අධි-තීව්‍ර විරාම පුහුණුව (High-intensity interval training or HIIT) යනු තීව්‍රතාවය වැඩි ව්‍යායාම ඛණ්ඩ ගණනාවක්, සෑම ව්‍යායාම ඛණ්ඩ දෙකක් අතරම කෙටි විරාමය බැගින් ලබාගනිමින් සිදුකරන ව්‍යායාම වර්ගයකි. මෙහිදී, ලබාගන්නා කෙටි විරාමයන් සියල්ල අඩු තීව්‍රතාවයකින් යුතු ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් වලින් යුතුවේ. සැබැවින්ම, අධි-තීව්‍ර විරාම පුහුණුව ඔබේ අමතර මේදය දහනය කිරීම සඳහා ඉවහල් වන්නේ කෙසේදැයි විමසා බලමු.
අධි-තීව්‍ර විරාම පුහුණුව පසුපස තිබෙන යාන්ත්‍රණය තරමක් සංකීර්ණ එකක් වන මුත්, එය සරළව පැහැදිලි කරගැනීමට උත්සාහ කරමු. ඔබ ශරීරයට ප්‍රමාණවත් තරම් ඔක්සිජන් ලබාගැනීමට හැකි මට්ටමට යම් ශාරීරික ක්‍රියාකාරකමක් සිදුකරන්නේ යැයි මදක් සිතන්න. උදාහරණ වශයෙන්, ඇවිදීම, සෙමෙන් දිවීම (Jogging) වැනි ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් දැක්විය හැක. මෙවැනි ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් කිරීම සඳහා මාංශ පේශි වලට අවශ්‍ය ශක්තිය ලබාගැනීමට ඔබේ ශරීරය ස්වායු ශ්වසනය (Aerobic respiration) යොදාගනී. එනම්, ඔක්සිජන් වායුව යොදාගනිමින් ශක්තිය නිපදවයි. යම් හෙයකින්, ශාරීරික ක්‍රියාකාරකමක් අතරතුර ඔබේ ශරීරයට ප්‍රමාණවත් තරම් ඔක්සිජන් ලබාගැනීමට අපොහොසත් වුවහොත්, මාංශ පේශි ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම සිදුකිරීමට අවශ්‍ය ශක්තිය නිපදවාගැනීම සඳහා ස්වායු ශ්වසනය වෙනුවට, නිර්වායු ශ්වසනය (Anaerobic respiration) නැමැති යාන්ත්‍රණය තෝරාගනී. මෙහිදී, ශක්තිය නිපදවීම සඳහා ඔක්සිජන් භාවිතා කිරීම සිදුනොවේ. අධි-තීව්‍ර විරාම පුහුණුවට මෙන්ම, මේදය දහනය කිරීමටද වැදගත් වන සංකල්පය මෙය ලෙස හැඳින්වීම නිවැරදිය. අධි-තීව්‍ර විරාම පුහුණුවේ පවතින අධික තීව්‍රතාවයකින් යුතු ව්‍යායාම ඛණ්ඩ සිදුකරන විට නිර්වායු ශ්වසන යාන්ත්‍රණය ක්‍රියාත්මක වන අතර, ඔබේ විවේකයන් සිටින විට පවතින පරිවෘත්තීය සීඝ්‍රතාවය (Resting metabolic rate or RMR) මෙන් කිහිප ගුණයක් පරිවෘත්තීය සීඝ්‍රතාවය වැඩිවීම සිදුවේ. මෙම විවේකයෙන් සිටින විට පවතින පරිවෘත්තීය සීඝ්‍රතාවය යනු, ඔබ විවේකයෙන් සිටින විට කැලරි දහනය වන වේගය වශයෙන් හැඳින්විය හැක. එමනිසා, යම් ශාරීරික ක්‍රියාකාරකමක් මගින් පරිවෘත්තීය සීඝ්‍රතාවය වැඩිවන තරමට ප්‍රතිඵල වැඩිවන බව ඔබට වැටහෙනු ඇත. සැබැවින්ම, අමතර මේදය දහනය වීම සිදුවන්නේ EPOC (Excess Post Exercise Oxygen Consumption) ආචරණය හෙවත් ක්‍රියාවලිය වැඩිවීම මගිනි. EPOC ආචරණය යනු, පශ්චාත් ව්‍යායාම ඔක්සිජන් පරිභෝජනය ඉහළයාම ලෙස හැඳින්විය හැක. එනම්, ව්‍යායාම සැසියකට පසු වැඩි ඔක්සිජන් ප්‍රමාණයක් යොදාගනිමින් ශක්තිය නිපදවීමයි. තීව්‍රතාවය අධික ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් සැසියකට පසුව, ඔක්සිජන් යොදාගනිමින් වැඩි අමතර කැලරි ප්‍රමාණයක් දහනය වීම සිදුවන්නේ එබැවිනි.
