බයිසිකල් පැදීම, හොඳම හෘත් වාහිනික ව්‍යායාමයක් (Cardiovascular exercise) වන අතර, පැයක් බයිසිකල් පැදීමෙන් ඔබට කැලරි 400 ක් පමණ දහනය කරගත හැක. එපමණක් නොව, එමගින් ඔබේ පාද, උකුළ, සහ තට්ටම් වල මාංශ පේශි ඇතුළුව ශරීරයේ පහළ කොටස ශක්තිමත් වේ. ඔබේ කොන්ද, උකුළ, දණහිස්, සහ වළළුකර ප්‍රදේශ වලට වැඩි ආතතියක් නොමැතිව කලහැකි ව්‍යායාමයක් ලෙස බයිසිකල් පැදීම දැක්විය හැක. නිතිපතා බයිසිකල් පැදීමෙන්, ඔබේ හෘදය සහ පෙනහලු ද ක්‍රමයෙන් ශක්තිමත් වේ.
ඔබට බාහිර පරිසරයේ බයිසිකල් පැදීමට අවශ්‍ය නම්, තැනිතලා පාරක්, බයිසිකල් සඳහා වෙන්කල මංපෙතක්, හෝ කඳුකර මාවතක් තෝරාගැනීම සිදුකල හැක. ඔබට අවශ්‍ය වන්නේ ගෘහස්ථව බයිසිකල් පැදීමට නම්, එකතැන පැදිය හැකි ව්‍යායාම බයිසිකලයක් භාවිතාකල හැක.
ඔබ ව්‍යායාමයක් ලෙස බයිසිකල් පැදීම සඳහා ආධුනිකයෙක් නම්, ඒ සඳහා මුලින්ම තැනිතලා පාරක් තෝරාගැනීම වඩාත් සුදුසුය. ඔබේ ශරීරය හොඳින් ව්‍යායාම කිරීමට හුරුව ඇත්නම් සහ ඔබට අවශ්‍ය තරමක් වැඩි තීව්‍රතාවයකින් ව්‍යායාම කිරීමට නම්, රළු කඳුකර මාවත් තෝරාගැනීම සිදුකල හැක. එමගින්, ඔබගේ ශරීරයේ ඉහළ කොටසට සහ බඳ ප්‍රදේශයටද ව්‍යායාමයක් ලැබේ. සම්මත මාර්ග වලින් පිටත (Off-road), රළු කඳුකර මංපෙත් ඔස්සේ බයිසිකල් පැදීම, සාමාන්‍ය බයිසිකල් පැදීමක් මෙන් නොව, ඔබේ සමස්ථ ශරීරයටම ව්‍යායාම ලබාදේ. සාමාන්‍ය බයිසිකල් පැදීමකදී ව්‍යායාමයක් සිදුවන්නේ ශරීරයේ පහළ කොටසට පමණි.
ඔබ ව්‍යායාමයක් ලෙස බයිසිකල් පැදීමට බළාපොරොත්තු වන්නේ නම්, දිනයකට විනාඩි 30-60 ක් බැගින්, සතියකට දින 3-5 ක් බයිසිකල් පැදීමට ඉලක්ක කරගන්න. බයිසිකල් පැදීමට පෙර ඔබේ ශරීරය උණුසුම් කරගැනීමට කටයුතු කල යුතුය. ඒ සඳහා, විනාඩි 5-10 ක් පමණ සෙමෙන් බයිසිකලය පදින්න. ඉන් අනතුරුව, දහඩිය දමන තෙක් වේගය වැඩිකරන්න. එක තැන පදින ව්‍යායාම බයිසිකලයක් පැදීමේදී ද මෙම ක්‍රමය අනුගමනය කල හැක. අවසානයේ, ඇඟේ උණුසුම අඩුකරගැනීම සඳහා විනාඩි 5 ක් පමණ සෙමෙන් බයිසිකලය පදින්න.
