ඇතැම් අයට පාද මහතට පිහිටීම ගැටළුවක් වනු දැකිය හැක. සැබැවින්ම, ඔබේ පාද වල මහත අඩුකර ගැනීම සඳහා ඔබ ගන්නා කැලරි ප්‍රමාණය අඩුකර ගත යුතු අතර, දිවිය හොඳින් සක්‍රීයව ගතකිරීමට ද අවශ්‍ය වේ. නමුත්, මේ සඳහා ව්‍යායාම ශාලාවක (Gymnasium) ව්‍යායාම කිරීම හෝ විශේෂිත ව්‍යායාම වැඩසටහනක් අනුගමනය කිරීම අත්‍යාවශ්‍ය කාරණයක් නොවේ. සාමාන්‍යයෙන්, ඇමරිකානු හෘද සංගමය (American Heart Association or AHA) නිර්දේශ කරන්නේ වැඩිහිටියෙක් සතියකට අවම වශයෙන් විනාඩි 150 ක් වත් ඇවිදීම, බයිසිකල් පැදීම වැනි මධ්‍යම ප්‍රමාණයේ තීව්‍රතාවයකින් යුතු ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් (Moderate-intensity physical activities) කළ යුතු බවයි. නමුත්, ඔබේ බර අඩුකර ගැනීම සඳහා ඉවහල් වන සහ ඔබේ සමස්ථ සෞඛ්‍යය වැඩිදියුණු කරන සරළ ක්‍රියාකාරකම් සහ දේවල් ඔබේ ජීවිතයට එක්කර ගැනීමට ද ඔබට හැකියාව පවතී.
පළමු පියවර
සුවැති දිවියක් ගෙවන්නේ කෙසේදැයි මදක් සිතන්න. හුදෙක් ඔබේ පාද ගැන පමණක් සිතන්න එපා. සෞඛ්‍ය සම්පන්න හැඟීම සහ දිවියේ සමබර බව පිළිබඳව සිතන්න පුරුදු වන්න. ඔබ එය මුදුන් පමුණුවා ගත් පසු, ඔබේ පාද වල මහත ද ඉබේම අඩු වනු ඇත.
දෙවන පියවර
ඔබ ගන්නා කැලරි ප්‍රමාණය අඩුකරන්න. ඔබට එදිනෙදා වැයවන කැලරි ප්‍රමාණයට වඩා වැඩි කැලරි ප්‍රමාණයක් ආහාරයට ගැනීමෙන් වළකින්න. සාමාන්‍යයෙන්, ස්ත්‍රී පුරුෂ භාවය, වයස, බර, සහ ක්‍රියාකාරී වන මට්ටම අනුව වැඩිහිටියෙක් දිනකට කැලරි 1600 – 2400 ගත යුතු බවට නිර්දේශ කෙරේ.
තෙවන පියවර
කුරුට්ට සහිත බත් හා ධාන්‍ය, පළතුරු, එළවළු, ප්‍රෝටීන්, සහ සෞඛ්‍ය සම්පන්න මේදය අඩංගු සමබර ආහාර වේලක් ගැනීමට හුරුවන්න. සකස් කරන ලද ආහාර (Processed foods) වලට වඩා ස්වාභාවික ආහාර ජීර්ණය කරගැනීම පහසු වන අතර, සමබර ආහාර වේලක් ගැනීමෙන් ඔබේ සිරුරට සාමාන්‍ය පරිදි ක්‍රියාකිරීමට අවශ්‍ය සියළුම පෝෂ්‍ය පදාර්ථ ලබාගැනීමට හැකිවේ.
සිව්වන පියවර
ඔබේ ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් වැඩිකරන්න. ඔබ දවස පුරා ක්‍රියාකාරී ලෙස කටයුතු කරනවා නම්, ව්‍යායාම ශාලාවක ව්‍යායාම කිරීමට අවශ්‍ය නොවේ. දවසකට පියවර 10,000 ක් පමණ ගමන් කිරීමට උත්සාහ කරන්න. එය ආසන්න වශයෙන් කිලෝමීටර් 8 ක පමණ දුරකි.
