පරිවෘත්තීය සීඝ්‍රතාවය (Metabolic rate) යනු ශරීරයේ ක්‍රියාකාරීත්වය පවත්වා ගැනීමට ශක්තිය වැයකරන වේගයයි. මෙසේ ශක්තිය වැයවන්නේ, ශරීරය තුළ සිදුවන රසායනික ප්‍රතික්‍රියා සඳහාය. යමෙකුගේ පරිවෘත්තීය සීඝ්‍රතාවය වැඩිනම්, ඔහුගේ හෝ ඇයගේ කැලරි දහනය වන වේගය වැඩිවන අතර, පරිවෘත්තීය සීඝ්‍රතාවය සාධක කිහිපයක් මත වෙනස් වේ. එම සාධක අතරට, වයස, බර, ස්ත්‍රී පුරුෂ භාවය, ශාරීරිකව ක්‍රියාකාරී වන මට්ටම, සහ ජාන ඇතුළත් වේ. ඇතැම් අයට උපතෙන්ම වැඩි පරිවෘත්තීය සීඝ්‍රතාවයක් හිමිවේ. සාමාන්‍යයෙන්, ගැහැණු අයට වඩා පිරිමි කෙනෙකුගේ පරිවෘත්තීය සීඝ්‍රතාවය වැඩිය. බොහොමයක් අයගේ, පරිවෘත්තීය සීඝ්‍රතාවය, වයස අවුරුදු 40 ට පසු ක්‍රමයෙන් පහත වැටෙනු දැකිය හැක. ඔබගේ වයස, ස්ත්‍රී පුරුෂ භාවය, ජාන යන සාධක වෙනස්කල නොහැකි මුත්, පරිවෘත්තීය සීඝ්‍රතාවය යම් ප්‍රමාණයකට වැඩිකල හැකි ක්‍රම පවතී. එය, ඔබගේ බර අඩුකරගැනීම සඳහා වැදගත් වේ. එවැනි ක්‍රම 10 ක් පිළිබඳව මෙම ලිපියෙන් පැහැදිලි කෙරේ.
මාංශ පේශි වර්ධනය කරගන්න.
ඔබ කිසිවක් නොකර සිටින අවස්ථාවක වුවද, ඔබගේ ශරීරය දිගටම කැලරි දහනය කරමින් සිටී. මාංශ පේශි වැඩිපුර ඇති අය තුළ, මෙසේ දහනය වන කැලරි ප්‍රමාණය වැඩිය. ඔබ විවේකයෙන් සිටින විට, මාංශ පේශි කිලෝග්‍රෑමයක්, දිනකට කැලරි 13-14 ක් පමන භාවිතා කරයි. නමුත්, ඔබ විවේකයෙන් සිටින විට, ඔබගේ ශරීරයේ ඇති මේද පටක කිලෝග්‍රෑමයක් දිනකට දහනය කරන්නේ කැලරි 4.5 ක් පමණි. එමනිසා, මාංශ පේශි වර්ධනය කරගැනීමෙන්, වැඩි කැලරි ප්‍රමාණයක් දෛනිකව දහනය කල හැක. ශක්ති වර්ධක ව්‍යායාම පුහුණුවකට (Strength training) පසුව, මාංශ පේශි හොඳින් සක්‍රීය වන බැවින්, පරිවෘත්තීය සීඝ්‍රතාවය ඉහළ යනු ඇත.
ව්‍යායාම වැඩසටහන වැඩිදියුණු කරන්න.
