සාමාන්‍යයෙන්, ඕනෑම අයෙක් හැඩට ඉන්නට බලාපොරොත්තු වන්නේ නම්, බර අඩු කරගැනීමට සහ පාලනය කිරීමට උත්සුක වනු දැකිය හැක. කෙසේ වුවත්, සැබෑ ඉලක්කය විය යුත්තේ සිරුරේ බරට සාපේක්ෂව අමතර මේදය අඩු කරගැනීමයි. ඔබේ බර අඩුවන විට සිරුරෙන් අමතර මේදය ඉවත් විය යුතු අතර, මාංශ පේශි ක්ෂය නොවී පැවතිය යුතුය. කෙසේ වුවත්, බර අඩු කරගැනීමේ ක්‍රියාවලියේදී ඔබ ප්‍රවේශමෙන් කටයුතු නොකලහොත්, මේදය සමග මාංශ පේශි ද ක්ෂය වීම සිදුවිය හැක. එසේ නම්, මාංශ පේශි ක්ෂය වෙන්නට නොදී මේදය පමණක් අඩුකර ඔබේ බර අඩු කරගන්නේ කෙසේදැයි විමසා බලමු.
පළමු පියවර
ඔබ දැනට ගන්නා කැලරි ප්‍රමාණයෙන් දිනකට කැලරි 500-1000 ක් පමණ අඩු කිරීමට උත්සාහ කරන්න. කිසිවිටෙකවත්, දිනකට කැලරි 1000 කට වඩා අඩු කිරීමට උත්සාහ කිරීමෙන් වළකින්න. මක්නිසාද, එය කිසිසේත්ම සෞඛ්‍ය සම්පන්න නොවන දෙයකි. දිනකට කැලරි 500-1000 ක් පමණ අඩු කිරීමෙන් සතියකට බර ග්‍රෑම් 450 ත් 900 ත් අතර ප්‍රමාණයකින් අඩු කරගැනීමට හැකිවේ. මෙම සීමාව ඉක්මවා බර අඩු කරගැනීමට උත්සාහ කිරීමේදී මේදය සමග මාංශ පේශි ප්‍රමාණය ද අඩුවේ.
දෙවන පියවර
ඔබේ දෛනික ප්‍රෝටීන් අවශ්‍යතාවය සපුරා ගැනීමට කටයුතු කරන්න. ඔබ දිනකට ගන්නා සමස්ථ කැලරි ප්‍රමාණය අඩුකල යුතු මුත්, ඔබේ මාංශ පේශි ක්ෂය නොවී පවත්වා ගැනීම සඳහා නිසි ප්‍රමාණ වලින් ප්‍රෝටීන් ආහාරයට ගැනීමට කටයුතු කල යුතුවේ. එමනිසා, දිනකට ඔබේ බර කිලෝග්‍රෑමයකට ප්‍රෝටීන් ග්‍රෑම් 0.8-1 ක් බැගින් ආහාරයට ගත යුතුය. උදාහරණයක් වශයෙන්, ඔබේ බර කිලෝග්‍රෑම් 60 ක් නම්, දිනකට ප්‍රෝටීන් ග්‍රෑම් 48-60 ක් බැගින් ආහාරයට ගත යුතුවේ.
තෙවන පියවර
ඔබේ ආහාර වේල සඳහා පෝෂ්‍ය පදාර්ථ බහුළ, නමුත් ශක්ති ඝනත්වය (Energy density) අඩු ආහාර තොරාගැනීමට කටයුතු කරන්න. ඒ සඳහා ආහාර වල ශක්ති ඝනත්වය පිළිබඳ යම් අවබෝධයක් ඔබට තිබිය යුතුය. ශක්ති ඝනත්වය අඩු ආහාර සඳහා උදාහරණ ලෙස තන්තු බහුල එළවළු, පළා වර්ග, පළතුරු, සහ කුරුට්ට සහිත සහල් හා ධාන්‍ය දැක්විය හැක. මෙහිදී, ශක්ති ඝනත්වය වැඩි මේදය අධික ආහාර සහ අමතරව සීනි එකතු කල ආහාර ගැනීමෙන් වැළකීම වැදගත් වේ. එසේ කිරීමෙන්, ඔබේ මාංශ පේශි වලට අවශ්‍ය පෝෂ්‍ය පදාර්ථ ලබාගනිමින්, කැලරි ප්‍රමාණය සීමා කිරීමට අවකාශ ලැබේ.
සිව්වන පියවර
ඔබේ දෛනික ක්‍රියාකාරකම් වලට ව්‍යායාම එකතු කරගන්න. ඉලිනොයි විශ්ව විද්‍යාලයේ (The University of Illinois) පර්යේෂණ වලට අනුව, මාංශ පේශි ක්ෂය වීමකින් තොරව බර අඩු කරගැනීම සඳහා ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් යොදාගත හැක. ඒ සඳහා සතියකට මධ්‍යම ප්‍රමාණයේ තීව්‍රතාවයකින් යුතු ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් (Moderate-intensity physical activities) විනාඩි 150 ක් හෝ ස්වායු (Aerobic) අධි-තීව්‍ර ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් (High-intensity physical activities) විනාඩි 75 ක් බැගින් කල යුතුවේ. එමෙන්ම, අවම වශයෙන් සතියකට දෙවරක් වත් ශක්ති වර්ධන ව්‍යායාම වැඩසටහනක් (Strength training) කිරීමට ද නිර්දේශ කෙරේ. කෙසේ වුවත්, අලුතෙන් බර අඩුකරගැනීමේ වැඩසටහනක් ආරම්භ කිරීමට පෙර ඔබේ වෛද්‍යවරයාගෙන් උපදෙස් ලබාගැනීමට කටයුතු කල යුතුවේ.
(ඡායාරූප අනුග්‍රහය: ThoroughlyReviewed)
සබැඳි ලිපි:
උදෑසන දිනචර්යාව මදක් වෙනස්කර බර අඩුකර ගනිමු.
ඔබ තරබාරු අයෙක් නම්, පහසුවෙන් බර අඩුකර ගන්නේ කොහොමද?
ඔබේ බර වැඩිවීමට හේතුවන විස්මිත හේතු
බර අඩුකරගැනීම පිළිබඳ වැරදි මත 10 ක්
© 2017 – 2020, සුව සෙවන. සියලු හිමිකම් ඇවිරිණි.
පළමුවෙන්ම ඔබේ අදහස දක්වන්න. "මාංශ පේශි ක්ෂය වෙන්නට නොදී බර අඩු කරගන්නේ කොහොමද?" පිළිබඳ ඔබේ අදහස්