ආහාර හා පෝෂණය

ඈත අතීතයේ පටන්, කිරි සහ කිරි ආහාර, අප ආහාරයේ ඇති වැදගත් අංගයක් බවට පත්වී ඇත. ඒ තරමටම, කිරි යනු අපගේ දිවිය හා තදින් බද්ධ වී පවතින දෙයකි. සැබැවින්ම, අප කිරි හෝ කිරි ආහාර පරිභෝජනය කලයුත්තේ ඇයි? කිරි වල ඇති පෝෂණ ගුණය මදක් විමසා බැලීම මෙම ලිපියෙහි අරමුණයි. කිරි, මුදවපු කිරි, යෝගට්, සහ චීස් වැනි කිරි ආහාර වල පෝෂ්‍ය පදාර්ථ බහුලව ඇත. කිරි ආහාර වල කැල්සියම් සහ ෆොස්පරස් (Calcium and phosphorus)  වැනි ඛණිජ ලවණ බහුලව ඇති අතර, ඒවා අස්ථි සහ දත් වල වර්ධනයට අවශ්‍ය වේ. එයට අමතරව, කිරි ආහාර වල ලැක්ටෝස් (Lactose) නැමැති කාබෝහයිඩ්‍රේටය, ප්‍රෝටීන්, සහ ඇතැම් විටමින් වර්ග බහුලව ඇත….

ශ්‍රී ලාංකික අපගේ ආහාර වල අඩංගු ප්‍රධාන සංඝටකයක් ලෙස සීනි හැඳින්විය හැක. එහි අන්තර්ගත කැලරි ප්‍රමාණය හැර වෙනත් පෝෂණ ගුණයක් නැති තරම්ය. සීනි වල අඩංගු වන්නේ සරළ කාබෝහයිඩ්‍රේට් වන අතර, ආහාර ජීර්ණය වීමේදී, ආහාරවල අඩංගු තන්තු හැර සියළු කාබෝහයිඩ්‍රේට සීනි බවට බිඳ වැටේ. සරළ සීනි වල අණුක ව්‍යුහය වේගයෙන් බිඳවැටෙන හෙයින්, සරළ සීනි පහසුවෙන් ග්ලූකෝස් බවට පරිවර්තනය වේ. සීනි ප්‍රධාන වශයෙන් ශරීරයට ශක්තිය ලබාදෙන අතර, ඈත අතීතයේ පටන්ම ආහාරපාන රසගැන්වීමට භාවිතා කරයි. හකුරු සහ පැණි සාදන්නේ, කිතුල්, තල්, පොල්, සහ උක් වලින් ලබාගන්නා ශුද්ධ නොකල සාරයන් මගිනි. ඒවා අප රටේ විවිධ ආහාර සෑදීමට භාවිතා කරන අතර, ඛණිජ ලවණ බහුලව අඩංගු…

වසර දහස් ගණනක් පැරණි මානව ශිෂ්ටාචාරය තුළ ආහාර රසගැන්වීම සඳහා ලුණු වලට හිමිවී තිබුණේ ප්‍රමුඛතම ස්ථානයකි. එමනිසා, ලුණු වලින් තොරව ආහාර ගැනීමක් සිතීමටත් අපහසු වී ඇත. එමෙන්ම, මිනිස් ශරීරයේ අභ්‍යන්තර පරිසරය සහ එහි ක්‍රියාකාරීත්වය සාමාන්‍ය පරිදි පවත්වා ගැනීමට අත්‍යාවශ්‍ය වන සෝඩියම් ලබාදෙන ප්‍රධානම ප්‍රභවය ලුණු ලෙස හැඳින්විය හැක. අප ගන්නා ආහාර වල ස්වභාවිකව පවතින සෝඩියම් ප්‍රමාණය, අපගේ දෛනික සෝඩියම් අවශ්‍යතාවය සැපිරීමට ප්‍රමාණවත් වේ. නමුත්, වැඩිපුර දහඩිය දමන අයට, තරමක වැඩි ලුණු ප්‍රමාණයක් අවශ්‍ය විය හැක. දවසකට ආහාරයට ගතහැකි, අමතරව එක්කරන උපරිම ලුණු ප්‍රමාණය ග්‍රෑම් 5 ක් හෙවත් තේ හැන්දක් ලෙස නිර්දේශ කර ඇත්තේ එබැවිනි. එමනිසා, නිවැරදිව ලුණු ආහාරයට ගන්නේ කෙසේදැයි…