බයිසිකල් පැදීම ව්‍යායාමයක් ලෙස ගත්කල තීව්‍රතාවය වැඩි (High-intensity) ව්‍යායාමයක් වන අතර, දිවීම තරමටම හෘද ස්පන්දනය වැඩිකරයි. එමෙන්ම, එය විශාල කැලරි ප්‍රමාණයක් දහනය කරගැනීමට උපකාරී වේ. විශේෂයෙන්ම, බයිසිකල් පැදීමේදී ඔබේ ශරීරය මත ඇතිවන ආතතිය සාපේක්ෂව අඩුය. ව්‍යායාමයක් ලෙස ගත්කල, බයිසිකල් පැදීම මගින් සන්දි මත ඇතිවන ආතතිය අඩු නිසා, සන්දි වල ගැටළු ඇති අයට පවා කලහැකි ව්‍යායාමයක් ලෙස හැඳින්විය හැක. එපමණක් නොව, බයිසිකල් පැදීම ශරීරයේ හැඩය පවත්වා ගැනීමටද උපකාරී වේ.
බයිසිකල් පැදීමෙන් ව්‍යායාම ලබෙන්නේ ශරීරයේ කුමන ප්‍රදේශ වලටද?
- බඳ: ශක්තිමත් වේ.
- බාහු: බයිසිකල් පැදීමෙන් බාහු වලට විශේෂයෙන් ව්‍යායාමයක් සිදු නොවේ.
- පාද: මෙය පාද වලට විශේෂිත වූ ව්‍යායාමයක් වන අතර, පාද වල චතුර්මුර්ධක (Quadriceps) සහ හැම්ස්ට්‍රින් (Hamstrings) මාංශ පේශි ශක්තිමත් කරයි.
- තට්ටම්: තට්ටමේ මාංශ පේශි සහ උකුළ වඩාත් ශක්තිමත් කරයි.
- කොන්ද: බයිසිකල් පැදීමෙන් කොන්දට විශේෂ ව්‍යායාමයක් නොලැබේ. නමුත්, ඔබේ කොන්දට සහ ශරීරයේ ඉහළ කොටසට ව්‍යායාම කිරීමට අවශ්‍ය නම්, කඳුකර බයිසිකල් පැදීම තෝරාගන්න. එහිදී, කඳු නැගීම සහ පල්ලම් බැසීම සිදුකරන විට කොන්දට සහ ශරීරයේ ඉහළ කොටස් වලට ව්‍යායාම ලැබේ.
බයිසිකල් පැදීම මගින් ශරීරයේ නම්‍යශීලීතාවය (Flexibility) වැඩිදියුණු නොවන බව මතක තබාගන්න. ව්‍යායාමයක් ලෙස බයිසිකල් පැදීම තෝරාගැනීමේ තවත් වාසියක් වන්නේ, ඔබ වසර ගණනාවකින් බයිසිකලයක් පැද නොමැති වුවද, නැවත බයිසිකල් පැදීමට එකවරම පිවිසිය හැකිවීමයි. ඔබේ ශරීරයේ බර වැඩි වුවද, බයිසිකල් පැදීමට එය ගැටළුවක් නොවේ. මක්නිසාද, එය ඔබේ සන්දි මත වැඩි ආතතියක් ඇති නොකරයි. කෙසේ වුවත්, බයිසිකල් පැදීමේදී, ආරක්ෂිත හිස්වැසුම්, අත් ආවරණ, බයිසිකල් පැදීමේදී භාවිතා කරන කලිසම් ආදිය ඇඳීමට කටයුතු කිරීම ඔබේ ආරක්ෂාවට සහ පහසුවට හේතුවන බව අමතක කරන්න එපා.
බයිසිකල් පැදීම ඕනෑම අයෙකුට පහසුවෙන් කලහැකි ව්‍යායාමයකි. නමුත්, බයිසිකල් පැදීමේදී ඔබට අසමතුලිත බවක් හැඟේ නම්, මුල් කාලයේදී එක තැන පදින ව්‍යායාම බයිසිකලයක් භාවිතා කරන්න. එමගින්, ඔබේ ශරීරයේ දුර්වල මාංශ පේශි ක්‍රමයෙන් ශක්තිමත් වූ පසු අසමතුලිත බව පහව යනු ඇත. ඉන් පසුව, එළිමහනේ බයිසිකල් පැදීම ආරම්භ කලහැක. නමුත්, මුල් කාලයේදී සෙමෙන් බයිසිකල් පැදීම සිදුකල යුතුවේ.
