීමෙන් අනතුරුව වෙහෙසකර බව සන්සිඳුවා ගන්නේ කොහොමද?

ප්‍රමාණවත් ලෙස ව්‍යායාම කිරීමෙන් ලැබෙන එක් වාසියක් වන්නේ, දවස පුරා සක්‍රීයව වැඩ කටයුතු කිරීමට ශක්තිය ලැබීමයි. නමුත්, එසේ නොවන අවස්ථාද පැවතිය හැක. ව්‍යායාම කිරීමට පෙර තිබුනාටත් වඩා වෙහෙසකාරී බවක් ව්‍යායාම කිරීමෙන් අනතුරුව ඇතිවේ නම්, එයින් ගම්‍ය වන්නේ යම්කිසි ගැටළුවක් ඇති බවයි. එසේ වීමට හේතු කිහිපයක් පැවතිය හැක. එම හේතුව හඳුනා ගෙන එය නිවැරදි කරගැනීමෙන්, ව්‍යායාම කිරීමේ ප්‍රතිඵලයක් ලෙස ලැබෙන එදිනෙදා කටයුතු කිරීමට අවශ්‍ය ශක්තිය ලබාගැනීම එතරම් අපහසු කාර්යයක් නොවනු ඇත.   සෙමෙන් ආරම්භ කරන්න. එකවරම සියළු ව්‍යායාම කිරීමට හෝ වැඩි තීව්‍රතාවයකින් ව්‍යායාම කිරීම ආරම්භ කිරීමට උත්සාහ කිරීම එතරම් හොඳ දෙයක් නොවේ. ඔබ ව්‍යායාම කිරීමෙන් අනතුරුව ඇතිවන වෙහෙසකාරී බව ගැන සැලකිලිමත්…


නොකෙරෙන ව්‍යායාම සඳහා ඇති හේතු පරදවන්නේ කෙසේද?

ඔබ දැනට ව්‍යායාම නොකරන්නේ නම්, එසේ කිරීමට හේතු මොනවාද? ඇතැම්විට එය, ව්‍යායාම කිරීම සඳහා ඔබට කාලය මදවීම, ප්‍රමාණවත් ශක්තියක් නොමැතිවීම, හෝ ඔබ ව්‍යායාම පිළිකුල් කිරීම වැනි හේතුවක් වියහැක. නොකෙරෙන ව්‍යායාම සඳහා හේතුවක් කෙසේ හෝ සොයාගැනීමට අප සැබැවින්ම දක්ෂය. නමුත්, බොහොමයක් හේතු සඳහා පිළියම් ඇත. එමනිසා, ව්‍යායාම කිරීම සඳහා උත්තේජනයක් ලබාගැනීමට එවැනි පිළියම් යෙදීම වඩාත් උචිත වේ. එබැවින්, නොකෙරෙන ව්‍යායාම සඳහා බහුලව ඉදිරිපත් කරන හේතු කිහිපයක් සහ ඒවාට ඇති පිළියම් වෙන් වෙන් වශයෙන් සාකච්ඡා කර බලමු.   “ව්‍යායාම කරන්න වෙලාවක් නැහැ” ඔබ දිනකට කොපමණ වෙලාවක් රූපවාහිනිය නරඹනවාදැයි මදක් සිතා බලන්න. කෙසේ වුවත්, ඔබ වැඩියෙන්ම කැමති වැඩසටහන් නැරඹීම නවතා දැමීම අත්‍යාවශ්‍ය නොවේ….


මාංශ පේශි වර්ධනය වෙනකොට මොකද වෙන්නේ?