සැබැවින්ම, අධි-තීව්‍ර විරාම පුහුණු සැසිය තුළදී, වැඩි අමතර මේදය ප්‍රමාණයක් ශක්තිය නිපදවීම සඳහා දහනය වන්නේ නැත. එහිදී, ශක්තිය නිපදවීමට වැඩිවශයෙන් යොදාගන්නේ ග්ලයිකොජන් ලෙස තැන්පත්ව ඇති ග්ලූකෝස්ය. කෙසේ වුවත්, අධි-තීව්‍ර විරාම පුහුණු සැසියකට පසුව, පැය ගණනාවක් ගතවන තුරු ඔබේ පරිවෘත්තීය සීඝ්‍රතාවය ඉහළ මට්ටමක පවතී. එම කාලය තුළ ශක්තිය නිපදවීම සඳහා වැඩිවශයෙන් යොදාගන්නේ ශරීරයේ තැන්පත්ව ඇති අමතර මේදයයි. අධි-තීව්‍ර විරාම පුහුණුවකට පසුව ඔබේ ශරීරය, ව්‍යායාම සැසියට පෙර තිබූ තත්ත්වයට පත්වීමට උත්සාහ කරන අතර, එම ක්‍රියාවලියට අවශ්‍ය ශක්තිය ලබාගන්නේ ග්ලයිකොජන් සහ මේදය යන දෙකම ඉන්ධන වශයෙන් යොදාගනිමිනි. කෙසේ වුවත්, ඉදිරි කාලයේදී නැවත ශක්තිය නිපදවාගැනීමට නම් ඔබේ ශරීරය, වැයවුණු ග්ලයිකොජන් ගබඩා නැවත පුරවාගැනීම කල යුතුවේ. එය ඉෂ්ඨ කරගැනීම සඳහා, අධි-තීව්‍ර විරාම පුහුණුවෙන් පසු ඔබේ ශරීරයේ ඉතිරි වී ඇති ග්ලයිකොජන් ගබඩා වැය නොකර ඉතිරි කරගැනීම කල යුතුය. අධි-තීව්‍ර විරාම පුහුණු සැසියකට පසු අවධියේදී අවශ්‍ය වන ශක්තිය නිපදවාගැනීමට ශරීරයේ ඇති අමතර මේදය වැඩිපුර දහනය කරන්නේ එබැවිනි. සාමාන්‍යයෙන්, අධි-තීව්‍ර විරාම පුහුණු සැසියක් කිරීමෙන් අනතුරුව පැය 14-15 ක් පමණ ගතවන තුරු, මෙම අමතර මේදය දහනය වීමේ ක්‍රියාවලිය සිදුවේ. නමුත්, මද හෝ මධ්‍යම ප්‍රමාණයේ තීව්‍රතාවයකින් යුතු හෘත්වාහිනික ව්‍යායාම (Cardiovascular exercises or Cardio) සැසියක් අවසන් වූ විගසම මෙම ක්‍රියාවලිය අවසන් වීම දැකිය හැකි ලක්ෂණයකි.
(ඡායාරූප අනුග්‍රහය: ThoroughlyReviewed)
සබැඳි ලිපි:
අධි-තීව්‍ර විරාම පුහුණුව යනු කුමක්ද?
ටාබටා පුහුණුව (Tabata Training) යනු කුමක්ද?
© 2017 – 2020, සුව සෙවන. සියලු හිමිකම් ඇවිරිණි.
පළමුවෙන්ම ඔබේ අදහස දක්වන්න. "මේදය දහනය කිරීම සඳහා අධි-තීව්‍ර විරාම පුහුණුව යොදාගනිමු." පිළිබඳ ඔබේ අදහස්