නිතිපතා ව්‍යායාම කිරීමට යොමුවීම, ඔබේ යහපත් සෞඛ්‍යය උදෙසා කළ හැකි වැදගත්ම කාර්යයකි. දිනකට අවම වශයෙන් විනාඩි 30 ක් බැගින් සතියකට අවම වශයෙන් දින 5 ක් වත් ව්‍යායාම කිරීම මගින් හෘදයාබාධය වැළඳීමට පවතින අවදානම අඩුවන අතර, අස්ථි හා මාංශ පේශි වල ශක්තිමත්භාවය වැඩිවීම සහ සිරුරේ බර පාලනය වීම ද සිදුවේ. එමනිසා, ඔබගේ ව්‍යායාම වැඩසටහනට විවිධ ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් එකතුකර ගැනීමෙන් මනා ශාරීරික යෝග්‍යතාවයක් පවත්වා ගැනීමට හැකිවේ.
ස්වායු ව්‍යායාම (Aerobic exercises)
හැල්මේ ඇවිදීම, සෙමෙන් දිවීම, පිහිනීම, බයිසිකල් පැදීම වැනි ස්වායු ව්‍යායාම හෙවත් හෘත්වාහිනික ව්‍යායාම (Cardiovascular exercises), ඔබේ හෘදය වස්තුව ක්‍රමයෙන් ශක්තිමත් කරයි. එමනිසා, වැඩි හෘද ස්පන්දන වේගයකින්, දිගු වේලාවක් ක්‍රමවත්ව රුධිරය පොම්ප කිරීමට හෘදය වස්තුවට හැකියාව ලැබේ. එමෙන්ම, නිතිපතා ස්වායු ව්‍යායාම කිරීම මගින් රුධිර පීඩනය සහ රුධිරගත කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම පාලනය වන අතර, කොඳුඇට පෙළ ශක්තිමත් වී, ඔබේ සිරුරේ ශක්තිය ඉහළ යයි. එමනිසා, නිතිපතා ස්වායු ව්‍යායාම කරන ඔබේ සිරුරට සුවදායක බවක් දැනෙනු ඇත.
නිර්වායු ව්‍යායාම (Anaerobic exercises)
ස්වායු ව්‍යායාම යනු අඩු තීව්‍රතාවයකින් යුතුව එක දිගට විනාඩි ගණනාවක්, නැතහොත් පැය කිහිපයක් සිදුකරන ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් වර්ගයකි. නමුත්, නිර්වායු ව්‍යායාම කිරීමේදී වැඩි තීව්‍රතාවයකින් සහ වැඩි වේගයකින් යුතුව, කෙටි කාලයක් ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් සිදුකරනු ලබයි. උදාහරණ වශයෙන්, කෙටි කාලයකදී විශාල ශක්තියක් හෙවත් කැලරි ප්‍රමාණයක් වැයවන ඉතා වේගයෙන් දිවීම, අධික බර එසවීමේ ව්‍යායාම වැනි ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් දැක්විය හැක. සැබැවින්ම, මනා ශාරීරික යෝග්‍යතාවයක් ලබාගැනීම සඳහා ස්වායු සහ නිර්වායු ව්‍යායාම වල සුසංයෝගයක් කළ යුතුවේ.
ශක්ති වර්ධන ව්‍යායාම (Strength or resistance training)
ශක්ති වර්ධන ව්‍යායාම හෙවත් ප්‍රතිරෝධ පුහුණුව මගින් ඔබේ සිරුරේ අමතර මේද පටක ක්ෂය වී, මේදය රහිත මාංශ පේශි වර්ධනය වන අතර, එමගින් ඔබේ සිරුරේ අමතර මේද දහනය තවදුරටත් කාර්යක්ෂම වේ. එමෙන්ම, වයස්ගත වීමේදී සිදුවන මාංශ පේශි ක්ෂය වීම වැළැක්වීමට ද ශක්ති වර්ධන ව්‍යායාම වලට හැකියාව ඇත. පුෂ් අප් (Pushups), පුල් අප් (Pullups), නිදහස් බර එසවීම (Lifting free weights), බර එසවීමේ ව්‍යායාම යන්ත්‍ර (Weight machines) වැනි ව්‍යායාම ක්‍රමවේදයන් ශක්ති වර්ධන ව්‍යායාම වලට උදාහරණ වේ. කෙසේ වුවත්, උපරිම ප්‍රතිඵල ලබාගැනීම සඳහා ඔබේ සිරුරේ ප්‍රධාන මාංශ පේශි කාණ්ඩ ඉලක්ක කරගනිමින් සතියකට දෙවරක් හෝ තුන්වරක් ශක්ති වර්ධන ව්‍යායාම කළ යුතුවේ.
