ඔබ කාර්යබහුල නම් සහ ඔබට ව්‍යායාම කිරීම සඳහා දිනකට සැලකිය යුතු වේලාවක් වෙන්කිරීමට අපහසු නම්, විනාඩි හතේ ව්‍යායාම වැඩසටහන (7-Minute Workout) ඔබට ගැලපෙනම ව්‍යායාම වැඩසටහනක් ලෙස හැඳින්විය හැක. මෙම ව්‍යායාම වැඩසටහන සඳහා විනාඩි 30 ක් හෝ පැයක් වැනි කාලයක් ගත නොවේ. විනාඩි හතක් වැනි කුඩා කාලයකදී, සමස්ථ ශරීරයටම ව්‍යායාම කිරීම සඳහා එය සැලසුම් කර ඇත.
ඇමරිකා එක්සත් ජනපදයේ, ෆ්ලොරිඩා ප්‍රාන්තයේ, ඔලැන්ඩෝ නගරයේ ඇති මානව කාර්ය සාධන ආයතනයේ (Human Performance Institute) පුහුණුකරුවෙක් සහ ව්‍යායාම පිළිබඳ කායික විද්‍යාඥයෙක් විසින් මෙම ව්‍යායාම වැඩසටහන හඳුන්වා දී ඇත. ඒ කාර්ය බහුල අයට, කෙටි කාලයකදී කාර්යක්ෂම සහ ඵලදායී ලෙස ව්‍යායාම කිරීම සඳහා අත්වැලක් ලෙසය.
මෙම වැඩසටහනේදී ශරීරයේ උඩුකය, පාද, සහ බඳ ප්‍රදේශ වලට ක්‍රියාත්මක වන එකිනෙකට වෙනස් ව්‍යායාම වර්ග 12 කින් සමන්විත ව්‍යායාම මාලාවක් සිදුකරනු ලැබේ. සෑම ව්‍යායාමයක්ම තත්පර 30 ක කාලයක් සිදුකරන අතර, එක් ව්‍යායාමයක් සිදුකරන කාලය තුළ එහි වාර 15-20 ක් පමණ සිදුකල හැකි වේගයකින් ව්‍යායාමය කල යුතුවේ. සෑම ව්‍යායාම දෙකක් අතරම තත්පර 10 ක පමණ විවේක කාලයක් ඇත. සාමාන්‍යයෙන්, මෙම විවේක කාලය තුළදී ද නිසලව සිටිය නොහැකි අතර, අඩු තීව්‍රතාවයකින් යුතු March in place ව්‍යායාමය කරමින් සිටීම හෝ චලනය වීම කල යුතුය.
විනාඩි හතේ ව්‍යායාම වැඩසටහන තුළදී ශරීරයේ ඇති සෑම ප්‍රධාන මාංශ පේශි කාණ්ඩයකටම ව්‍යායාම කෙරෙන පරිදි පහත සඳහන් ව්‍යායාම වර්ග 12 සම්පිණ්ඩනය කර ඇත.
- Jumping jacks (මුළු සිරුරටම)
- Wall sit (පාද වලට)
- Push-up (උඩුකයට)
- Abdominal crunch (බඳ ප්‍රදේශයට)
- Step-up onto chair (මුළු සිරුරටම)
- Squat (පාද වලට)
- Triceps dip on chair (උඩුකයට)
- Plank (බඳ ප්‍රදේශයට)
- High knees/running in place (මුළු සිරුරටම)
- Lunge (පාද වලට)
- Push-up and rotation (උඩුකයට)
- Side plank (බඳ ප්‍රදේශයට)
ඔබට වෙන්කල හැකි කාලය අනුව, මෙම ව්‍යායාම මාලාව එක වරක් හෝ වාර දෙක තුනක් හෝ කල හැක. මෙම ව්‍යායාම වැඩසටහන විනාඩි හතකට සම්පිණ්ඩනය කර ඇති බැවින් සහ සෑම ව්‍යායාම දෙකක් අතරම ඇත්තේ ඉතාම කෙටි විවේක කාලයක් බැවින්, එහි තීව්‍රතාවය ඉතා ඉහළ ය. සැබැවින්ම, එය අධි-තීව්‍ර විරාම පුහුණුව (High-intensity interval training or HIIT) කි.
විනාඩි හතේ ව්‍යායාම වැඩසටහනෙන් ව්‍යායාම ලැබෙන්නේ සිරුරේ කුමන කොටස් වලටද?
- බඳ: Abdominal crunches, planks, සහ side planks බඳෙහි මාංශ පේශි වල ක්‍රියාකරයි.
- බාහු: Push-ups සහ triceps dips බාහු වලට ව්‍යායාම ගෙනදේ.
- පාද: පාද වල මාංශ පේශි සඳහා jumping jacks, wall sits, step-ups, squats, සහ lunges ඇතුළු ව්‍යායාම ගණනාවක් පවතී.
- තට්ටම් වල මාංශ පේශි: Squats සහ lunges ව්‍යායාම ගෙනදේ.