මාංශ පේශි මත අමතර බලයක් හෙවත් ආතතියක් යෙදීම නිසා ඇතිවන මාංශ පේශි වර්ධනය වීමේ ක්‍රියාවලිය, ශරීරය තුළ සිදුවන සංකීර්ණ ප්‍රතික්‍රියාවන් ගණනාවක ප්‍රතිඵලයකි. ව්‍යායාම යනු ඔබේ ශරීරය හැඩගස්වන එක්තරා ආකාරයක ආතතියක් ලෙස හැඳින්විය හැක. වාසනාවකට මෙන්, මෙම හැඩගැසීම ඔබට ක්‍රමයෙන් ව්‍යායාම වල තීව්‍රතාවය (Intensity) වැඩිකිරීමට උදවු කරන අතර, ව්‍යායාම මගින් ලැබෙන සෞඛ්‍ය ප්‍රතිලාභ සක්‍රීයව තබාගැනීමටත් ඉවහල් වේ. නමුත්, මාංශ පේශි වර්ධනය වීමේ ක්‍රියාවලිය සිතන තරම් ඉක්මනින් සිදුවන දෙයක් නොවේ. නිතිපතා ව්‍යායාම කිරීම මෙන්ම නිසි පෝෂණයද මාංශ පේශි වර්ධනය සඳහා අත්‍යාවශ්‍ය සාධක ලෙස හැඳින්විය හැක.   මාංශ පේශි වලට හානි සිදුවීම සහ අලුත්වැඩියා කරගැනීම ඔබ මාංශ පේශි වර්ධනය කරගන්නේ බර එසවීමෙන් වුවත්,…


ඔබ කොපමණ කාලයක් බර එසවීමේ ව්‍යායාම කල යුතුද?

බර එසවීමේ ව්‍යායාම කිරීම සඳහා ඔබ කැපකල යුතු කාලය රඳා පවතින්නේ, බර එසවීමේ ව්‍යායාම කිරීමට ඇති පළපුරුද්ද සහ ඔබගේ ඉලක්කයන් මතය. පළපුරුදු බර ඔසවන්නෙකුට පුහුණුවීමේදී වැඩි ආතතියක් දරාගැනීමට හැකි අතර, ව්‍යායාම වල ප්‍රතිඵලයන් දිගටම වර්ධනය කරගැනීම සඳහා වැඩි පුහුණු සැසි (Sessions) සංඛ්‍යාවකට සහභාගී වීමද කල යුතුවේ. නමුත්, ආධුනිකයෙකුට තම මාංශ පේශි නැවත යථා තත්ත්වයට පත්කර ගැනීම සඳහා වැඩි විවේක කාලයක් අවශ්‍ය වේ. එය, පමණ ඉක්මවා ව්‍යායාම කිරීමෙන් සිදුවන හානිය වළක්වා ගැනීමටද වැදගත්ය. එමෙන්ම, පුහුණුවීමේදී ඇතිවන ආතතිය වැඩිවන තරමට, මාංශ පේශි යථා තත්ත්වයට පත්වීම සඳහා ව්‍යායාම සැසි දෙකක් අතර වැඩි විවේක කාලයක් තිබීම අවශ්‍ය වේ. එහෙයින්, ඔබ කොපමණ කාලයක් බර එසවීමේ…


ශාරීරික යෝග්‍යතා මට්ටම වැඩිදියුණු කරගැනීමට ඉඟි කිහිපයක්

ඔබගේ ශාරීරික යෝග්‍යතා මට්ටම වැඩිදියුණු කරගැනීමට ක්‍රම ගණනාවක් පවතී. ඔබට අවශ්‍ය කරන්නේ හෘත්වාහිනික දරාගැනීමේ හැකියාව (Cardiovascular endurance), ශක්තිය, හෝ නම්‍යශීලීතාවය වැඩිකර ගැනීමටද? ඒ සඳහා ඔබට උපකාර කලහැකි ව්‍යායාම ගණනාවක් පවතී. ඒ අතර දිවීම, පිහිනීම, හෝ බයිසිකල් පැදීම වැනි ස්වායු ව්‍යායාම මෙන්ම, බර එසවීමේ ව්‍යායාමද ඇත. මෙවැනි ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් ඔබට තනිවම, කණ්ඩායමක් සමග, ගෘහස්ථව, බාහිර ක්‍රීඩාංගනයක, හෝ ව්‍යායාම උපදේශකයෙකු සමග කලහැක. එය තීරණය කරන්නේ ඔබේ රුචිකත්වයයි.   නිතර ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් වල යෙදෙන්න. ශාරීරික යෝග්‍යතාවය වර්ධනය කරගැනීම සඳහා ව්‍යායාම කරන වාර ගණන ඉතා වැදගත් සාධකයකි. ඔබගේ ඉලක්කය කුමක් වුවත්, එහි සාර්ථක ප්‍රතිඵල දැකීම සඳහා නිතිපතා ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් වල යෙදීම කල යුතුවේ. බොහොමයක්…