අලුත උපන් ළදරුවාට මව්කිරි දීම සැලකූ කල, ශ්‍රී ලංකාව ලෝකයේ ඉහළම ස්ථානයක සිටීම පිළිබඳව, ශ්‍රී ලාංකිකයන් වශයෙන් අපට ආඩම්බර විය හැක. උපතේ පටන් ළදරුවාට මාස 6 ක් ගතවන තුරු මව්කිරි පමණක් අනිවාර්යයෙන් ලබාදීම ශ්‍රී ලංකාවේ පවතින නිර්දේශයයි. ඉන් අනතුරුව, අමතර ආහාර සමග අවුරුදු 2-3 ක් පමණ මව්කිරි ලබාදීමට නිර්දේශ කෙරේ. මෙයට හේතුව වන්නේ, කුඩා දරුවෙකුට ලබාදිය හැකි හොඳම කිරි වර්ගය මව්කිරි වීමයි. මව්කිරි දීමෙන් දරුවාට සහ මවට ලැබෙන වාසි මොනවාදැයි මදක් විමසා බලමු.   මව්කිරි බීමෙන් දරුවාට ලැබෙන වාසි මොනවාද? දරුවා සහ මව අතර දැඩි සම්බන්ධතාවයක් ඇතිවේ. මව්කිරි වල ළදරුවකුගේ වර්ධනයට සහ විකසනයට අවශ්‍ය පෝෂ්‍ය පදාර්ථ සියල්ලම පාහේ අඩංගු වේ….

ඇතැම් කාන්තාවන්, විවිධ රූපලාවන්‍ය ගැටළු වලට පිළියමක් ලෙස, විටමින් E විවිධ ආකාරයෙන් ලබාගන්නා අයුරු දක්නට ලැබේ. එවැනි රූපලාවන්‍ය ගැටළු අතර, අධිකව කෙස් හැලීම සහ සමේ ඇතිවන ඇතැම් ගැටළු බහුලව දක්නට ලැබේ. නමුත්, විටමින් ඌණතාවයක් ඇතැයි විධිමත් අයුරින් හඳුනාගැනීමකින් තොරව, හිතුමතේ විටමින් E පමණක් නොව වෙනත් විටමින් වර්ග ද ගැනීම එතරම් සෞඛ්‍ය සම්පන්න නොවේ. විටමින් ඌණතාවයක් නොමැතිව, හිතුමතේ විටමින් වර්ග ගැනීමෙන්, වාසියක් අත්වනවාට වඩා සිදුවන්නේ ඔබේ සෞඛ්‍යයට හානියක් බව සිතට ගැනීම වැදගත් වේ. මෙසේ, විටමින් E වැඩිපුර ගැනීමෙන් වන හානි මොනවාද? විටමින් E යනු මේදයේ දියවන, ජලයේ දිය නොවන විටමින් වර්ගයක් වේ. එමනිසා, ශරීරය තුළ විටමින් E ගබඩා වී පවතින්නේ මේද…

වසර දහස් ගණනක් තිස්සේ, ශ්‍රී ලාංකික අපගේ ප්‍රධාන ආහාරය බත් විය. බත් සහ අනෙකුත් ධාන්‍ය වර්ග මූලික කොටගත් ප්‍රධාන ආහාර වේල් තුනක් ගැනීමෙන්, අපගේ දිනක කැලරි අවශ්‍යතාවයෙන් වැඩි කොටසක් ලැබේ. ශ්‍රී ලංකාවේ ප්‍රධාන වශයෙන් භාවිතා කරන ධාන්‍යමය ආහාර වන්නේ බත්, කුරක්කන්, මෙනේරි, බඩ ඉරිඟු, සහ තිරිඟු ය. ධාන්‍යමය ආහාර වලට අමතරව, මාෂ භෝග, අල වර්ග, රනිල භෝග, පිටි සහිත එළවළු, සහ පළතුරු මගින් ද සැලකිය යුතු කැලරි ප්‍රමාණයක් ලැබෙන අතර, ඒවා ධාන්‍යමය ආහාර වලට විකල්ප ලෙසද භාවිතා කල හැක. අපගේ දිනක කැලරි අවශ්‍යතාවයෙන් 50-65% ක් පමණ ධාන්‍යමය ආහාර වලින් ලැබේ. ධාන්‍ය වල අඩංගු ප්‍රෝටීන් ප්‍රමාණය 6-12% ක් පමණ අඩු අගයක්…

