කිලෝග්‍රෑම් 18-20 ක් අඩුකර ගැනීමට හැකි ආහාර සැලසුමක්

කිලෝග්‍රෑම් 18-20 ක් අඩුකර ගැනීම යනු එතරම් පහසු කාර්යයක් නොවේ. මක්නිසාද, ඒ සඳහා සැලකිය යුතු කාලයක් සහ කැපවීමක් අවශ්‍ය වන අතර, සතියකට කිලෝග්‍රෑම් එකකට වඩා අඩුකර ගැනීමට උත්සාහ කිරීම ද එතරම් සෞඛ්‍ය සම්පන්න නොවන බව කිව යුතුය. එම සීඝ්‍රතාවයට වඩා වැඩි අගයකින් බර අඩුකර ගැනීමේදී මාංශ පේශි ක්ෂය වීම, වෙහෙසකර බව හා සිරුර දුර්වල වීම, සහ අඩු වූ බර නැවත වැඩිවීමට ඇති ප්‍රවණතාවය වැඩිවීම වැනි අවාසි සහගත ප්‍රතිඵල ලැබිය හැක. සැබැවින්ම, බර අඩුකර ගැනීම සඳහා ඔබ නිරාහාරව සිටින බවක් සිරුරට සහ මනසට නොදැනෙන පරිදි, කැලරි ප්‍රමාණය අඩුකර ගතහැකි ආහාර සැලසුමක් අනුගමනය කිරීම කළ යුතුවේ. එනම්, පළතුරු, එළවළු, කුරුට්ට සහිත ධාන්‍ය, තෙල් රහිත ප්‍රෝටීන්, මේදය අඩු කිරි ආහාර වැනි පෝෂ්‍ය පදාර්ථ අනූන, එහෙත් අඩු කැලරි අගයක් සහිත ආහාර වර්ග වලින් ඔබේ ආහාරය සමන්විත විය යුතුය. කෙසේ වුවත්, ඕනෑම ආහාර සැලසුමක් ආරම්භ කිරීමට පෙර ඔබේ වෛද්‍යවරයාගෙන් උපදෙස් ලබාගැනීමට අමතක නොකල යුතුවේ.

ආහාර සහ කැලරි අගය

බර අඩුකර ගැනීම සඳහා ඔබ එදිනෙදා වැය කරන කැලරි ප්‍රමාණයට වඩා අඩු කැලරි ප්‍රමාණයක් ආහාරයට ගත යුතුය. බර අඩුකර ගැනීම සඳහා ගත යුතු කැලරි ප්‍රමාණය යම් පුද්ගලයෙකුගේ වයස, ස්ත්‍රී පුරුෂ භාවය, වත්මන් බර, උස, සහ ක්‍රියාකාරී වන මට්ටම වැනි සාධක මත රඳා පවතී. එමනිසා, ඔබේ වෛද්‍යවරයා හෝ පෝෂණවේදියෙක් හමුවී ඔබේ බර අඩුකර ගැනීම සඳහා දෛනිකව ආහාරයට ගත යුතු කැලරි ප්‍රමාණය ගණනය කරගත යුතුවේ. සාමාන්‍යයෙන්, බොහොමයක් කාන්තාවන්ට සහ පිරිමි අයට දවසකට ගන්නා කැලරි ප්‍රමාණය 1200-1600 කට සීමා කිරීමෙන්, ගැටළුවකින් තොරව කිලෝග්‍රෑම් 18-20 ක් අඩුකර ගැනීමට හැකියාව ඇත. බර අඩුකර ගැනීම සඳහා ගතයුතු කැලරි ප්‍රමාණය සැලකිල්ලට ගැනීමේදී, කිලෝග්‍රෑම් 18-20 ක් අඩුකර ගැනීම සඳහා දිනකට කැලරි 350-500 ක් පමණ අඩංගු වන ප්‍රධාන ආහාර වේල් තුනක් සහ කැලරි 100 ක් පමණ අඩංගු වන කෙටි ආහාරයක් ඔබේ ආහාර සැලසුමට ඇතුළත් කළ යුතුවේ. මෙහිදී, දෛනික පෝෂ්‍ය පදාර්ථ අවශ්‍යතාවයන්ට ගැටළුවක් නොවීම සඳහා එක් එක් ආහාර වේලට හැකිතරම් ආහාර කාණ්ඩ ගණනාවක් ඇතුළත් කරගැනීම වැදගත් වේ.

සෞඛ්‍ය සම්පන්න උදෑසන ආහාරයකින් දවස ආරම්භ කරන්න.

ඔබේ ආහාර සැලසුම තුළ උදෑසන ආහාරය සඳහා ප්‍රමුඛතාවයක් දෙන්න. උදෑසන ආහාරය මගහැරීම බර අඩුකර ගැනීම සඳහා හොඳ ක්‍රමයක් ලෙස පෙනුනද, එමගින් කුසගින්න දැඩිවීම නිසා දවස පුරා පමණ ඉක්මවා ආහාර ගැනීමට පෙළඹවීමක් ඇතිවන බැවින් බර වැඩිවීමට හේතුවේ. සෞඛ්‍ය සම්පන්න උදෑසන ආහාරයක් සඳහා උදාහරණයක් ලෙස මාගරින් තේ හැන්දක් ආලේප කළ ග්‍රෑම් 100 ක් බර පරළු පාන් පෙති දෙකක්, මේදය රහිත කිරි පීරිසි කෝප්පයක්, සහ කෙසෙල් ගෙඩියක් දැක්විය හැකි අතර, මෙම ආහාර වේලෙහි කැලරි 415-420 ක් පමණ අඩංගු වේ.

