ඔබට වැටහෙන ආකාරයට, ව්‍යායාම සහ කෑම පාලනය නිවැරදිව සහ ක්‍රමාණුකූලව කරන විටදීත්, ඔබේ ශරීරයේ බර වැඩිවීම දිගටම සිදුවෙනවාද? එසේනම්, කොතැනක හෝ යම් වැරැද්දක් තිබිය යුතුය. ශරීරයේ බර පාලනය කිරීමේ වැඩපිළිවෙල පිළිබඳ කලකිරීමට සහ තරබාරු වූවාට කම් නැතැයි හිත හදාගැනීමට පෙර, ඔබේ බර පාලනය කිරීමේ වැඩසටහන නැවත පරීක්ෂා කිරීම සහ එහි යම් යම් වෙනස්කම් කිරීම වඩාත් උචිත වේ. ඇතැම් පුරුදු සහ වැරදි ක්‍රමවේදයන්, ඔබේ ඉලක්කය කරා ලඟාවීමට බාධා කරනවා විය හැක.
ආහාර පාලනයේ ඇති ඇතැම් වැරදි බර වැඩිවීමට හේතුවිය හැක.
ඔබේ ආහාරයේ ඇත්තේ, ඔබ සිතන කැලරි ප්‍රමාණයම දැයි මදක් විමසා බලන්න. ඔබ ගන්නා ආහාරයේ බර සහ ප්‍රමාණය මැනීමකින් තොරව, බර අඩු කරගැනීම සඳහා අවශ්‍ය කැලරි ප්‍රමාණයම ගන්නේ දැයි, නිවැරදිව කිව නොහැක. බොහෝවිට, බර අඩු කරගැනීම සඳහා, සත්‍ය වශයෙන්ම ගතයුතු කැලරි ප්‍රමාණය ඉක්මවා ආහාර ගැනීම, නිතර සිදුවන දෙයකි.
ඔබගේ ප්‍රධාන ආහාර වේල්, බර අඩු කරගැනීම සඳහා හොඳින් සකසාගත් ඒවා වුවත්, ඔබ ඉඳහිට ආහාරයට ගන්නා සෞඛ්‍ය සම්පන්න නොවන ආහාර, ඔබේ බර වැඩි කරනවා විය හැක. ඔබට තෑගි වශයෙන් ලැබෙන චොකලට්, කේක්, වෙනත් රසකැවිලි වැනි දේවල්, ඉඳහිට ආහාරයට ගත්තා යැයි ඔබට අමතක විය හැක. එමෙන්ම, ඔබගේ දරුවා ඉතිරිකල ආහාර කොටස්, ඔබ අනුභව කරන්නටද ඇත. ඔබ රාජකාරි කරන ස්ථානයේදී ලැබුණු උපන්දින කේක් සහ උත්සව අවස්ථාවක ආහාරයට ගත් සෞඛ්‍ය සම්පන්න නොවන ආහාර ආදිය, ඉඳහිට ගැනීමෙන් වුවද, අමතරව විශාල කැලරි ප්‍රමාණයක් ඔබේ ශරීරයට එකතුවන බව, ඔබට නොවැටහුනා විය හැක. ඔබ නිවසේදී පිළියෙල කරගන්නා ආහාර පරිභෝජනය කරනවිට ලැබෙන කැලරි ප්‍රමාණයට වඩා, ඔබ සිතනවාටත් වඩා වැඩි කැලරි ප්‍රමාණයක්, සකස් කරන ලද ආහාර (Processed food) හෝ ආපනශාලාවකින් ගන්නා වෙනත් ආහාර පරිභෝජනය කිරීමේදී ශරීරගත වන බව ඔබ නොදන්නවා විය හැක.
දිනපතා, ආහාර දිනපොතක් පවත්වා ගැනීමෙන්, ඔබේ බර අඩු කරගැනීමේ ඉලක්කය පහසුවෙන් අධීක්ෂණය කල හැක. ඔබ සිතනවාට වඩා වැඩි ප්‍රමාණයක්, ඔබ ආහාර සැලසුමෙන් ඉවත්වන්නේ නම්, ඔබේ බර අඩු කරගැනීමේ සැලසුම නිසි අයුරෙන් ක්‍රියාත්මක වීම වැළකේ.