බර එසවීමේ ව්‍යායාම වල මූලික මූලධර්ම

බොහොමයක් තරුණයන්, තම මාංශ පේශි වර්ධනය (Muscle growth) කරගැනීමට, මාංශ පේශි වල ශක්තිය (Strength) වැඩිකර ගැනීමට, සහ දරාගැනීමේ හැකියාව (Endurance) වැඩිකරගැනීමට බර එසවීමේ ව්‍යායාම කෙරෙහි වැඩි අවධානයක් යොමුකරනු දැකිය හැක. මෙම බර එසවීමේ ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් නිසි තාක්ෂණයට අනුව, නිවැරදිව කිරීමෙන් උපරිම ප්‍රතිඵල අත්කරගැනීම එතරම් අපහසු නොවේ. එහිදී, තම ඉලක්කය අනුව බර එසවීමේ ව්‍යායාම වල මූලික මූලධර්ම යොදාගැනීමට අමතක නොකල යුතුය.   ව්‍යායාම මාදිලිය (Type) බර එසවීමේ ව්‍යායාම මගින් ප්‍රතිඵල බලාපොරොත්තු වන ශරීරයේ ප්‍රදේශයන් අනුව ව්‍යායාම මාදිලි එකිනෙකෙන් වෙනස් වේ. උදාහරණයක් වශයෙන්, ඔබට අවශ්‍ය වන්නේ විශාල සහ ශක්තිමත් බාහු නම්, ඔබේ බාහු ඉලක්ක කරමින් ව්‍යායාම මාදිලි තෝරාගත යුතුවේ. කෙසේ වුවත්, ශරීරයේ…


බර එසවීමේ ව්‍යායාම වලට පසුව විවේක ගැනීම

බර එසවීමේ ව්‍යායාම කිරීමෙන් ලැබෙන ප්‍රතිලාභ සැලකූ කල, ඕනෑම අයෙක් එයට ඇබ්බැහි වනු දැකිය හැකි දෙයකි. මෙම ව්‍යායාම කිරීම සඳහා ව්‍යායාම උපකරණ, නිදහස් බරවල් (Free weights) මෙන්ම, තම ශරීරයේ බරද භාවිතා කල හැක. කෙසේ වුවත්, බර එසවීමේ ව්‍යායාම් වාර (Sessions) දෙකක් අතර, ප්‍රමාණවත් පරිදි විවේක ගැනීම අත්‍යාවශ්‍ය දෙයක් වේ. ශරීරයේ මාංශ පේශි ව්‍යායාම මගින් හැඩගැසෙන්නේ විවේක ගන්නා කාලයේදී බැවින්, එය පුහුණුවේ අනිවාර්ය අංගයක් ලෙස හැඳින්විය හැක. ඔබ බර එසවීමේ ව්‍යායාම වලට ආධුනිකයෙක් වුවද, ප්‍රවීණයෙක් වුවද ව්‍යායාම වාර දෙකක් අතර විවේක ගැනීමෙන්, ඔබගේ ශක්තිය හා ශාරීරික යෝග්‍යතාවය වැඩිදියුණු වන අතර, ව්‍යායාම කරන අතරතුර සහ එදිනෙදා ජීවිතයේදී අනතුරු හෝ ආබාධ සිදුවීමට ඇති…


ටාබටා පුහුණුව (Tabata Training) යනු කුමක්ද?

