ටාබටා පුහුණුව යනු එක්තරා ආකාරයක අධි-තීව්‍ර විරාම පුහුණුව (High-intensity interval training or HIIT) කි. එය, හඳුන්වාදෙන ලද්දේ ඉෂුමි ටාබටා (Izumi Tabata) විසින් 1990 දශකයේ දීය. මෙම පුහුණුවේදී, තත්පර 10 ක විවේක කාලයකින් එකිනෙක වෙන්වූ, එක් ව්‍යායාමයක කාලය තත්පර 30 ක් වූ අධි-තීව්‍රතාවයකින් යුතු ව්‍යායාම (High-intensity exercises) කට්ටල 8 ක් සිදුකරනු ලැබේ. එවිට, අධි-තීව්‍රතාවයකින් යුතු ව්‍යායාම වල සමස්ථ කාලය විනාඩි 4 කි. කෙටි කාලයකදී සිදුකල හැකිවීම සහ ඵලදායීතාවය වැඩිවීම නිසා මෙම ව්‍යායාම වැඩසටහන ජනප්‍රිය වී ඇත.
1996 වසරේදී, ඉෂුමි ටාබටා ඇතුළු පර්යේෂකයන් කණ්ඩායම විසින්, වෛද්‍ය විද්‍යාව සහ ක්‍රීඩා හා ව්‍යායාම විද්‍යාව පිළිබඳ සඟරාවේ (The Journal of Medicine and Science in Sports and Exercise) පලකල පර්යේෂණ වාර්තාවකට අනුව, ටාබටා පුහුණුව ඵලදායී බව හෙළි විය. එහිදී, අධි-තීව්‍රතාවයකින් යුතුව ව්‍යායාම පාපැදියක් තත්පර 30 ක් පැදීමෙන් (ශරීරයේ උපරිම ස්වායු ධාරිතාවය හෙවත් VO2 max මෙන් 170% ක් වන පරිදි) පසුව තත්පර 10 ක් විවේක ගැනීමට හැකි අයුරින්, දිනකට ව්‍යායාම කට්ටල 7-8 එකවර කිරීම එහිදී සිදුකරන ලදි. එවැනි ව්‍යායාම වැඩසටහනක් සතියකට දින 5 ක් බැගින්, සති 6 ක් කිරීමෙන්, ශරීරයේ ස්වායු මෙන්ම නිර්වායු ලෙස ශක්තිය (Aerobic and anaerobic energy) නිපදවීම සැලකිය යුතු ලෙස වැඩිදියුණු වනබව සොයාගන්නා ලදි. එම පර්යේෂණයේදී, දිනකට විනාඩි 60 ක් බැගින්, සතියකට දින 6 ක් සිදුකරන මධ්‍යම ප්‍රමාණයේ තීව්‍රතාවයකින් යුතු, දරාගැනීමේ හැකියාව (Endurance) වර්ධනය කරන ව්‍යායාම වැඩසටහනක (ශරීරයේ උපරිම ස්වායු ධාරිතාවයෙන් 70% ක් වන පරිදි) ප්‍රතිඵල සමග ටාබටා පුහුණුවේ ප්‍රතිඵල සංසන්දනය කරන ලදි. එහිදී, පෙනීගියේ මධ්‍යම ප්‍රමාණයේ තීව්‍රතාවයකින් යුතු ව්‍යායාම වැඩසටහනෙන් වැඩිදියුණු වන්නේ ස්වායු ශක්තිය නිපදවීමේ හැකියාව පමණක් බවය. ටාබටා පුහුණුව මගින්, ස්වායු සහ නිර්වායු ශක්තිය නිපදවීමේ හැකියාවන් දෙකම වැඩිදියුණු වන අතර, මධ්‍යම ප්‍රමාණයේ තීව්‍රතාවයෙන් යුතු ව්‍යායාම වැඩසටහනට වඩා ටාබටා පුහුණුවේදී ස්වායු ශක්තිය නිපදවීමේ හැකියාව සැලකිය යුතු ලෙස වර්ධනය වී ඇත.