ශරීරයේ ක්‍රියාකාරීත්වයටත්, මානසික හා කායික වර්ධනයටත් පෝෂ්‍ය පදාර්ථ අවශ්‍ය වේ. අප ඒවා ලබාගන්නේ ආහාර මගිනි. අප කෑමට ගන්නා ඕනෑම ආහාරයක පෝෂ්‍ය පදාර්ථ කිහිපයක් විවිධ ප්‍රමාණ වලින් ඇතිමුත්, එක් ආහාරයක සියළු පෝෂ්‍ය පදාර්ථයක්ම අන්තර්ගත නොවේ. එමනිසා, අපගේ ශරීරයට අවශ්‍ය සෑම පෝෂ්‍ය පදාර්ථයක්ම ලබාගැනීම සඳහා දිනපතා විවිධ ආහාර ගත යුතුවේ. එනම්, ආහාර වල විවිධත්වයක් පවත්වා ගත යුතුය. මෙලෙස සෑම පෝෂ්‍ය පදාර්ථයක්ම අවශ්‍ය ප්‍රමාණවලින් අඩංගු ආහාර වේලක්, සෞඛ්‍ය සම්පන්න සමබර ආහාර වේලක් ලෙස හැඳින්වේ. සුවැති දිවියකට විවිධ වර්ගයේ ආහාර කෑමට ගන්නේ කෙසේද? ආහාරයේ විවිධත්වය ඇතිකර, සෞඛ්‍ය සම්පන්න සමබර ආහාර වේලක් සකසා ගැනීම සඳහා ආහාර කාණ්ඩ හයකට බෙදා ඇත. සෑම කාණ්ඩයකම ආහාර වර්ග අඩංගු…

ඇතැම් අය මස්, මාළු, කිරි, සහ බිත්තර වැනි සත්ත්වමය ආහාර කිසිවක් අනුභව කරන්නේ නැහැ. සමහරවිට, එයට හේතුව වන්නේ සමහර ආගමික අදහස් සහ විශ්වාස පැවතීමයි. ඇතැම්විට, සත්ත්වමය ආහාර ප්‍රිය නොකිරීම නිසාත් මෙය සිදුවෙනවා. කෙසේ වුවත්, සත්ත්වමය ආහාර නොගැනීම නිසා, වැඩි ගුණාත්මක බවකින් යුතු ප්‍රෝටීන ලබාගැනීමට ඇති පහසු මගක් මගහැරී යනවා.මෙම ලිපියෙහි අරමුණ ආගමික විශ්වාස හෝ එක් එක් අයගේ රුචිකත්වය අභියෝගයට ලක්කිරීම නොවේ. සත්ත්වමය ආහාර වලින් තොරව ප්‍රෝටීන් අවශ්‍යතාවය සපුරාගන්නේ කොහොමද යන්න සත්ත්වමය ආහාර කිසිවක් නොගන්නා අයටත් ගැටළුවක් වෙලා ඇති. ඇත්තටම, සත්ත්වමය ආහාර නොගන්නා අය ප්‍රෝටීන් ගන්නේ කොහොමද? සාමාන්‍ය දිවි පෙවෙතක් ගතකරන, සෞඛ්‍ය සම්පන්න අයෙකුට ඔහුගේ හෝ ඇයගේ බර කිලෝග්‍රෑමයකට ප්‍රෝටීන් ග්‍රෑම්…

පළතුරු සහ එළවළු වල ෆ්ලේවොනොයිඩ (Flavonoids) නම් වූ රසායනික සංඝටක බහුලව ඇත. ඒවා එළවළු සහ පළතුරු වල විවිධ වර්ණ ඇතිකිරීමට හේතුවේ. එපමණක් නොව, ආහාරයේ ඇති ෆ්ලේවොනොයිඩ

එළවළු සහ පළතුරු යනු සෞඛ්‍ය සම්පන්න දිවියකට අවශ්‍ය වැදගත්ම සාධක දෙකකි. දිනපතා නිසි ප්‍රමාණ වලින් එළවළු සහ පළතුරු ආහාරයට එක්කර ගැනීමෙන් බොහොමයක් ලෙඩ රෝග වළක්වා ගැනීමට හැකිවනවා මෙන්ම, සෞඛ්‍ය ප්‍රතිලාභ රැසක් ද හිමිවේ. එමනිසා, පළතුරු සහ එළවළු වැඩිපුර ආහාරයට එක්කර ගැනීම යනු අනාගත ආයෝජනයකි. සෞඛ්‍ය සම්පන්න දිවියක් උදෙසා, පළතුරු සහ එළවළු දිනකට කොපමණ ප්‍රමාණයක් ගත යුතුද? වැඩිහිටි අයෙක් දිනකට නිර්දේශිත ප්‍රමාණවලින් (Serving) එළවළු සහ පළා වර්ග 3 ක් වත් සහ පළතුරු වර්ග 2 ක් වත් ආහාරයට ගත යුතුවේ. නිර්දේශිත ප්‍රමාණයක් යනු පහත සඳහන් ප්‍රමාණ වලින් එකක් හෝ එයට ආසන්න වශයෙන් සමාන වෙනත් පළතුරු හෝ එළවළු ප්‍රමාණයකි. පිසූ එළවළු මේස හැඳි…

