ඔබගේ ශාරීරික යෝග්‍යතා මට්ටම වැඩිදියුණු කරගැනීමට ක්‍රම ගණනාවක් පවතී. ඔබට අවශ්‍ය කරන්නේ හෘත්වාහිනික දරාගැනීමේ හැකියාව (Cardiovascular endurance), ශක්තිය, හෝ නම්‍යශීලීතාවය වැඩිකර ගැනීමටද? ඒ සඳහා ඔබට උපකාර කලහැකි ව්‍යායාම ගණනාවක් පවතී. ඒ අතර දිවීම, පිහිනීම, හෝ බයිසිකල් පැදීම වැනි ස්වායු ව්‍යායාම මෙන්ම, බර එසවීමේ ව්‍යායාමද ඇත. මෙවැනි ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් ඔබට තනිවම, කණ්ඩායමක් සමග, ගෘහස්ථව, බාහිර ක්‍රීඩාංගනයක, හෝ ව්‍යායාම උපදේශකයෙකු සමග කලහැක. එය තීරණය කරන්නේ ඔබේ රුචිකත්වයයි.
නිතර ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් වල යෙදෙන්න.
ශාරීරික යෝග්‍යතාවය වර්ධනය කරගැනීම සඳහා ව්‍යායාම කරන වාර ගණන ඉතා වැදගත් සාධකයකි. ඔබගේ ඉලක්කය කුමක් වුවත්, එහි සාර්ථක ප්‍රතිඵල දැකීම සඳහා නිතිපතා ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් වල යෙදීම කල යුතුවේ. බොහොමයක් අයට, සතියකට දින තුනත් පහත් අතර සංඛ්‍යාවක් ව්‍යායාම කිරීම ප්‍රමාණවත්ය. ඒ සඳහා දිනකට විනාඩි 30-60 ක් පමණ කාලයක් ව්‍යායාම කිරීමට අවශ්‍ය වේ. ඔබට නිත්‍ය ව්‍යායාම සැලසුමක් පවතී නම්, එය ඔබේ ඉලක්කය සපුරාගැනීම සඳහා මහත් පිටුවහලක් වේ. එවිට, එක් එක් දිනයට ඔබ කලයුත්තේ කුමක්දැයි පැහැදිලි අදහසක් ඔබේ සිත තුළ පවතින බැවින්, ඔබට ව්‍යායාම වැඩසටහනට අනුගතවීම වඩා පහසු වේ.
ප්‍රතිඵල දැකීම සඳහා වෙහෙසෙන්න.
ඔබට ශාරීරික යෝග්‍යතාවය වැඩිදියුණු කරගැනීමට අවශ්‍ය නම්, ඒ සඳහා වෙහෙසිය යුතුය. මක්නිසාද, එය පහසුවෙන් අත්පත් කරගත හැකි දෙයක් නොවේ. ඔබේ ව්‍යායාම වැඩසටහන, ඔබටම අභියෝගයක් විය යුතුය. ව්‍යායාම වැඩසටහන තුළදී ඔබට පහසුවෙන් කථාකල හැකිනම්, හෝ ව්‍යායාම වැඩසටහනේ අවසන් කොටසේදී ඔබට පහසුවෙන් ව්‍යායාම කරගෙන යා හැකිනම්, ඔබගේ ව්‍යායාම වැඩසටහනේ තීව්‍රතාවය වැඩිකිරීමට කාලය එළඹී ඇත.
විවිධත්වයක් පැවතීම සාර්ථකත්වයේ සලකුණකි.
ව්‍යායාම වැඩසටහනක ඒකාකාරී බව, ඔබේ උනන්දුව ක්‍රමයෙන් හීන කිරීමට සමත් වේ. නමුත්, ඔබේ ව්‍යායාම වැඩසටහන තුළ හොඳ විවිධත්වයක් පවතී නම්, ව්‍යායාම වැඩසටහන අනුගමනය කිරීම සඳහා ඔබේ ඇති උනන්දුව ඉහළ මට්ටමක පවත්වා ගැනීමට එය හේතුවක් වේ. එමෙන්ම, ඉක්මනින්ම ශාරීරික යෝග්‍යතාවය ඔබට අවශ්‍ය මට්ටමට ගැනීමටද එය ඉවහල් වේ. එයට හේතුව, විවිධ පුහුණු ක්‍රමවේදයන්ට ශාරීරික යෝග්‍යතාවයේ විවිධ පැති ඉලක්ක කරගත හැකිවීමයි. උදාහරණයක් වශයෙන්, දිවීම හෘත්වාහිනික දරාගැනීමේ හැකියාව වැඩිකරන අතර, බර එසවීමේ ව්‍යායාම ශක්තිය වැඩිකරයි. එමනිසා, විවිධත්වයක් ඇතිකරගැනීම සඳහා ව්‍යායාම පංති, ශරීරයේ බර යොදාගෙන කරන බර එසවීමේ ව්‍යායාම, විරාම පුහුණුව (Interval training), සහ කණ්ඩායම් ක්‍රීඩා ආදිය යොදාගත හැක.
වර්ධනය කරගැනීම.
සැමවිටම, ඔබේ ව්‍යායාම වැඩසටහන ක්‍රමයෙන් වැඩිදියුණු කරගත යුතුය. ව්‍යායාම කිරීමේදී වැදගත්ම සිද්ධාන්තයක් වන්නේ, ක්‍රමානුකූලව ව්‍යායාම වල තීව්‍රතාවය වැඩිකිරීමයි. එමගින්, ඔබේ ව්‍යායාම වැඩසටහන වඩාත් ඵලදායී වේ. මෙහිදී, ඔබට එක් එක් ශාරීරික ක්‍රියාකාරකමේ තීව්‍රතාවය හෝ ව්‍යායාම වැඩසටහනේ කාලය ක්‍රමයෙන් වැඩිකල හැක. එවිට, ඔබ දැනට ලබාගත් ශාරීරික යෝග්‍යතාවය නව මට්ටමකට ඉහළ දමාගත හැකිය. මෙම ක්‍රමවේදය මගින්, කාලයක් තිස්සේ ව්‍යායාම කිරීමෙන් ලබාගත් ශාරීරික යෝග්‍යතාවය එක් මට්ටමක සිරවී තිබීම වැළකේ. වරින් වර ඔබට අලුත් ඉලක්කයක් ලැබෙන බැවින්, ඔබේ ව්‍යායාම වැඩසටහන ඔබටම අභියෝගයක් වන අතර, ඔබේ උනන්දුවද ඉහළ මට්ටමක පවත්වාගත හැක.
(ඡායාරූප අනුග්‍රහය: Benjamin J. DeLong)
සබැඳි ලිපි:
පියවර 7 කින් මනා ශාරීරික යෝග්‍යතාවයක් ඇතිකර ගනිමු.
ප්‍රතිරෝධ පුහුණුව (Resistance training) මගින් ලැබෙන වාසි 20 ක්
බර එසවීමේ ව්‍යායාම වල මූලික මූලධර්ම
ශාරීරික යෝග්‍යතාවය සඳහා ඉඟි කිහිපයක්
© 2016 – 2020, සුව සෙවන. සියලු හිමිකම් ඇවිරිණි.
පළමුවෙන්ම ඔබේ අදහස දක්වන්න. "ශාරීරික යෝග්‍යතා මට්ටම වැඩිදියුණු කරගැනීමට ඉඟි කිහිපයක්" පිළිබඳ ඔබේ අදහස්