දිවා ආහාරය

සාමාන්‍යයෙන්, අප දිනපතා ආහාරයට ගන්නේ බොහෝදුරට සමාන ආහාර ප්‍රමාණයකි. බර අඩුකර ගැනීම සඳහා ගන්නා කැලරි ප්‍රමාණය අඩුකරමින්, කුස පිරෙන තෙක් ආහාර ගැනීම සඳහා අඩු-ශක්ති ඝනත්වයක් (Low-energy-dense) ඇති පළතුරු, එළවළු, මේදය රහිත ප්‍රෝටීන් වැනි ආහාර වැඩිපුර තෝරාගත යුතුවේ. මක්නිසාද, එවැනි ආහාර වල වැඩි ප්‍රමාණයක වුවද ඇත්තේ සාපේක්ෂව අඩු කැලරි ප්‍රමාණයකි. සෞඛ්‍ය සම්පන්න දිවා ආහාරයක් ලෙස නාඩු සහල් බත් කෝප්පයක්, කටු සහ සම ඉවත් කර මිරිසට පිසගත් හෝ තම්බා ගත් කුකුළු මස් ග්‍රෑම් 100 ක් පමණ, එළවළු සලාද ග්‍රෑම් 100 ක් පමණ, යෝගට් එකක්, සහ කෙසෙල් ගෙඩියක් දැක්විය හැක. මෙම ආහාර වේලෙහි කැලරි 550 ක් පමණ අඩංගු වේ.

රාත්‍රී ආහාරය

ඔබ කිලෝග්‍රෑම් 18-20 ක් අඩුකර ගැනීම සඳහා ආහාරයට ගන්නා කැලරි ප්‍රමාණය සීමා කිරීමේදී, පැණි බීම, රසකැවිලි, කේක්, බිස්කට් වැනි හිස් කැලරි (Empty calories) අඩංගු ආහාර අතිශයින්ම සීමාකල යුතුවේ. මක්නිසාද, එවැනි ආහාර වල පෝෂණ ගුණයක් නොමැති තරම්ය. ඔබ ආහාරයට ගන්නා කැලරි ප්‍රමාණය සීමා කිරීමේදී, ඔබ ගන්නා සෑම ආහාරයක්ම ඔබේ සෞඛ්‍යයට හිතකර ඒවා බවට පත්කර ගැනීම ඉතා වැදගත් බව අමතක නොකල යුතුවේ. පෝෂ්‍ය ගුණයෙන් අනූන රාත්‍රී ආහාර වේලක් සඳහා උදාහරණයක් ලෙස රතු කැකුළු බත් කෝප්ප භාගයක්, මිරිසට පිසින ලද හෝ තම්බා ගත් තලපත් මාළු ග්‍රෑම් 150 ක්, තම්බා ගත් ගෝවා මල් කෝප්පයක් දැක්විය හැක. මෙම ආහාර වේලෙහි කැලරි 450 ක් පමණ අඩංගු වේ.

කැලරි 100 ක් පමණ අඩංගු කෙටි අහාර වේල

දිනපතා ගන්නා මෙම කෙටි ආහාරය මගින් සිරුරට අමතර ශක්තියක් ලබාදෙන අතර, එය කුසගින්න පාලනය කිරීම සඳහා ඉවහල් වේ. වැඩිපුර පළතුරු සහ එළවළු ආහාරයට ගැනීම සඳහා ද මෙම කෙටි ආහාර වේල යොදාගත හැක. ඔබේ කෙටි ආහාර වේල සඳහා උදාහරණ ලෙස මේස හැඳි දෙකක් පමණ වූ මේදය අඩු සලාද තැවරුමක් (low-fat salad dressing) සමග පෙති කැපූ කැරට්, සලාද කොළ, හා පිපිඤ්ඤා කෝප්ප දෙකක්, මේදය හා සීනි රහිත යෝගට් එකක්, හෝ කුඩා කෙසෙල් ගෙඩියක් දැක්විය හැක. කැලරි 100 ක් සහිත කෙටි ආහාරයක් ලෙස ඉහත දැක්වූ එක් ආහාරයක් තෝරාගත හැක.

කෙසේ වුවත්, ඉහත සඳහන් කළ එක් එක් ආහාර වේල සඳහා දක්වා ඇති කැලරි අගයන්ට ආසන්න වන පරිදි ආහාර වේල් ඔබේ රුචිකත්වය අනුව සකස් කරගැනීමට නිදහස පවතී. නමුත්, එහිදී පෝෂණ ගුණය රැකෙන පරිදි විවිධ ආහාර කාණ්ඩ ආහාර වේලට ඇතුළත් කරගැනීමට සැලකිලිමත් විය යුතුවේ.

(ඡායාරූප අනුග්‍රහය: with wind)

සබැඳි ලිපි:

ඉතා ඉක්මනින් බර අඩුකරගැනීමට ගතයුතු ආහාර
දිනකට අමතර කැලරි 700 ක් දහනය කරන ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම්
වැඩි වෙහෙසක් නොගෙන දිනකට කැලරි 206 ක් අඩුකර ගනිමු.
ව්‍යායාම කරන්නේ නැතිව බර අඩු කරගන්නේ කොහොමද?

© 2017 – 2020, සුව සෙවන. සියලු හිමිකම් ඇවිරිණි.