‘හැඩට ඉන්න මැනලා කන්න’ යනු 2016 වසරේ ජුනි මාසයට යෙදී ඇති ජාතික පෝෂණ මාසයේ තේමාවයි. මෙය ඉටුකර ගැනීමට අප කලයුත්තේ කුමක්ද යන්න ක්‍රමාණුකූලව පහදා දීම මෙම ලිපියෙහි අරමුණයි. වසරකට වාරයක් මෙවැනි පෝෂණ මාසයක් අවශ්‍ය වන්නේ ඇයි? එයට හේතුව නිසි පෝෂණය වෙනුවට, වත්මන් සමාජය තුළ ඌණ පෝෂණය සහ අධිපෝෂණය ඇතිවීමේ ප්‍රවණතාවය ක්‍රමයෙන් ඉහළ යෑමයි. පෝෂණය යනු කුමක්ද? පෝෂණය යන වදන සරළව පහදනවා නම්, පහත ක්‍රියාවලියන්ගේ එකතුවක් ලෙස හැඳින්විය හැක. ආහාර ගැනීම. ආහාර ජීර්ණය. පෝෂ්‍ය පදාර්ථ ශරීරයට අවශෝෂණය කරගැනීම. අවශෝෂණය කරගත් පෝෂ්‍ය පදාර්ථ ශරීරයේ අවශ්‍යතාවයන් සඳහා යොදාගැනීම. යම් පුද්ගලයෙකුගේ පෝෂණ අවශ්‍යතාවය සාධක කිහිපයක් මත රඳා පවතී. වයස වයස සමග ශරීර ප්‍රමාණය වෙනස්…

තරබාරුකම අඩු කරගැනීම සඳහා ආහාර පාලනය ඉතා වැදගත් වන සාධකයකි. මේ සඳහා මේදය-අඩු ආහාර සහ කාබෝහයිඩ්‍රේට්-අඩු ආහාර වශයෙන් විවිධ ආහාර සැලසුම් පවතී. තරබාරු අයට ආහාර ගැනීම සඳහා ඉඟි කිහිපයක් මෙම ලිපියෙන් දැක්වේ. ආහාර වල සංයුතිය කුමක් වුවත්, සියළු කැලරි-අඩු ආහාර (Low-calorie diets) තරබාරු අයගේ ශරීරයේ බර සහ මේදය අඩු කිරීමට උපකාරී වේ. කෙසේ වුවද, වැඩි බර ප්‍රමාණයක් කෙටි කාලයකදී අඩුවන්නේ කාබෝහයිඩ්‍රේට්-අඩු ආහාර (Low-carbohydrate diets) මගිනි. මෙය සිදුවන්නට වැඩි දායකත්වයක් සපයන්නේ ශරීරයේ අඩංගු ජලය ප්‍රමාණය මදක් අඩු වීමය. නමුත්, ආහාර සැලසුම අවසානයේදී, මෙම ජලය නිසා අඩුවන බර ප්‍රමාණය නැවත වැඩිවේ. කාබෝහයිඩ්‍රේට් ඉතා අඩු ආහාර වල වෙනත් පෝෂ්‍ය පදාර්ථ ද ප්‍රමාණවත් අයුරින්…

ඔබේ ශරීරයේ බර ඵලදායී ලෙස අඩු කරගැනීම සඳහා ඔබ දිනපතා ගන්නා කැලරි ප්‍රමාණය අඩුකරන අතරම කුසගින්න ද පාලනය කරගත යුතුයි. සෞඛ්‍ය සම්පන්න බරක් ඇතිකරගැනීම මෙන්ම එය පවත්වාගැනීම ද ජීවිතයේ ඇති එක් අභියෝගයක්. ඔබගේ බර නියතව පවත්වා ගැනීමට නම්, කැලරි පරිභෝජනය (Calorie intake) සහ ශක්තිය දහනය කිරීම (Energy expenditure) අතර සමතුලිතතාවයක් ඔබ පවත්වා ගතයුතු වෙනවා. යමෙක් බර අඩු කරගැනීමට නම්, දිනපතා වැයවන කැලරි ප්‍රමාණයට වඩා අඩු කැලරි ප්‍රමාණයක් ආහාර මගින් ලබාගත යුතුයි. මේ නිසා, ආහාර වල ශක්ති ඝනත්වය (Energy density) ගැන දැනගැනීම වැදගත් වෙනවා. බොහොමයක් අය බර අඩු කරගැනීම සඳහා ඇතැම් ආහාර, ආහාර වේලෙහි ප්‍රමාණය, හෝ මේදය හෝ කාබෝහයිඩ්‍රේට් වැනි පෝෂ්‍ය…