කැලරි ප්‍රමාණය ගණනය කිරීමේදී ඇතිවන වැරදි
ඔබේ ආහාරයේ ඇති කැලරි ප්‍රමාණය අඩුකිරීම නිසා අනිවාර්යයෙන්ම ඔබේ බර අඩුවේ යැයි සිතීම වැරදිය. ඒ වෙනුවට, ඔබේ ඉලක්කය සපුරාගැනීමට ප්‍රමාණවත් කැලරි හිඟයක් (Calorie deficit) පවත්වාගෙන යන්නේදැයි තහවුරු කරගැනීම ඉතා වැදගත් වේ.
උදාහරණයක් වශයෙන්, ඔබගේ වත්මන් බර ප්‍රමාණය දිගටම පවත්වා ගැනීමට දිනකට කැලරි 2000 ක් අවශ්‍ය යැයි සහ ඔබ දැනට කැලරි 2600 ක් පමණ දිනපතා ආහාරයට ගන්නේ යැයි සිතමු. ඔබේ ශරීරයේ බර සතියකදී ග්‍රෑම් 500 ක් අඩු කරගැනීමට යැයි සිතා, ඔබ දැනට ගන්නා කැලරි ප්‍රමාණයෙන්, කැලරි 500 ක් දිනපතා අඩුකලද, සිදුවන්නේ ඔබේ බර දිගටම වැඩිවීම පමණි. මක්නිසාද, ඔබ තවමත් කැලරි 2100 ක් දිනපතා ගනිමින් සිටියි. එනම්, ඔබේ බර නොවෙනස්ව තබාගැනීමට අවශ්‍ය කැලරි ප්‍රමාණයට වඩා, කැලරි 100 ක් දිනපතා ගනිමින් සිටියි.
ඔබ බර අඩු කරගැනීම සඳහා, කැලරි ප්‍රමාණය සීමාකිරීමට බලාපොරොත්තු වන්නේ නම්, ප්‍රමාණවත් කැලරි හිඟයක් දිනපතා පවත්වා ගත යුතුවේ. ඔබේ වයස, ස්ත්‍රී පුරුෂ භාවය, බර, උස, සහ ශාරීරික ක්‍රියාකාරී මට්ටම අනුව, ශරීරයේ වත්මන් බර නොවෙනස්ව පවත්වා ගැනීමට දිනපතා ගතයුතු කැලරි ප්‍රමාණය ගණනය කිරීමට අන්තර්ජාලයේ ඇති ගණක යන්ත්‍ර උපයෝගී කරගත හැක. නැතහොත්, ඒ සඳහා ඔබේ වෛද්‍යවරයා හෝ පෝෂණවේදියෙකු හමුවන්න. ඉන්පසු, එම අගයෙන් කැලරි 500-1000 ක් පමණ අඩුවන සේ දිනපතා ආහාර ගැනීමට සැලසුම් කිරීමෙන්, ඔබේ බර ආසන්න වශයෙන් සතියකට ග්‍රෑම් 500 ත්, කිලෝග්‍රෑම් එකත් අතර ප්‍රමාණයකින් අඩු කරගත හැක.
