මෙය, සුව සෙවන වෙබ් අඩවියේ පලවන 250 වෙනි ලිපිය බව සතුටින් සඳහන් කරමින් ඔබේ බර අඩුකරගැනීම සඳහා අනුගමනය කලහැකි තවත් සරළ ක්‍රමවේදයක් පිළිබඳව පැහැදිලි කිරීමට අදහස් කරමි. සැබැවින්ම, උදෑසන දිනචර්යාව මදක් වෙනස් කිරීමෙන් බර අඩුකරගත හැකිද? ඔව්, එසේ කලහැක. ඔබේ උදෑසන දිනචර්යාව මත ඔබේ දවසේ ආහාර ගැනීමේ රටාව සහ බර අඩුකරගැනීමේ උත්සාහයන් සියල්ල රඳාපවතී. ඊයේ දිනයේදී, කුමන හේතුවක් මත හෝ ඔබට සාමාන්‍ය ආහාර රටාවෙන් අපගමනය වීමට සිදුවුවද, සෑම උදෑසනක්ම ඔබට ආහාර රටාව වෙනස් කරගැනීමට සහ බර අඩුකරගැනීමේ ඉලක්කයන් ඇතිකරගැනීමට නැවුම් ආරම්භයක් ලබාදේ. එමෙන්ම, උදෑසනම සක්‍රීය වන පුද්ගලයන්ට, සවස් කාලයේ සක්‍රීය පුද්ගලයන්ට වඩා කාර්යක්ෂමව බර අඩුකරගැනීමට මෙන්ම, නියමිත බර පවත්වාගැනීමටද වැඩි හැකියාවක් ඇතිබව පර්යේෂණ මගින් පෙන්වා දී ඇත. වාසනාවකට මෙන්, අමතර මේදය දහනය කරගැනීම සඳහා උදෑසන දිනචර්යාව වෙනස්කරගැනීම එතරම් අපහසු කාර්යයක් නොවේ.
උදෑසන හිරු එළියේ උණුසුම ලබන්න.
උදෑසන හිරු එළියේ නීල වර්ණය මදක් වැඩි අතර, එය ඔබගේ ශරීරයේ ජෛව ඔරලෝසුවෙහි ක්‍රියාකාරීත්වය නිවැරදි කරගැනීමට උපකාරී වේ. ඔබේ ශරීරයේ ඇති ජෛව ඔර්ලෝසුවේ ක්‍රියාකාරීත්වයට අනුව ක්‍රියාකාරී වන ග්‍රන්ථි සහ වෙනත් අවයව එකිනෙක අතර මනා සම්බන්ධතාවයකින් ක්‍රියාත්මක වීම සඳහා ජෛව ඔරලෝසුව නිවැරදි ක්‍රියාකාරීත්වය ඉතා වැදගත් වේ. එමගින්, කුසගින්න ඇතිකරන හෝමෝන හා කුසපිරී ඇතිබව හඟවන හෝමෝන වල ක්‍රියාකාරීත්වය සහ ශරීරයේ පරිවෘත්තීය ක්‍රියා නිසි පරිදි යාමනය වේ. සේවාමුර ක්‍රමයට සේවයේ යෙදෙන්නන් සහ රාත්‍රී සේවයේ යෙදෙන්නන්, අන් අයට සාපේක්ෂව බර වැඩිවීමට හෝ තරබාරුවීමට වැඩි නැඹුරුතාවයක් දක්වන්නේ, මෙම ජෛව ඔරලෝසුව සහ ශරීරයේ අනෙකුත් අවයව හොඳ සම්බන්ධතාවයකින් තොරව ක්‍රියාකාරීවීම බව පර්යේෂකයන්ගේ අදහසයි. උදෑසන හිරු එළිය මගින්, මේදය දහනය කරන හෝමෝන ක්‍රියාකාරීත්වය වැඩිකරන අතර, කුසගින්න සහ ආහාර රුචිය වැඩිකරන හෝමෝන වල ක්‍රියාකාරීත්වය මන්දනය කරයි.
සක්‍රීය වෙන්න.