ඔබට උකුළේ, දණහිස් වල, සහ වළළුකරේ සන්දි ප්‍රදාහය (Arthritis) ඇත්නම් හෝ සන්දියක ආබාධයක් ඇතිවී සුවවෙමින් සිටී නම්, ඔබට සුදුසුම ව්‍යායාම වලින් එකක් වන්නේ බයිසිකල් පැදීමයි. මක්නිසාද, එය සන්දි මත ඇතිකරන්නේ අවම ආතතියකි. එපමණක් නොව, එය සන්දි ආශ්‍රිතව පවතින මාංශ පේශි ශක්තිමත් කරන බැවින්, සන්දි වල වේදනාව ක්‍රමයෙන් අඩුවේ.
ඔබට කොන්ද ආශ්‍රිත ගැටළු පවතින විට පවා බයිසිකල් පැදීම තොරාගත හැක. නමුත්, ඔබේ කොන්ද ආශ්‍රිත මාංශ පේශි වල ශක්තිමත්භාවය සහ නම්‍යශීලීතාවය වැඩිදියුණු කරගැනීමට අවශ්‍ය නම්, වෙනත් ව්‍යායාම තෝරාගැනීමට අවශ්‍ය වේ. දියවැඩියාව, අධික රුධිර පීඩනය, අධික කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම පමණක් නොව හෘද රෝග ඇතිවිට පවා ඔබේ ශරීරයේ බර අඩුකරගැනීමට අවශ්‍ය නම්, හෘත් වාහිනික ව්‍යායාමයක් ලෙස බයිසිකල් පැදීම තෝරාගත හැක. නමුත්, බයිසිකල් පැදීම ආරම්භ කිරීමට පෙර ඔබේ වෛද්‍යවරයා හමුවී උපදෙස් ලබාගැනීමට අමතක කරන්න එපා.
ඔබ ගර්භණී මවක් නම්, එක තැන පදින ව්‍යායාම බයිසිකලයක් පැදීම සිදුකල හැක. එමගින්, ඇදවැටීම් සිදුවීමට ඇති අවදානම අඩුවේ. ඔබ ගර්භණී වීමට පෙර අධි-තීව්‍රතාවයකින් යුතුව බයිසිකල් පැදීමට හුරුවී සිටි අයෙක් නම්, ගර්භණී කාලය තුළ සාමාන්‍ය පරිදි බයිසිකල් පැදීම කලහැක. කෙසේ වුවත්, බයිසිකල් පැදීම ආරම්භ කිරීමට පෙර ඔබේ නාරි සහ ප්‍රසව වේදය පිළිබඳ විශේෂඥ වෛද්‍යවරයා හමුවී, බයිසිකල් පැදීම සිදුනොකල යුතු ගර්භණීභාවය ආශ්‍රිත වෛද්‍ය ගැටළු පවතිනවාදැයි පරීක්ෂා කරවාගැනීම කල යුතුවේ.
(ඡායාරූප අනුග්‍රහය: Mark Turner)
සබැඳි ලිපි:
දිනපතා ව්‍යායාම කිරීම වැදගත් වන්නේ ඇයි?
සෞඛ්‍ය සම්පන්නව ව්‍යායාම කරන්නේ කොහොමද?
පිහිනීම නිසා ඔබේ සෞඛ්‍යයට ඇතිවන වාසි
ශාරීරික යෝග්‍යතා මට්ටම වැඩිදියුණු කරගැනීමට ඉඟි කිහිපයක්
© 2017 – 2020, සුව සෙවන. සියලු හිමිකම් ඇවිරිණි.
පළමුවෙන්ම ඔබේ අදහස දක්වන්න. "බයිසිකල් පැදීම ව්‍යායාමයක් ලෙස කරමු." පිළිබඳ ඔබේ අදහස්