ව්‍යායාම අධිතක්සේරුවට ලක්වීම
දිනපතා දහනය වන කැලරි ප්‍රමාණය ගණනය කිරීම වැරදීමට, ව්‍යායාම වල මට්ටම අධිතක්සේරු කිරීම හේතුවිය හැක. ඕනෑම ශාරීරික ක්‍රියාකාරකමක්, මද, මධ්‍යම, සහ අධික තීව්‍රතා කලාප වලට අයත් වේ. බොහෝවිට, අඩු තීව්‍රතාවයකින් යුතු ශාරීරික ක්‍රියාකාරකමක්, වැඩි තීව්‍රතාවයකින් යුතු යැයි වරදවා වටහා ගැනීම නිසා, එම ව්‍යායාමය කිරීමෙන් වැඩි කැලරි ප්‍රමාණයක් දහනය වන්නේ යැයි සිතා කටයුතු කිරීම සිදුවේ. එබැවින්, ඔබ වැඩි කැලරි ප්‍රමාණයක් දිනපතා දහනය වන්නේ යැයි සිතා, වැඩි කැලරි ප්‍රමාණයක් ආහාර ඔස්සේ ගන්නවා විය හැක. එමනිසා, ව්‍යායාම කරන අතරතුර ඔබේ හෘද ස්පන්දන වේගය (Heart rate) මැනීම සහ ව්‍යායාම කරන අතරතුර, ඉලක්කගත හෘද ස්පන්දන වේගය (Target or training heart rate) පවත්වා ගැනීම සඳහා ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් වල තීව්‍රතාවය සහ කාලය නිර්ණය කිරීම මගින් එය මගහරවා ගත හැක.
කැලරි දහනය කිරීම සඳහා කරන උත්සාහය අත්හැරීම
ඔබ ශරීරයේ බර අඩු කරගැනීමට සිතා, පමණ ඉක්මවා කැලරි ගැනීම සීමා කරන්නේ නම්, ව්‍යායාම කිරීම සඳහා ඔබට ඇති ශක්තිය මද වන්නට පුලුවන. එවිට, ඔබ උත්සාහය අත්හැරීම සිදුවිය හැක. එසේ තිබියදීත්, ඔබ අපහසුවෙන් වුවද ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් වල නිරත වේ නම්, ශක්තිය ලබාගැනීම සඳහා ශරීරයේ පටක වල ඇති, විශේෂයෙන් මාංශ පේශි වල ඇති ප්‍රෝටීන් බිඳවැටීම සිදුවන අතර, ඔබ ආහාර මගින් ගන්නා කැලරි වලින් වැඩි ප්‍රමාණයක් මතු ප්‍රයෝජනය සඳහා මේදය ලෙස ශරීරයේ තැන්පත් වීමද සිදුවේ. මෙම ක්‍රියාවලිය සිදුවන්නේ, ඔබ නිරාහාරව සිටින්නේ යැයි, ශරීරය මගින් වරදවා වටහා ගැනීමෙනි.
ඇතැම්විට, ඔබ කරන ව්‍යායාම, එදිනෙදා ක්‍රියාකාරකම් සක්‍රීයව නොකිරීම සඳහා නිදහසට කාරණයක් ලෙස භාවිතා කරනවා වෙන්නට පුලුවන. ඔබ එදිනෙදා කටයුතු කිරීම සඳහා ඇවිදීමෙන් වැළකීම, පියගැට පෙල භාවිත කරනු වෙනුවට විදුලි සෝපානය භාවිතා කිරීම, දරුවන් සමග ක්‍රීඩා කිරීම වෙනුවට චිත්‍රපට හෝ ටෙලි නාට්‍ය නැරඹීම වැනි දේවල් වලට යොමුවනවා විය හැක. එදිනෙදා කරන සක්‍රීය ක්‍රියාකාරකම් වලින්, ඔබේ ශරීරයේ පරිවෘත්තීය ප්‍රතික්‍රියා වේගවත් වන අතර, එමගින් කැලරි වැඩි ප්‍රමාණයක් දහනය වීමද සිදුවේ. එමනිසා, දිනපතා එවැනි සක්‍රීය ක්‍රියාකාරකම් මගහැරීමෙන්, ඔබ සිතනවාට වඩා අඩු කැලරි ප්‍රමාණයක් දහනය වනවා විය හැක. එවිට, ශරීරයේ බර අඩුවීම, සිතන තරම් සිදුනොවීමට ඇති හැකියාව වැඩිවේ. ඔබව දිනපතා ශක්තිමත්ව තබන සහ ඔබට සෞඛ්‍ය සම්පන්න බව හැඟෙන තරමට ප්‍රමාණවත් පරිදි, තරමක් වැඩි කැලරි ප්‍රමාණයක් ආහාරයට ගන්නා අතර, වැඩිපුර සක්‍රීය වීමට සැලකිලිමත් වන්න. එමගින්, ඔබට වැඩි බර ප්‍රමාණයක් අඩු කරගැනීමට හැකිවනු ඇත.