- කොන්ද: කොන්දට විශේෂයෙන් කෙරෙන ව්‍යායාමයක් නැති වුවත්, සමස්ථ ශරීරයටම කෙරෙන ව්‍යායාම වැඩසටහනක් බැවින් කොන්දේ මාංශ පේශි ද යම් තරමකට ක්‍රියාත්මක වේ.
විනාඩි හතේ ව්‍යායාම වැඩසටහනෙන් කෙරෙන්නේ කුමන ආකාරයක ව්‍යායාමද?
මෙම ව්‍යායාම වැඩසටහන මගින් ශරීරයේ නම්‍යශීලීතාවය (Flexibility) වැඩිදියුණු නොවේ. එනමුත්, මෙම ව්‍යායාම වැඩසටහන සමග ශරීරය ඇදෙන සුළු ව්‍යායාම (Stretching exercises) කිරීමද කල හැක. ව්‍යායාම එකිනෙක වේගයෙන් කරන බැවින් සහ විශාල මාංශ පේශි කාණ්ඩ ගණනාවක් භාවිතා කරන බැවින්, ස්වායු ව්‍යායාම (Aerobic exercise) වැඩසටහනක් ලෙසද ක්‍රියාත්මක වේ. එමනිසා, සිරුරේ අමතර මේද දහනය කර බර අඩුකර ගැනීම සඳහා විනාඩි හතේ ව්‍යායාම වැඩසටහන යොදාගත හැක. එමෙන්ම, මෙම ව්‍යායාම වැඩසටහන මගින් සිරුරේ සෑම ප්‍රධාන මාංශ පේශි කාණ්ඩයකටම පාහේ ව්‍යායාම ලැබෙන බැවින් ඔබේ සිරුරේ ශක්තිය (Strength) සහ ශාරීරික යෝග්‍යතාවය (Fitness) වැඩිදියුණු කරගැනීම සඳහා සුදුසු වේ. කෙසේ වුවත්, අධි-තීව්‍ර ස්වායු ව්‍යායාම වන jumping jacks සහ High knees (running in place) මගින් පාද වල සන්ධි මත වැඩි පීඩනයක් ඇතිවන බව කිව හැක.
විනාඩි හතේ ව්‍යායාම වැඩසටහන කිරීමේදී අමතර ව්‍යායාම උපකරණ කිසිවක් අවශ්‍ය නොවන බැවින්, වියදමකින් තොරව කිරීමට හැකිවීම විශේෂත්වයකි. එමෙන්ම, ව්‍යායාම වැඩසටහනේ කාල පරාසයන් පහසුවෙන් ගණනය කිරීම සඳහා ඔබේ ජංගම දුරකතනයට හෝ ටැබ් එකට නොමිලේ භාගත (Download) කරගත හැකි කුඩා මෘදුකාංග වැඩසටහන් (Apps) කිහිපයක්ම පවතී. සැබැවින්ම, මෙම ව්‍යායාම වැඩසටහන කිරීම සඳහා අමතරව අවශ්‍ය වන්නේ බිත්තියක් සහ පුටුවක් පමණක් වන අතර, බොහෝ ව්‍යායාම සඳහා ශරීරයේ බර උපයෝගී කරගෙන ඇත. බිත්තියක් සහ පුටුවක් ඇත්නම්, එළිමහනේ හෝ නිවස තුළ මෙම ව්‍යායාම වැඩසටහන කිරීමට හැකියාව පවතී. කෙසේ වුවත්, විනාඩි හතේ ව්‍යායාම වැඩසටහනේ තීව්‍රතාවය අධික බැවින් සහ එය තනිවම කල යුතු බැවින්, ව්‍යායාම සඳහා ආධුනිකයෙක් එකවරම ව්‍යායාම වැඩසටහන ආරම්භ නොකල යුතුය. මක්නිසාද, මෙම ව්‍යායාම වැඩසටහන කිරීම සඳහා නිතිපතා crunches සහ planks වැනි සාමාන්‍ය ව්‍යායාම කිරීමේ පළපුරුද්දක් තිබිය යුතුවේ. එමෙන්ම මෙම ව්‍යායාම වැඩසටහන කිරීමට පෙර විනාඩි 5-10 ක් පමණ හොඳින් ඇඟ උණුසුම් කරගැනීම (Warm-up) කල යුතුය.
විනාඩි හතේ ව්‍යායාම වැඩසටහන (7-Minute Workout) සිදුකරන ආකාරය
(ඡායාරූප අනුග්‍රහය: ThoroughlyReviewed)
සබැඳි ලිපි:
අධි-තීව්‍ර විරාම පුහුණුව යනු කුමක්ද?
ටාබටා පුහුණුව (Tabata Training) යනු කුමක්ද?
පහසුවෙන් කලහැකි අධි-තීව්‍ර විරාම පුහුණු වැඩසටහන් දෙකක්
මේදය දහනය කිරීම සඳහා අධි-තීව්‍ර විරාම පුහුණුව යොදාගනිමු.
© 2017 – 2020, සුව සෙවන. සියලු හිමිකම් ඇවිරිණි.
පළමුවෙන්ම ඔබේ අදහස දක්වන්න. "විනාඩි හතේ ව්‍යායාම වැඩසටහන (7-Minute Workout) ගැන දැනගනිමු." පිළිබඳ ඔබේ අදහස්