ටාබටා පුහුණුව යනු එක්තරා ආකාරයක අධි-තීව්‍ර විරාම පුහුණුව (High-intensity interval training or HIIT) කි. එය, හඳුන්වාදෙන ලද්දේ ඉෂුමි ටාබටා (Izumi Tabata) විසින් 1990 දශකයේ දීය. මෙම පුහුණුවේදී, තත්පර 10 ක විවේක කාලයකින් එකිනෙක වෙන්වූ, එක් ව්‍යායාමයක කාලය තත්පර 30 ක් වූ අධි-තීව්‍රතාවයකින් යුතු ව්‍යායාම (High-intensity exercises) කට්ටල 8 ක් සිදුකරනු ලැබේ. එවිට, අධි-තීව්‍රතාවයකින් යුතු ව්‍යායාම වල සමස්ථ කාලය විනාඩි 4 කි. කෙටි කාලයකදී සිදුකල හැකිවීම සහ ඵලදායීතාවය වැඩිවීම නිසා මෙම ව්‍යායාම වැඩසටහන ජනප්‍රිය වී ඇත. 1996 වසරේදී, ඉෂුමි ටාබටා ඇතුළු පර්යේෂකයන් කණ්ඩායම විසින්, වෛද්‍ය විද්‍යාව සහ ක්‍රීඩා හා ව්‍යායාම විද්‍යාව පිළිබඳ සඟරාවේ (The Journal of Medicine and Science in Sports…


අධි-තීව්‍ර විරාම පුහුණුව යනු කුමක්ද?

අධි-තීව්‍ර විරාම පුහුණුව (High intensity interval training or HIIT) යනු එක්තරා හෘත්වාහිනික ව්‍යායාම (Cardiovascular exercises) වර්ගයකි. මෙහිදී, කෙටි කාලයක් තුළ අධි තීව්‍රතාවයකින් යුතු නිර්වායු ව්‍යායාම කණ්ඩ කිහිපයක් කරනු ලැබේ. නිර්වායු ව්‍යායාම කණ්ඩ දෙකක් අතර තීව්‍රතාවය අඩු විවේක කාලයක් සඳහා වෙන්කර ඇති අතර, සම්පූර්ණ ව්‍යායාම වැඩසටහනේම කාලය විනාඩි 4-30 ක් පමණ වේ. අධි-තීව්‍ර විරාම පුහුණුවකින්, හෘත්වාහිනික යෝග්‍යතාවය (Cardiovascular fitness) ඇතුළු ශාරීරික යෝග්‍යතාවය වර්ධනය වන අතර, ශරීරය තුළ ශක්තිය නිපදවීම සඳහා ග්ලූකෝස් යොදාගැනීමද කාර්යක්ෂම වේ. කෙසේ වුවත්, අධි-තීව්‍ර විරාම පුහුණුව මගින්, අනෙක් ව්‍යායාම වැඩසටහන් වලට සාපේක්ෂව, කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම පහත වැටීම, ස්ථුලතාවය අඩුවීම, සහ මාංශ පේශි හා අස්ථි වර්ධනය වීම එතරම් හොඳින් සිදුනොවේ….


ඇඟ උණුසුම් කරගෙන ව්‍යායාම කරමු.

ව්‍යායාම සහ ක්‍රීඩා කිරීමට පෙර කෙටි කාලයක් ඇඟ උණුසුම් කරගැනීම මගින්, ශරීරය ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් වලට සූදානම් කිරීම සිදුවේ. එය, ඔබේ කාලය තවත් විනාඩි කිහිපයක් වැඩිපුර වැයකරන්නක් වුවත්, ඔබගේ හෘදයට සහ මාංශ පේශි වලට ඇතිවන ආතතිය අඩුකරයි. ඇඟ උණුසුම් කරගැනීමේදීද සිදුවන්නේ, අඩු වේගයකින් සහ අඩු තීව්‍රතාවයකින් යුතුව ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් සිදුකිරීමයි. ඒ සඳහා ඔබ වැයකල යුත්තේ විනාඩි 5-10 ක් පමණ කාලයකි. ඇඟ උණුසුම් කිරීමේ ව්‍යායාම කරන විට, ඔබේ ශරීරයේ අභ්‍යන්තර උෂ්ණත්වය සහ රුධිර සංසරණය ක්‍රමයෙන් වැඩිවේ. එමගින්, මාංශ පේශි වලට ගලායන රුධිරය ප්‍රමාණය වැඩිවන අතර, මාංශ පේශි වල වේදනාවක් හටගැනීම සහ මාංශ පේශි වලට අනතුරු සිදුවීමට ඇති අවදානම අවමවීම සිදුවේ. සාමාන්‍යයෙන්, ඇඟ…