නින්ද ප්‍රමාණවත් නොවීම සහ මානසික ආතතිය
ඔබගේ නින්ද ප්‍රමාණවත් නොවේ නම් සහ අධික මානසික ආතතියක් ඇත්නම්, ඔබේ බර අඩුකරගැනීමේ ව්‍යායාමය සාර්ථක නොවීමට ඉඩ ඇත. ඔබ දිනකට පැය 6-8 ක් පමණ නිදාගන්නේ නැත්නම්, දිවාකල නිදිමත මගහැරීම සඳහා, තේ, කෝපි, හෝ කැෆේන් (Caffeine) අඩංගු වෙනත් ශක්තිජනක පානයන් නිතර භාවිතා කරනවා විය හැක. එවිට, සරළ සීනි වැඩි ප්‍රමාණයක් ශරීරගත වන බැවින්, සිතනවාට වඩා වැඩි කැලරි ප්‍රමාණයක් ලැබීම සිදුවේ. තවද, නින්ද අඩුවීම මගින්, වැඩිපුර කුසගිනි ඇතිවීමද, සිදුවේ. මෙහිදී, කුසගින්න වැඩිකරන හෝමෝන ක්‍රියාකාරීත්වය වැඩිවන අතර, කුස පිරී ඇතැයි හඟවන හෝමෝන ක්‍රියාකාරීත්වය අඩුවේ. එමනිසා, ප්‍රමාණවත් නින්දක් නොලැබීමෙන්, ඔබේ ආහාර සැලසුම අසාර්ථක වන අතර, ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් කිරීම මගහැරීමද, සිතනවාට වඩා සිදුවේ. එබැවින්, හොඳ නින්දක් ලබාගැනීම, ශරීරයේ බර අඩු කරගැනීමට ඉතා වැදගත් වේ.
අධික මානසික ආතතිය, ප්‍රමාණවත් නින්දක් නොලැබීම මෙන්ම, වෙනත් හේතු නිසාද ඇතිවිය හැක. අධික මානසික ආතතියද, ශරීරයේ බර වැඩිකිරීමට දායක වේ. ඒ, සීනි සහ තෙල් අධික ආහාර වලට ඇති රුචිකත්වය වැඩි කිරීමෙනි. එපමණක් නොව, අධික මානසික ආතතිය, ඔබේ ශරීරයේ ආතති හෝමෝනයක් (Stress hormone) වන කෝටිසෝල් (Cortisol) මට්ටම වැඩිකිරීමට හේතුවේ. කෝටිසෝල් හෝමෝනය මගින්, ශරීරයේ මේදය තැන්පත්වන සීඝ්‍රතාවය වැඩිකරන බැවින්, ඔබේ බර අඩු කරගැනීමේ උත්සාහය අසාර්ථක කිරීමට මානසික ආතතියට හැකියාව ඇත. විවේකයකින් තොර රාජකාරි, බිල්පත්, පවුලේ ගැටළු මෙන්ම, පමණ ඉක්මවා කැලරි ප්‍රමාණය සීමාකිරීමද, මානසික ආතතිය සහ ශරීරයේ කෝටිසෝල් මට්ටම වැඩිකිරීමට දායක වේ. එමනිසා, මානසික ආතතිය පාලනය කිරීම, ශරීරයේ බර අඩු කරගැනීමට ඉවහල් වේ.
(ඡායාරූප අනුග්‍රහය: MIKI Yoshihito)
සබැඳි ලිපි:
බර අඩුවීම සඳහා දවසකට කොපමණ ව්‍යායාම කල යුතුද?
ව්‍යායාම වලදී දහනය වන කැලරි ප්‍රමාණය ගණනය කරන්නේ කෙසේද?
කොතරම් ව්‍යායාම කලත් බඩ අඩුවෙන්නේ නැත්තේ ඇයි?
© 2016 – 2020, සුව සෙවන. සියලු හිමිකම් ඇවිරිණි.
Hey its good health tips..
ඔබේ ප්‍රතිචාරයට ස්තූතියි!