අධි-තීව්‍ර විරාම පුහුණු වැඩසටහනක් (High-intensity Interval Training/HIIT) යනු කෙටි කාලයකදී සිදුකරන අධි-තීව්‍රතාවයකින් යුතු ව්‍යායාමයන් දෙකක් අතර විවේක කාලයක් බැගින් ලබාගනිමින් සිදුකරන අධි-තීව්‍ර ව්‍යායාම ශ්‍රේණියක් ලෙස හැඳින්විය හැකියි. එවැනි ව්‍යායාම වැඩසටහනක් මගින් කෙටි කාලයක් තුළ වැඩි අමතර කැලරි ප්‍රමාණයක් දහනය වන අතර, ශාරීරික යෝග්‍යතාවයද හොඳින් වැඩිදියුණු කරගත හැක. සාමාන්‍යයෙන්, අධි-තීව්‍ර විරාම පුහුණු වැඩසටහනකට පසුව පැය 14-15 ක් පමණ ගතවන තුරු සාපේක්ෂව වැඩි කැලරි ප්‍රමානයක් දහනය වේ. පහසුවෙන් කලහැකි අධි-තීව්‍ර විරාම පුහුණු වැඩසටහන් දෙකක් පිළිබඳව පැහැදිලි කිරීම මෙම ලිපියෙහි අරමුණ වේ.
පහසුවෙන් කලහැකි ව්‍යායාම වැඩසටහන් දෙකක් ලෙස මාතෘකාවේ සඳහන් වුවද, අධි-තීව්‍ර විරාම පුහුණුවක් සිදුකිරීම එතරම් පහසු දෙයක් නොවේ. නමුත්, එයින් ලැබෙන ප්‍රතිඵල විශ්මිතය. මෙම ලිපියෙහි දැක්වෙන ව්‍යායාම වැඩසටහන් දෙකම එළිමහනේ කලයුතු ඒවා වේ.
පළමු ව්‍යායාම වැඩසටහන (Workout 1)
පළමු පියවර: මීටර් 200 ක දුරක් සෙමෙන් දුවන්න (Jogging). එසේ කරන විට, සෑම මීටර් 50 කට වරක්ම පාදවල විළුඹ, තට්ටම ප්‍රදේශයේ 20 වාරයක් වදින සේ දුවන්න (Butt kicks). මෙය එක ව්‍යායාම කට්ටලය (set) කි. පළමු පියවරේදී, මෙම ව්‍යායාමය කට්ටල 3 ක් කරන්න.
දෙවන පියවර: මීටර් 20 ක දුරක් walking lunge ව්‍යායාමය කර, නැවත එම දුර ඇවිදින්න. මෙය එක් ව්‍යායාම කට්ටලයකි. මෙසේ ව්‍යායාම කට්ටල තුනක් කරන්න. Walking lunge ව්‍යායාමය කිරීමේදී, මුලින්ම ඔබේ පාද උරහිසේ පළලට තබාගෙන, අත් ඉනට ගන්න. එක් පාදයක් ඉදිරියට තබා, දණහිස් නවමින් උකුල පහළට ගෙන එන්න. මෙහිදී, පසුපස තිබෙන පාදයේ දණහිස පොළව ආසන්නයටම පහත්කල යුතු අතර, ශරීරයේ ඉහල ප්‍රදේශය සෘජුව පැවතිය යුතුවේ. එමෙන්ම, මෙම ඉරියව්වේදී ඉදිරියට තැබූ පාදයේ දණහිස, එම පාදයේ වළලුකරට ඉහලින් පැවතිය යුතුවේ. නැවත, පසුපස තිබෙන පාදය ඉදිරියට ගෙන අනෙක් පාදයටද එසේ කරන්න. මෙම ව්‍යායාමය පාද මාරුකරමින් මීටර් 20 ක දුරක් කරන්න.
තෙවන පියවර: මීටර් 20 ක දුරක් වේගයෙන් දුවන්න (Sprint). ආපසු එම දුර සෙමෙන් දුවන්න. මෙම ව්‍යායාමය කට්ටල 12 ක් කරන්න.
සිව්වන පියවර: මීටර් 50 ක දුරක් වේගයෙන් දුවන්න. ආපසු එම දුර ඉතා සෙමෙන් දුවන්න. මෙම ව්‍යායාමය කට්ටල 12 ක් කරන්න.
පස්වන පියවර: මීටර් 20 ක් වේගයෙන් දුවන්න. ආපසු මුල් ස්ථානයට සෙමෙන් දුවන්න. මෙය, කට්ටල 12 ක් කරන්න.
දෙවන ව්‍යායාම වැඩසටහන (Workout 2)
පළමු පියවර: Walking lunge ව්‍යායාමය මීටර් 20 ක දුරක් සිදුකර ආපසු හැරී, එම ව්‍යායාමයම කරමින් මුල් ස්ථානයට එන්න. මෙසේ ව්‍යායාම කට්ටල 5 ක් කරන්න.
දෙවන පියවර: මීටර් 50 ක දුරක් වේගයෙන් දිවගොස් නැවත සෙමෙන් දුවමින් මුල් ස්ථානයට එන්න. මෙම ව්‍යායාමය කට්ටල 15 ක් කරන්න.
තෙවන පියවර: Push-up ව්‍යායාමය 20 වරක් සිදුකර, ඉදිරියට මීටර් 15 ක් වේගයෙන් දිවගොස්, වේගයෙන් දුවමින්ම ආපසු මුල් ස්ථානයට පැමිනෙන්න. මෙම ව්‍යායාමය කට්ටල 10 ක් කරන්න.
සිව්වන පියවර: මීටර් 50 වේගයෙන් දුවගොස්, ආපසු හැරී මුල් ස්ථානයට වේගයෙන් දුවන්න. මෙය, කට්ටල 5 ක් සිදුකරන්න.
ඕනෑම ව්‍යායාම වැඩසටහනක් කිරීම ආරම්භ කිරීමට පෙර, ඒ සඳහා සුදුසු ශාරීරික යෝග්‍යතාවයකින් ඔබ පසුවේ දැයි වෛද්‍යවරයෙකු මුණගැසී පරීක්ෂා කරවාගැනීමට අමතක කරන්න එපා.
(ඡායාරූප අනුග්‍රහය: Army Medicine)
සබැඳි ලිපි:
අධි-තීව්‍ර විරාම පුහුණුව යනු කුමක්ද?
ටාබටා පුහුණුව (Tabata Training) යනු කුමක්ද?
මේදය දහනය කිරීම සඳහා අධි-තීව්‍ර විරාම පුහුණුව යොදාගනිමු.
© 2017 – 2020, සුව සෙවන. සියලු හිමිකම් ඇවිරිණි.
පළමුවෙන්ම ඔබේ අදහස දක්වන්න. "පහසුවෙන් කලහැකි අධි-තීව්‍ර විරාම පුහුණු වැඩසටහන් දෙකක්" පිළිබඳ ඔබේ අදහස්