ඇඟ උණුසුම් කිරීමේ ව්‍යායාම කරන්නේ කොහොමද?

ඇඟ උණුසුම් කිරීමේ ව්‍යායාම (Warm-up exercises) යනු ව්‍යායාම වැඩසටහනක වැදගත් අංගයක් වුවත්, නිතර මගහැරෙන සුලු කොටසකි. ඇඟ ඇදෙන සුලු ව්‍යායාම (Stretching exercises) කිරීමට පෙර, උණුසුම් කිරීමේ ව්‍යායාම කිරීමෙන්, ශරීරයේ උෂ්ණත්වය ක්‍රමයෙන් වැඩිවන අතර, මාංශ පේශි වලට ලැබෙන රුධිර ප්‍රමාණය වැඩිවීම සහ ඒවායේ නම්‍යශීලීභාවය (Flexibility) වැඩිවීම සිදුවේ. එයට අමතරව, ව්‍යායාම කිරීම සඳහා ක්‍රමයෙන් හදවත සූදානම් කරන බැවින්, හදවතට ආරක්ෂාවක්ද ලැබේ. ව්‍යායාම කිරීමට පෙර අවම වශයෙන් විනාඩි දෙකක් වත් ඇඟ උණුසුම් කිරීමේ ව්‍යායාම කිරීම මගින්, අධික රුධිර පීඩනය වැළඳීමට ඇති අවදානම අඩුවන බව සහ හදවතට ලැබෙන ඔක්සිජන් ප්‍රමාණය සැලකිය යුතු ලෙස ඉහළ යන බව සොයාගෙන ඇත. ඇඟ ඇදෙන සුලු ව්‍යායාම, හෘත්වාහිනික ව්‍යායාම…


ව්‍යායාම කරන විට ආහාරපාන ගතයුත්තේ කෙසේද?

අපගේ ශරීරයේ වැඩිපුරම ඇත්තේ ජලයයි. එය ශරීරයේ බරෙන් 60% ක් පමණ වේ. එනම්, රුධිරයේ සහ සෛල වල වැඩි පරිමාවක් අඩංගු වන්නේ ජලයයි. මිනිස් ශරීරයේ මනා ක්‍රියාකාරීත්වයට ජලය අත්‍යාවශ්‍ය සංඝටකයක් වන අතර ශරීරයේ ඇති ජලය ප්‍රමාණයෙන් 2% ක් පමණ අඩුවන විට පිපාසය දැනීම සිදුවේ. මෙම මට්ටමේදී, ව්‍යායාම හෝ ක්‍රීඩා කිරීමේ කාර්යක්ෂමතාවය 25% ක් දක්වා අඩුවන බව පර්යේෂණ මගින් සොයාගෙන ඇත. එමනිසා, ව්‍යායාම කරන විට පිපාසය දැනෙන තෙක් නොසිට, නිතර ජලය පානය කිරීම වැදගත් වේ. එමගින්, ශරීරයේ ජලය ප්‍රමාණය නිසි පරිදි පවත්වාගැනීමට හැකියාව ලැබේ. ව්‍යායාම කරන පුද්ගලයෙක්ගේ ජල අවශ්‍යතාවය මූලික වශයෙන් සාධක කිහිපයක් මත රඳා පවතී. පරිසරයේ උෂ්ණත්වය පරිසරයේ ආර්ද්‍රතාවය හෙවත් තෙතමනය…