බොහෝ විට, ටාබටා පුහුණුව යොදාගන්නේ ක්‍රීඩකයන් වුවද, සාමාන්‍ය ජනතාව අතරද එය ඉක්මනින් ජනප්‍රිය වී ඇත. බහුලවම භාවිතා කරන ටාබටා පුහුණුව වන්නේ, තණකොල පිටියක හෝ ධාවන පථයක ඉතා වේගයෙන් දිවීම (Sprint) යොදාගනිමින් කරන ව්‍යායාම වැඩසටහනයි. මෙය, ගෘහස්ථ හෝ එළිමහන් පිටියක සිදුකල හැක. ඉතා වේගයෙන් දිවීම සහ/හෝ බෑවුමක ඉහළට දිවීම වැනි අධි-තීව්‍ර කොටසක් ඇති බැවින්, ටාබටා පුහුණුව දුවන පටියක් සහිත ව්‍යායාම උපකරණයක් (Treadmill) භාවිතයෙන් සිදුකිරීම ඉතා අපහසු මෙන්ම, අනතුරුදායක වේ. කෙසේ වුවත්, ටාබටා පුහුණුව, විවිධ ආකාරයෙන් සිදුකල හැක. මෙහිදී, ව්‍යායාම බයිසිකලයක්, පිහිණුම් තටාකයක්, හෝ cross trainer හෝ elliptical machine වැනි වෙනත් සුදුසු ව්‍යායාම උපකරණයක් භාවිතා කල හැක. මෑතකදී, විවිධ ආකාරයේ චක්‍රීය පුහුණුවක් (Circuit training) යොදාගනිමින් ටාබටා පුහුණුව සිදුකිරීම දැකිය හැක. නමුත්, එහිදී යොදාගන්නා එක් එක් ව්‍යායාමය කිරීමේදී තත්පර 20-30 කාලයක් තුළ, අදාළ ව්‍යායාමය (උදා: pushups, burpees, squat jumps ආදිය) කිරීමට ඇති ඔබේ උපරිම හැකියාව රඳවාගත යුතුවේ.
කෙසේ වුවත්, ඔබගේ ව්‍යායාම වැඩසටහන් සියල්ල ටාබටා පුහුණුවක් බවට පත්වීම එතරම් සුදුසු නොවේ. ශාරීරික යෝග්‍යතාවය වර්ධනය කරගැනීම සඳහා විවිධත්වයකින් යුතු උත්සාහයන් දැරීම වඩා උචිත වේ. ටාබටා පුහුණුවේදී, වැඩි වෙහෙසකර බවක් දැනීම නිසා, දිගු වේලාවක් ඇඟ උණුසුම් කරගැනීම (Warm-up) සහ සතියකට අඩු දින ගණනකින් ආරම්භ කර, ක්‍රමයෙන් දින ගණන වැඩිකිරීම නිර්දේශ කෙරේ. මේ සඳහා, සතියකට එක් දිනකින් ආරම්භ කර, ක්‍රමයෙන් සතියකට දින 2-4 ක් දක්වා වැඩිකල හැක.
ටාබටා පුහුණුව සඳහා උදාහරණ,
උදාහරණ 1
- විනාඩි 5 ක්: ඇඟ උණුසුම් කිරීම.
- විනාඩි 4 ක්: තත්පර 10 බැගින් වූ විවේක කාලයකින් එකිනෙක වෙන්වූ, තත්පර 20 බැගින් වූ ඉතා වේගයෙන් දිවීම (Sprint) ඇතුලත් ව්‍යායාම කට්ටල 8 ක් කිරීම.
- විනාඩි 5 ක්: ශරීරයේ උෂ්ණත්වය පහත හෙළීම (Cool-down).
උදාහරණ 2
- විනාඩි 5 ක්: ඇඟ උණුසුම් කිරීම.
- තත්පර 20 ක්: pushups කිරීම සහ තත්පර 10 ක් විවේක ගැනීම
- තත්පර 20 ක්: pushups කිරීම සහ තත්පර 10 ක් විවේක ගැනීම
- තත්පර 20 ක්: skipping කිරීම සහ තත්පර 10 ක් විවේක ගැනීම
- තත්පර 20 ක්: skipping කිරීම සහ තත්පර 10 ක් විවේක ගැනීම
- තත්පර 20 ක්: burpees කිරීම සහ තත්පර 10 ක් විවේක ගැනීම
- තත්පර 20 ක්: burpees කිරීම සහ තත්පර 10 ක් විවේක ගැනීම
- තත්පර 20 ක්: plank කිරීම සහ තත්පර 10 ක් විවේක ගැනීම
- තත්පර 20 ක්: plank කිරීම සහ තත්පර 10 ක් විවේක ගැනීම
- විනාඩි 5 ක්: ශරීරයේ උෂ්ණත්වය පහත හෙළීම.
(ඡායාරූප අනුග්‍රහය: The U.S. Army)
සබැඳි ලිපි:
අධි-තීව්‍ර විරාම පුහුණුව යනු කුමක්ද?
© 2016 – 2020, සුව සෙවන. සියලු හිමිකම් ඇවිරිණි.
පළමුවෙන්ම ඔබේ අදහස දක්වන්න. "ටාබටා පුහුණුව (Tabata Training) යනු කුමක්ද?" පිළිබඳ ඔබේ අදහස්