දිගැදීමේ ව්‍යායාම හෙවත් ඇදීමේ ව්‍යායාම (Stretching exercises)
දිගැදීමේ ව්‍යායාම යනු ශාරීරික යෝග්‍යතා ව්‍යායාම වැඩසටහනක අත්‍යාවශ්‍ය අංගයකි. සතියකට දෙවතාවක්, තුන් වතාවක් හෝ සෑම ස්වායු හෝ ශක්ති වර්ධන ව්‍යායාම වැඩසටහනකට පසුව දිගැදීමේ ව්‍යායාම කිරීමෙන් ඔබේ සිරුරේ රුධිර සංසරණය ක්‍රමවත් වන අතර, සන්ධි වල චලන පරාසය ද වැඩිදියුණු වේ. එමෙන්ම, සිරුරේ ඉරියවුව වැඩිදියුණු කිරීමට සහ මානසික ආතතිය අවම කිරීමට ද දිගැදීමේ ව්‍යායාම වලට හැකියාව පවතී. උදාහරණ වශයෙන්, යෝග ව්‍යායාම ඉරියවු, නර්තනය, සහ ඉදිරියට නැවී දෑතින් දෙපා වල ඇඟිළි ස්පර්ශ කිරීම වැනි ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් ඔබේ සිරුර හොඳින් ඇදීමට ලක් කරයි.
එළවළු සහ පළතුරු
පළතුරු සහ එළවළු යහමින් අඩංගු වන සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර වේලකට මනා ශාරීරික යෝග්‍යතාවයක් පවත්වා ගැනීමට උපකාර කළ හැක. මක්නිසාද, එවැනි ආහාර වේලකට රුධිරගත සීනි මට්ටම හොඳින් පාලනය කළ හැකි බැවින්, පමණ ඉක්මවා ආහාර ගැනීමට පෙළඹීම අවම වේ. දිනකට අවම වශයෙන් පළතුරු සහ එළවළු කෝප්ප හතරක් වත් ආහාරයට ගැනීමට ඉලක්ක කරගැනීම වැදගත් වේ. මෙහිදී, තද කොළ පැහැති එළවළු හා පලා වර්ග සහ විවිධ වර්ණයන්ගෙන් යුතු එළවළු, පළතුරු ආහාරයට ගත යුතුය.
මනා ශාරීරික යෝග්‍යතාවයක් පවත්වා ගැනීම සඳහා නිතිපතා ව්‍යායාම කිරීම සහ සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර ගැනීම වැදගත් බව ඔබට වැටහෙන්නට ඇත. එමනිසා, ඔබේ පෞද්ගලික ඉලක්ක, රුචිකත්වයන්, සහ බාධාවන් ද සැලකිල්ලට ගනිමින් ශාරීරික යෝග්‍යතා ව්‍යායාම වැඩසටහනක් සකසා ගන්න. කෙසේ වුවත්, අලුතෙන් ව්‍යායාම වැඩසටහනක් ආරම්භ කිරීමට පෙර ඔබේ වෛද්‍යවරයාගේ උපදෙස් ලබාගැනීම ඉතාම වැදගත් වේ. ඔබ කලක් තිස්සේ ශාරීරිකව එතරම් සක්‍රීයව නොසිටි කෙනෙක් නම්, එසේ කිරීම අනිවාර්යය වේ.
(ඡායාරූප අනුග්‍රහය: ThoroughlyReviewed)
සබැඳි ලිපි:
දිනපතා ව්‍යායාම කිරීම වැදගත් වන්නේ ඇයි?
ශක්ති වර්ධන ව්‍යායාම කිරීම සඳහා ශරීරයේ බර පමණක් යොදාගැනීම
ශක්ති වර්ධන පුහුණුව සඳහා වැදගත් ඉඟි කිහිපයක්
ශාරීරික යෝග්‍යතා මට්ටම වැඩිදියුණු කරගැනීමට ඉඟි කිහිපයක්
© 2017 – 2020, සුව සෙවන. සියලු හිමිකම් ඇවිරිණි.
පළමුවෙන්ම ඔබේ අදහස දක්වන්න. "මනා ශාරීරික යෝග්‍යතාවයක් පවත්වා ගැනීමට ක්‍රම 5 ක්" පිළිබඳ ඔබේ අදහස්