අප බොහොමයක් දෙනා ආහාර වේලට නිසි ප්‍රමාණ වලින් එළවළු, පළා, සහ පළතුරු එකතුකර නොගැනීම සැබැවින්ම ගැටළුවකි. සාමාන්‍යයෙන් දිනකට එළවළු වර්ග දෙකක්, පළා වර්ගයක්, සහ පළතුරු වර්ග දෙකක් නිර්දේශිත ප්‍රමාණයන්ගෙන් (Servings) ආහාරයට ගත යුතුය. දිනපතා එළවළු සහ පළතුරු ආහාරයට ගැනීමෙන්, අපේ ශරීරයට අත්‍යාවශ්‍ය විටමින්, ඛණිජ ලවණ, තන්තු, සහ මුක්ත ඛණ්ඩක (Free radicals) නැමැති අධි ක්‍රියාකාරී අණු විශේෂයක් හටගන්නා අතර, එම අණු වලින් ශරීරයේ සෛල වලට හානි සිදුවේ. එමනිසා, ප්‍රතිඔක්සිකාරක ශරීරයේ සෛල ආරක්ෂා කරයි.’>ප්‍රතිඔක්සිකාරක නොඅඩුව ලබාගැනීමට හැකිවේ. එමගින්:
- ශරීරයේ ප්‍රතිශක්තිය හෙවත් ලෙඩ රෝග වලට ඔරොත්තු දීමේ හැකියාව වැඩිදියුණු වේ.
- ආහාරයේ ඇති කොලෙස්ටරෝල් සහ සීනි සිරුරට උරාගැනීම පාලනය කරන බැවින්, රුධිරයේ සීනි සහ කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම් පාලනය කරගැනීමට උපකාරී වේ.
- සිරුරේ බර පාලනය කරගැනීමට හැකිවේ.
- පිළිකා වැළඳීමට ඇති අවදානම අඩුවේ.
- මළබද්ධය වැළඳීමට ඇති අවදානම අඩුවේ.
- ආහාරයට විවිධ රස වර්ග එකතුවීම නිසා ආහාර ප්‍රියජනක වේ.
ශරීරයේ වර්ධනයට සහ පැවැත්මට ඉතා කුඩා ප්‍රමාණ වලින් අත්‍යාවශ්‍ය වන පෝෂණ සංඝටක, ක්ෂුද්‍රපෝෂක (Micronutrients) ලෙස හැඳින්වේ. එළවළු, පළතුරු, සහ පළා වර්ග වල පහත සඳහන් ක්ෂුද්‍රපෝෂක යහමින් අඩංගු වේ.
- විටමින් A
- විටමින් C
- ෆෝලික් අම්ලය (Folic Acid)
- යකඩ
- ආහාරමය තන්තු (Dietary fiber)
- ප්‍රතිඔක්සිකාරක (Antioxidants)
සුවැති දිවියක් සඳහා වැඩිහිටියෙක් දිනකට එළවළු, පළා, සහ පළතුරු පහත සඳහන් නිර්දේශිත ප්‍රමාණ වලින් ආහාරයට ගැනීම කල යුතුය.
- එළවළු සහ පළා – නිර්දේශිත ප්‍රමාණයන් 3-5 ක්
- පළතුරු – නිර්දේශිත ප්‍රමාණයන් 2-3 ක්
එළවළු, පළතුරු, සහ පළා වර්ග වලින් නිර්දේශිත ප්‍රමාණයක් (One serving) යනු කුමක්ද?
- පිසූ කොළ හෝ ගෙඩි එළවළු ව්‍යාංජන මේස හැඳි 3 (පීරිසි කෝප්ප භාගයක්)
- අමු එළවළු හෝ සලාද පීරිසි කෝප්ප එකක්
- සාමාන්‍ය ප්‍රමාණයේ කෙසෙල් ගෙඩියක්
- දොඩම් ගෙඩියක්
- අඹ ගෙඩියක්
- අඟලක් පළල ගස්ලබු කැබැල්ලක්
- අඟල් භාගයක් පළල අන්නාසි කැබැල්ලක්
- කැපූ පළතුරු හෝ පළතුරු සලාද (සීනි එකතු නොකරන ලද) පීරිසි කෝප්ප භාගයක්
- පළතුරු යුෂ (සීනි එකතු නොකරන ලද) සාමාන්‍ය වීදුරුවක්
- වියළි පළතුරු මේස හැඳි දෙකක්
එළවළු, පළතුරු, සහ පළා වර්ග ආහාරයට ගැනීමේදී, සැලකිලිමත් විය යුතු කරුණු මොනවාද?
- රතු, කහ, කොළ වැනි විවිධ පැහැයෙන් යුතු එළවළු, පළා, සහ පළතුරු දිනපතා ආහාරයට ගැනීම ගුණදායකය.
- හොඳින් ඉදුණු පළතුරු වලට වඩා ඉදීගෙන එන පළතුරු ආහාරයට ගැනීම වඩාත් සුදුසු වේ.
- පළතුරු ගුණදායක වුවත්, නිර්දේශිත ප්‍රමාණය ඉක්මවා ආහාරයට ගැනීමෙන් වැළකිය යුතුය.
ආහාර සකස් කිරීමේදී එය නිසි අයුරින් නොකලහොත් එළවළු, පළා, සහ පළතුරු වල අඩංගු විටමින් වර්ග සැලකිය යුතු ප්‍රමාණයක් විනාශ විය හැක. එමනිසා, විටමින් වර්ග විනාශවීම අවම කරගැනීම සඳහා ආහාර සකස් කරගැනීමේදී පහත සඳහන් උපක්‍රම අනුගමනය කල යුතුවේ.
- හැකි සෑමවිටම එළවළු, පළා, සහ පළතුරු වර්ග පිරිසිදුව සහ නැවුම්ව ආහාරයට ගැනීම.
- ආහාර කැපීමට පෙර සේදීම.
- ආහාර කැපූ විගස පිසගැනීම.
- ආහාර පිසින වේලාව අවම කිරීම.
- පිසූ විගස ආහාරයට ගැනීම.
මූලාශ්‍රය: සෞඛ්‍ය අධ්‍යාපන කාර්යාංශය, සෞඛ්‍ය අමාත්‍යාංශය
(ඡායාරූප අනුග්‍රහය: Cody)
සබැඳි ලිපි:
අප ස්වාභාවික ආහාර ගතයුත්තේ ඇයි?
එළවලු සමග සුවැති දිවියක්…
ආහාරයේ ඇති ෆ්ලේවොනොයිඩ වලින් ඇති ප්‍රයෝජන
© 2017 – 2020, සුව සෙවන. සියලු හිමිකම් ඇවිරිණි.
පළමුවෙන්ම ඔබේ අදහස දක්වන්න. "එළවළු සහ පළතුරු දිනපතා ආහාරයට ගෙන සුවැති දිවියක් ගතකරමු." පිළිබඳ ඔබේ අදහස්