ස්වායු ව්‍යායාම (Aerobic exercises) ඔබගේ මාංශ පේශි එතරම් වර්ධනය නොකරන මුත්, ව්‍යායාම වැඩසටහනෙන් පසුව පැය කිහිපයක් ගතවන තෙක්, පරිවෘත්තීය සීඝ්‍රතාවය වැඩිකිරීමට ඒවාට හැකියාව ඇත. අධික තීව්‍රතාවයකින් යුතු ව්‍යායාම (High-intensity exercises) මගින්, වැඩි කැලරි දහනයක් වැඩි පැය ගණනක් තිස්සේ සිදුවේ. නමුත්, මද තීව්‍රතාවයේ සිට මධ්‍යම ප්‍රමාණයේ තීව්‍රතාවයකින් යුතු ව්‍යායාම (Mild- to moderate-intensity exercises) මගින්, එතරම් වැඩි සීඝ්‍රතාවයකින් කැලරි දහනය නොවන අතර, එතරම් දිගුකාලයක්ද කැලරි දහනය නොවේ. වැඩි කැලරි ප්‍රමාණයක් දහනය කිරීමට නම්, ඔබගේ ව්‍යායාම වැඩසටහනට අධික තීව්‍රතාවයකින් යුතු ව්‍යායාමද ඇතුළත් කරගන්න. උදාහරණයක් වශයෙන්, ඇවිදීම කරන අතරතුර, වරින් වර සෙමෙන් දිවීම දැක්විය හැක.
හොඳින් ජලය පානය කරන්න.
කැලරි දහනය වන්නේ, ශරීරයේ සිදුවන රසායනික ප්‍රතික්‍රියා නිසාය. එම රසායනික ප්‍රතික්‍රියා සඳහා ජලය අත්‍යාවශ්‍ය වන අතර, මද පමණින් ශරීරය විජලණය වීමෙන් වුවද, පරිවෘත්තීය සීඝ්‍රතාවය පහළ වැටේ. දිනකට වතුර වීදුරු 8 ක් පානය කරන වැඩිහිටියෙක්, දිනකට වතුර වීදුරු 4 ක් පානය කරන වැඩිහිටියෙක්ට වඩා වැඩි කැලරි ප්‍රමාණයක් දහනය කරන බව එක් පර්යේෂණයක් මගින් සනාථ වී ඇත. එමනිසා, සෑම ප්‍රධාන හෝ කෙටි ආහාර වේලකටම පෙර, වතුර වීදුරුවක් හෝ සීනි එකතු නොකරන ලද පානයක් බීමට ගැනීමෙන්, ශරීරයේ ඇති ජලය ප්‍රමාණය නිසි අයුරින් පවත්වා ගත හැක. එමෙන්ම, කෘතිම ආහාර ගැනීමෙන් වැළකී, ස්වභාවිකව ජලය අඩංගු, නැවුම් පළතුරු සහ එළවළු භාවිතයට ගන්න.
ශක්තිජනක පානයන් බීමට සුදුසුද?
ශක්තිජනක පානයන් (Energy drinks) වල අඩංගු ඇතැම් සංඝටක, පරිවෘත්තීය සීඝ්‍රතාවය මදක් වැඩිකරන බව ඇතැම් පර්යේෂණ මගින් පෙන්වා දී ඇත. නමුත්, එය තහවුරු කිරීම සඳහා, තවත් පර්යේෂණාත්මක සාධක අවශ්‍ය වේ. බොහොමයක් ශක්තිජනක පානයන් තුළ කැෆේන් (Caffeine) අධික ප්‍රමාණ වලින් අඩංගු වන අතර, ඒවා භාවිතා කිරීමෙන් ශරීරයේ පරිවෘත්තීය සීඝ්‍රතාවය මදක් වැඩිවේ. මිළ වැඩි ශක්තිජනක පානයන් භාවිතා කිරීමට වඩා, සීනි අඩුවෙන් හෝ සීනි නොයොදා තේ හෝ කෝපි පානය කිරීමද හොඳ විකල්පයක් ලෙස හැඳින්විය හැක. මක්නිසාද, තේ සහ කෝපි වලද කැෆේන් අඩංගු වේ. ඇතැම් ශක්තිජනක පානයන් තුළ ටෝරීන් (Taurine) නැමැති ඇමිනෝ අම්ලය අඩංගු වන අතර, එමගින්ද ශරීරයේ පරිවෘත්තීය සීඝ්‍රතාවය මදකින් ඉහළ යයි. නමුත්, ශක්තිජනක පානයන් භාවිතා කිරීම, අධික රුධිර පීඩනය, අනිසි බිය (Anxiety), නින්දට බාධා ඇතිවීම ආදී සෞඛ්‍ය ගැටළු ඇතිවීමට ඇති අවදානම ඉහළ දමයි. එමනිසා, ශක්තිජනක පානයන් භාවිතය, දරුවන්ට නම් කිසිසේත්ම උචිත නොවේ.