පස්වන පියවර
විදුලි සෝපානය වෙනුවට අමතර මේදය දහනය කරගැනීම සඳහා පඩිපෙළ භාවිතා කරන්න. එය ඔබගේ තට්ටම ප්‍රදේශයේ මාංශ පේශි (Gluteal muscles) සහ කලවයේ පසුපස මාංශ පේශි (Hamstrings) වල තානය (Tone) වැඩිකරන අතර, ඔබේ පාද වල පවතින අමතර මේදය අඩුකිරීමට ද හේතු වනු ඇත. පඩිපෙළ භාවිතා කිරීම සඳහා ඉලක්කයක් ඇතිකර ගන්න. පළමු සතියේ නැගීම සඳහා අඩු පඩි ප්‍රමාණයක් තෝරාගන්න. ඉන් පසු, සතියකට වරක් නගින පඩි ගණන ක්‍රමයෙන් වැඩිකර ගන්න.
හයවන පියවර
හැකි නම්, රාජකාරියට, වෙළඳපොළට, හෝ වෙනත් ගමනක් යන විට පයින් හෝ බයිසිකලයකින් ගමන් කරන්න. ඇවිදීම සහ බයිසිකල් පැදීම මගින් ඔබේ පාද වල මාංශ පේශි හොඳින් ක්‍රියාකාරී වන අතර, ඒවායේ තානයද වැඩිදියුණු වේ.
ඔබට ඉහත ක්‍රියාකාරකම් සඳහා අවශ්‍ය වන්නේ මෘදු අඩියක් සහිත සපත්තු ජෝඩුවක් සහ බයිසිකලයක් වැනි සරළ උපාංග කිහිපයක් පමණි. ඔබ හොඳින් සිත යොදවා ක්‍රියාකාරී දිවියක් ගතකිරීමට උත්සාහ කරන්නේ නම්, දවස පුරා වැඩි කැලරි ප්‍රමාණයක් දහනය වන අතර, ඔබේ සෞඛ්‍යය ද වැඩිදියුණු වී පාද වල මහත ද ක්‍රමයෙන් අඩු වනු ඇත. එමෙන්ම, ක්‍රියාකාරී ජීවිතය යන්න ඔබේ සාමාන්‍ය දිනචරියාව බවට පත්වනු ඇත. ඉන් පසුව, ඔබට අමතර වෙහෙසක් දරා ජීවිතය සක්‍රීය කරගැනීමට අවශ්‍ය නොවනු ඇත.
කෙසේ වුවත්, ඔබ සෞඛ්‍ය සම්පන්න හා සමබර ආහාර වේලක් ගැනීම හෝ සක්‍රීය දිවි පෙවෙතක් ගතකිරීම නොකරන්නේ නම්, ඔබේ බර ක්‍රමයෙන් වැඩිවන අතර, සිරුරට ශක්තිමත් බවක් හෝ ප්‍රාණවත් බවක් නොදැනෙනු ඇත. එමගින් ඔබේ පාද වල මහත අඩුකර ගැනීම තවදුරටත් ගැටළුකාරී විය හැකි අතර, වෙනත් සෞඛ්‍ය ගැටළු පවා ඇතිවිය හැක. එමනිසා, ඔබේ පාද පිළිබඳව පමණක් නොසිතා, ඔබේ සෞඛ්‍යය සහ සතුට වැඩිදියුණු කරගැනීමට කටයුතු කිරීම ඉතාම වැදගත් වේ.
(ඡායාරූප අනුග්‍රහය: Phil Dolby)
සබැඳි ලිපි:
ඉතා ඉක්මනින් බර අඩුකරගැනීමට ගතයුතු ආහාර
ඔබේ බර වැඩිවීමට හේතුවන විස්මිත හේතු
මාංශ පේශි ක්ෂය වෙන්නට නොදී බර අඩු කරගන්නේ කොහොමද?
ව්‍යායාම කරන්නේ නැතිව බර අඩු කරගන්නේ කොහොමද?
© 2017 – 2020, සුව සෙවන. සියලු හිමිකම් ඇවිරිණි.
පළමුවෙන්ම ඔබේ අදහස දක්වන්න. "ඔබේ පාද වල මහත ව්‍යායාම කිරීමෙන් තොරව අඩුකර ගන්න ක්‍රමයක්" පිළිබඳ ඔබේ අදහස්