උදෑසනම ව්‍යායාම කිරීමට නිර්දේශ කරන්නේ ඇයි? ව්‍යායාම ශාලාවකට යෑමට හෝ ව්‍යායාම කිරීමට අවම බාධාවන් ඇත්තේ උදෑසනයි. උදෑසනම විනාඩි 45 ක කාලයක් හැල්මේ ඇවිදින කාන්තාවන් 45 දෙනෙක් යොදාගෙන සිදුකරන ලද පර්යේෂණයකට අනුව, එසේ කරන අය දවස පුරා ශාරීරිකව සක්‍රීය බවත්, එවැනි අය ආහාර සඳහා දැඩි ඇල්මක් ඇතිකරගන්නේ නැති බවත් සොයාගෙන ඇත. කෙසේ වුවත්, උදෑසනම ව්‍යායාම කිරීමෙන් ලැබෙන වැදගත්ම වාසිය වන්නේ, මානසික තත්ත්වය (Mood) ඉහළ මට්ටමක පැවතීමට එය ඉවහල් වීමයි. එමගින්, බර අඩුකරගැනීම සඳහා අවශ්‍ය වන ජීවන රටාවේ සහ ආහාර රටාවේ වෙනස්කම් මට කලහැකියි යන ආකල්පය වර්ධනය කරගැනීමට හැකියාව ලැබේ.
උදෑසන ආහාරයට ප්‍රෝටීන් වැඩියෙන් එකතුකරගන්න.
ඔබේ උදෑසන ආහාරයට වැඩිපුර ප්‍රෝටීන් එකතුකර ගැනීමෙන්, ඉක්මනින් කුසපිරී ඇතිබව දැනෙන අතර, කුසගින්න ඇතිකරන හෝමෝන වල ක්‍රියාකාරීත්වය මන්දනය වේ. එමනිසා, පැය ගණනාවක් යනතුරු නැවත ආහාර ගැනීමට අවශ්‍යතාවයක් ඇතිනොවේ. එමෙන්ම, ප්‍රෝටීන් මගින්, කාබෝහයිඩ්‍රේට් සහ මේදයට වඩා ඔබේ ශරීරයේ පරිවෘත්තීය සීඝ්‍රතාවය වැඩිකරයි. කුස හොඳින් පිරීම සහ ශරීරයේ මාංශ පේශි වර්ධනය උදෙසා ඔබේ උදෑසන ආහාර වේලට ප්‍රෝටීන් ග්‍රෑම් 25-30 ක් පමණ එකතුකරගන්න. ඒ සඳහා සුදුසු ප්‍රෝටීන් ප්‍රභව ලෙස බිත්තර, යෝගට්, රටකජු, සහ කුකුලු මස් දැක්විය හැක.
නිතර බර කිරන්න.
දිනපතා හෝ නිතර තමන්ගේ බර කිරීම, ශරීරයේ බර අඩුකරගැනීමට ඉවහල් වන බව පර්යේෂණ ගණනාවකින්ම පෙන්වා දී ඇත. ඉන් එක් පර්යේෂණයක් මගින්, දිනපතා බර කිරීමට පුරුදු වී ඇති අය, නිතර බර කිරන්නේ නැති අයට වඩා තුන් ගුණයකින් බර සහ අමතර මේදය අඩුකරගන්නා බව පෙන්වා දී ඇත. මෙසේ බර කිරීමට හොඳම වෙලාව වන්නේ, උදෑසන අවදි වී නාන කාමරයට යෑමෙන් පසුවයි. වඩාත් නිවැරදි මිනුමක් ලබාගැනීම සඳහා තුනී ඇඳුමකින් සැරසී සිටීම හෝ දිනපතාම සමාන ප්‍රමාණයක ඇඳුම් ඇඳගෙන සිටීම කලහැක.
මද වේලාවක් වැඩිපුර නිදන්න.