කෙටි ආහාර (Snacks) ගැනීම.
කෙටි ආහාර නිතර ගැනීම ශරීරයේ බර අඩුකරගැනීම පහසු කරවයි. ඔබ ප්‍රමාණයෙන් වැඩි ප්‍රධාන ආහාර වේල් තුනක් ගන්නා විට, ආහාර වේල් දෙකක් අතරතුර පවතින කාලය වැඩිවන අතර, එම කාලය අතරතුර පරිවෘත්තීය සීඝ්‍රතාවය පහළ යෑම සිදුවේ. එමනිසා, සෑම පැය 3-4 කට වරක්ම කෙටි ආහාර වේලක් ගැනීමෙන්, ඔබගේ පරිවෘත්තීය සීඝ්‍රතාවය දවස පුරා ඉහළ අගයක පවත්වා ගත හැකි අතර, එමගින් දවස පුරා වැඩි කැලරි ප්‍රමාණයක් දහනය වීම සිදුවේ. එමෙන්ම, කෙටි ආහාර නිතර ගන්නා අය, ප්‍රධාන කෑම වේලට ගන්නා ආහාර ප්‍රමාණය අඩු බව පර්යේෂණ කිහිපයක් මගින්ද සනාථ වී ඇති කරුණකි.
මිරිස්, තුනපහ මදක් වැඩිපුර ආහාරයට එක්කර ගන්න.
මිරිස්, තුනපහ ආදියෙහි ඇති ඇතැම් ස්වභාවික රසායනික ද්‍රව්‍ය වලට, ශරීරයේ පරිවෘත්තීය සීඝ්‍රතාවය ඉහළ දැමීමට හැකියාව ඇත. ශරීරයට අපහසුතාවයක් ඇති නොවන මට්ටමට මිරිස් , තුනපහ, ගම්මිරිස් , සහ වෙනත් කුළුබඩු ආහාරයට එක්කර ගැනීමෙන් මෙය සිදුකල හැක. මෙම ක්‍රියාවලිය කෙටිකාලීන වුවත්, නිතර කිරීමෙන් යම් ප්‍රමාණයකට පරිවෘත්තීය සීඝ්‍රතාවය වැඩිකරගත හැක.
වැඩිපුර ප්‍රෝටීන් ආහාරයට ගන්න.
මේදය හෝ කාබෝහයිඩ්‍රේට් ජීර්ණය වනවිට සිදුවනවාට වඩා, ප්‍රෝටීන් ජීර්ණය වීමේදී වැඩි කැලරි ප්‍රමාණයක් දහනය වේ. ඔබේ ආහාරයේ ඇති කාබෝහයිඩ්‍රේට් වලින් සුලු ප්‍රමාණයක් වෙනුවට, මේදය රහිත ප්‍රෝටීන් (Lean proteins) එකතුකර ගැනීමෙන්, ඔබගේ පරිවෘත්තීය සීඝ්‍රතාවය මදක් වැඩිකරගත හැක.
කළු කෝපි ස්වල්පයක් පානය කරන්න.