මෙය, විහිළුවක් ලෙස ඔබට හැඟෙනු ඇත. නමුත්, මදක් වැඩිපුර නිදාගැනීම, බර අඩුකරගැනීමට ඉවහල් වේ. එක් පර්යේෂණයකදී, නිතර නිදිවරන පුද්ගලයන් ගණනාවකට දවසකට විනාඩි 90 බැගින් වැඩිපුර නිදාගැනීමට උපදෙස් ලබාදී ඇත. එම පර්යේෂණය මගින් හෙළිවූයේ එසේ කිරීමෙන් පසුව ඔවුන්ගේ ආහාර රුචිය 14% කින් සහ සෞඛ්‍ය සම්පන්න නොවන ආහාර වලට ඇති ආශාව 62% කින් අඩුවූ බවයි. එමෙන්ම, සායනික පෝෂණය පිළිබඳ ඇමරිකානු සඟරාවේ (The American Journal of Clinical Nutrition) පළවූ පර්යේෂණයකට අනුව දිනපතා පැය 7-9 ක් නිදාගැනීමට පුරුදුව සිටින අයෙක් පැය 4 ක් දක්වා නින්ද අඩුකලහොත්, ඊළඟ දිනයේදී ආසන්න වශයෙන් කැලරි 300 ක් පමණ වැඩිපුර ගැනීමට පෙළඹෙන බව සොයාගෙන ඇත. එසේ නම්, ඔබ දවසකට කොතරම් වේලාවක් නිදාගත යුතුද? නින්ද පිළිබඳ විශේෂඥයන්ට අනුව, බර අඩුකරගැනීම සඳහා ඔබ දිනකට අවම වශයෙන් පැය 7 ක් වත් නිදාගත යුතුවේ.
ස්තූතියි කීමට පුරුදුවන්න.
මෙයත් විහිළු සහගත කරුණක් ලෙස ඔබට සිතුනොත්, එය පුදුමයක් නොවේ. නමුත්, ස්තූතිවන්තවීම ඔබේ සෞඛ්‍යය වැඩිදියුණු කරන බව සහ බර අඩුකරගැනීමට ඉවහල් වන බව පෙන්වා දී ඇත්තේ පර්යේෂණ මගින්ය. ස්තූතිවන්තවීමට පුරුදුවීමෙන් ඔබ තුළ ධනාත්මක සිතුවිලි වර්ධනය වන අතර, ආත්ම විශ්වාසය වැඩිදියුණු වේ. එහි අවසන් ප්‍රතිඵලය වන්නේ, ඔබට ආහාර ගැනීම සහ ව්‍යායාම කිරීම මනාව පාලනය කරගැනීමට හැකිවීමයි. එමගින්, ඔබේ සෞඛ්‍යයද වැඩිදියුණු වේ. ස්තූතිවන්තවීමට සහ පරෝපකාරය පුහුණුවීමට හොඳම උපක්‍රමය වන්නේ, මුලින්ම තමන්ට ඒ පිළිබඳව මතක්කර දීමයි. උදාහරණයක් වශයෙන්, දත් මදින විට හෝ මුහුණ සෝදන විට ඔබ කෘතඥ වියයුත්තේ කාටදැයි මතක් කරන්න, ඔබ අගය කලයුත්තේ කවුද, කුමක්ද යැයි මදක් සිතන්න.
හොඳින් ජලය පානය කරන්න.
උදෑසන ආහාර ගැනීමට පෙර, ජලය වීදුරු දෙකක් පානය කිරීමට පුරුදුවන්න. එමගින්, රාත්‍රිය පුරා ජලය නොලැබීමෙන් මදක් විජලනය වූ ඔබ සජලනය වෙනවා පමණක් නොව, උදෑසන ආහාරය මගින් ලබාගන්නා කැලරි ප්‍රමාණය සීමාකිරීමද සිදුවේ. ජලය වැඩිපුර පානය කිරීමට පුරුදු වූ අයගේ ශරීර ස්කන්ධ දර්ශකය (Body mass index or BMI) සාපේක්ෂව අඩු බවත්, ඔවුන්ගේ කාලයත් සමග බර වැඩිවීම සිදුවන්නේ අඩුවෙන් බවත් පර්යේෂණ කිහිපයකින්ම පෙන්වා දී ඇත. ස්ථුලතාවය පිළිබඳ සඟරාවේ (The journal Obesity) පලවූ පර්යේෂණයකට අනුව, අධිබර ඇති පුද්ගලයන් ප්‍රධාන ආහාර වේලක් ගැනීමට විනාඩි 30 කට පමණ පෙර ජලය වීදුරු දෙකක් බැගින් පානය කිරීමෙන්, ඔවුන්ගේ ශරීරයේ අමතර බරෙන් 44% ක් අඩුවූ බව සොයාගෙන ඇත. ජලයෙහි කැලරි කිසිවක් නැතිවීම සහ කුසපිරුණු බවක් ඇතිකිරීමට සමත්වීම එයට හේතුවයි.
ඔබේ දිවා ආහාරය ඔබම පිළියෙල කරගන්න.
ඔබේ මුදල් පසුම්බියට ගැටළුවක් නොවීමට සහ සිහින් වීමට ඇති හොඳම ක්‍රමයක් ලෙස ඔබේ දිවා ආහාරය ඔබම පිළියෙල කරගැනීම දැක්විය හැක. සාමාන්‍යයෙන්, පමණ ඉක්මවා ආහාර ගැනීම සිදුවීමට බොහෝවිට ඉඩ ඇති ආහාර වේල දිවා ආහාරයයි. යමෙක් නිවසින් පිටතදී පිළියෙල කරගත් ආහාර වේලක් ගන්නේ නම්, එමගින් අමතර කැලරි 200 ක් පමණ ශරීරයට එකතුවන බව ඉලිනොයි විශ්ව විද්‍යාලය (University of Illinois at Urbana-Champaign) කරන ලද පර්යේෂණයකින් හෙලිවී ඇත. පිටතින් ආහාර මිළදීගැනීම පහසු දෙයක් වුවත්, දිවා ආහාරය අඩංගු පැකට් එකක් සාදාගැනීම සිතන තරම් සංකීර්ණ හෝ වේලාව නාස්තිවන දෙයක් නොවේ. උදෑසන මදක් ප්‍රමාද වී සූදානම් වනවිට පවා සරළ දිවා ආහාර වේලක් ඉක්මනින් සාදාගත හැක.
උදාහරණ ලෙස,
- තම්බාගත් කඩල හෝ වෙනත් ඇට වර්ගයක් සමග, තම්බාගත් එළවළු, සහ තම්බාගත් බිත්තර, මාළු, හෝ කුකුලු මස්
- එළවළු සහ බිත්තර එකතුකර සෑදූ සැන්ඩ්විච් සමග පළතුරු
- තම්බාගත් එළවළු, යෝගට්, සමග පළතුරු
කෙටි ආහාරයක් (Snack) පිළියෙල කරගන්න.
ඇතැම් රැකියා ස්ථාන වල ආහාර නොමිළේ හෝ අඩු මුදලකට ලබාදෙනු දැකිය හැක. නමුත්, එම ආහාර වේල සමග ඔබට නොමිළේ ලැබීමට ඉඩ ඇති තවත් දෙයක් ඇත. ඒ, බර වැඩිවීමයි. එමනිසා, රැකියා ස්ථානයෙන් ලැබෙන සෞඛ්‍ය සම්පන්න නොවන ආහාර වෙනුවට, උදෑසනම කෙටි ආහාරයක් සකස් කරගන්න. එහිදී, තන්තු සහ ප්‍රෝටීන් බහුල ආහාරයක් සකස්කිරීමට සැලකිලිමත් වන්න.
උදාහරණ වශයෙන්,
- නැවුම් පළතුරු කැබලි සමග මිශ්‍රකල යෝගට්
- එළවළු, කුකුලු මස්, සහ බත් මිශ්‍රකර සාදාගන්නා ලද කැඳ
(ඡායාරූප අනුග්‍රහය: Krists Luhaers)
සබැඳි ලිපි:
අමතර මේදය දහනය කිරීමේ මූලධර්ම කිහිපයක් දැනගනිමු.
ඉතා ඉක්මනින් බර අඩුකරගැනීමට ගතයුතු ආහාර
ඔබ කොපමණ ඉක්මනින් බර අඩුකරගත යුතුද?
ඔබේ බර අඩුකරගත යුත්තේ ඇයි?
© 2017 – 2020, සුව සෙවන. සියලු හිමිකම් ඇවිරිණි.
පළමුවෙන්ම ඔබේ අදහස දක්වන්න. "උදෑසන දිනචර්යාව මදක් වෙනස්කර බර අඩුකර ගනිමු." පිළිබඳ ඔබේ අදහස්