මද පමණින් කෝපි පානය කිරීමෙන්, කෙටිකාලීනව පරිවෘත්තීය සීඝ්‍රතාවය ඉහළ යෑම සිදුවේ. එමෙන්ම, කෝපි වල අඩංගු කැෆේන් මගින්, ඔබ ව්‍යායාම කරන විට දැනෙන වෙහෙසකර බව අඩුකරන බැවින්, ඔබගේ ශරීරයේ දරාගැනීමේ හැකියාව (Endurance) වැඩිකරයි. එමනිසා, ව්‍යායාම කරමින් වැඩි කැලරි ප්‍රමාණයක් දහනය කිරීමට ඔබට හැකියාව ලැබේ.
හරිත තේ (Green tea) පානය කරන්න.
හරිත තේ වල ඇති කැෆේන් සහ කැටෙචින් (Catechins) නැමැති ස්වභාවික රසායන ද්‍රව්‍යයන් පරිවෘත්තීය සීඝ්‍රතාවය වැඩිකිරීමට සමත්ය. එම ක්‍රියාවලිය, හරිත තේ පානය කිරීමෙන්, පැය කිහිපයක් ගතවන තුරු පවතී. දිනකට හරිත තේ කෝප්ප 2-4 ක් පමණ පානය කිරීමෙන්, මධ්‍යම තීව්‍රතාවයකින් යුතු ව්‍යායාමයක් කෙටිකාලයක් තිස්සේ කිරීමෙන් දහනය වන කැලරි ප්‍රමාණය 17% කින් වැඩිකරන බව පර්යේෂණ මගින් තහවුරු වී ඇත.
ආහාර මගින් ගන්නා කැලරි ප්‍රමාණය අධික ලෙස සීමා නොකරන්න.
ශරීරයේ පරිවෘත්තීය සීඝ්‍රතාවය ඉහළ දමන්නට බලාපොරොත්තු වන්නේ නම්, ආහාර මගින් දිනකට ගන්නා කැලරි ප්‍රමාණය 1200 කට වඩා (ඔබ කාන්තාවක් නම්) හෝ 1800 කට වඩා (ඔබ පිරිමි අයෙක් නම්) අඩුකිරීම එතරම් උචිත නොවේ. එවැනි ආහාර මගින්, ඔබේ බර අඩුකරගැනීමට හැකි වුවද, බරපතළ ලෙස පෝෂ්‍ය පදාර්ථ ඌණතාවයකට පත්වීම වැළැක්වීම අපහසු වේ. එමෙන්ම, එවැනි ආහාර වැඩසටහනක් මගින්, ඔබේ මාංශ පේශි ප්‍රමාණයද අඩුවන බැවින්, පරිවෘත්තීය සීඝ්‍රතාවය එනම් කැලරි දහනය තවදුරටත් පහත වැටේ. එමගින් සිදුවන්නේ, ඔබගේ කැලරි දහනය අඩුවන අතරම, නැවත ක්‍රමයෙන් බර වැඩි වීමයි.
(ඡායාරූප අනුග්‍රහය: Tony Alter)
සබැඳි ලිපි:
බර අඩුවීම සඳහා දවසකට කොපමණ ව්‍යායාම කල යුතුද?
බර අඩු කරගැනීමට වැඩිපුර ප්‍රෝටීන් ආහාරයට ගන්න.
තයිරොයිඩ් ග්‍රන්ථියේ ක්‍රියාකාරීත්වය අඩුවීම නිසා බර වැඩිවේ!
ව්‍යායාම සහ කෑම පාලනය කරන විටදීත් ඔබේ බර වැඩිවෙනවාද?
හරිත තේ (Green Tea) ගුණයිද?
© 2016 – 2020, සුව සෙවන. සියලු හිමිකම් ඇවිරිණි.
පළමුවෙන්ම ඔබේ අදහස දක්වන්න. "පරිවෘත්තීය සීඝ්‍රතාවය වැඩිකරන ක්‍රම 10 ක් ඉගෙන ගනිමු." පිළිබඳ ඔබේ අදහස්