ගර්භණී සමයේ ව්‍යායාම කිරීමට බොහෝ මව්වරුන් බියක් දක්වනවා. එයට හේතුව ව්‍යායාම කිරීම හෝ වෙහෙසවීම කුස තුළ වැඩෙන දරුවාට හානිකර යැයි සිතීමයි. නමුත්, මනා ශාරීරික යෝග්‍යතාවයක් පවත්වා ගන්නා ගර්භණී මවකට දරු උපත සිදුකිරීමට ගතවන කාලය, නිතර ව්‍යායාම නොකරන ගර්භණී මවකට ඒ සඳහා ගතවන කාලයට සාපේක්ෂව කෙටි බව සොයාගෙන ඇත. නිතිපතා ව්‍යායාම කරන ලද ගර්භණී මවකට දරු ප්‍රසූතියේදී ශාරීරික වෙහෙස ඇතිවීම ද අඩුවන අතර, සංකූලතා ඇතිවීමේ ප්‍රවණතාවය ද සැලකිය යුතු ලෙස අඩුවේ. ගර්භණී සමයේදී, නිතිපතා ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් වල නියැලීම මගින්, මවගේ ශාරීරික යෝග්‍යතාවය වැඩිදියුණු වන අතර, ශරීරයේ අවයව පද්ධති ද නිරෝගී වේ. නිතිපතා ව්‍යායාම කිරීමෙන් ගර්භණී සමයේදී ඇතිවන අපහසුතා අවම වන බැවින්, සුවැති නින්දක් ලබාගැනීමට පහසු වේ. එමෙන්ම, ගර්භණී සමය තුළ ශරීරයේ බර නිසි පරිදි පාලනය කිරීමට සහ දරු උපතින් පසුව යලි සාමාන්‍ය බර වෙත පහසුවෙන් පැමිණීමට ද නිතිපතා ව්‍යායාම කිරීම ඉවහල් වේ. ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් ගර්භණී ඔබගේ මානසික තත්ත්වය වැඩිදියුණු කිරීමට ද උපකාරී වේ. එමනිසා, සුවැති දරු උපතක් සඳහා ගර්භණී සමයේදී ව්‍යායාම කිරීම කල යුතුවේ.
ගර්භණී ඔබට ව්‍යායාම කරන අතරතුර, හුස්ම ගැනීමේ අපහසුතාවයක්, කුසේ මාංශ පේශි හැකිලීමක් හෝ වේදනාවක්, හෝ හිසේ තෝන්තු වූ ස්වභාවයක් ඇතිවේ නම්, ව්‍යායාම කිරීම නවතා, ප්‍රමාණවත් පරිදි ජලය පානය කරන්න. එම තත්ත්වය දිගටම පවතී නම්, වෛද්‍යවරයෙකු හමුවන්න.
ශරීරය ඇදෙනසුලු ව්‍යායාම (Stretching exercises)
ඕනෑම ව්‍යායාමයක් හෝ ශාරීරික ක්‍රියාකාරකමක් ආරම්භ කිරීමට පෙර ශරීරය ඇදෙනසුලු ව්‍යායාම කල යුතුවේ. ඇදෙනසුලු ව්‍යායාම මගින් ශරීරයේ මාංශ පේශි ලිහිල් කරන අතර, එමගින් අනතුරු සිදුවීම සහ පටක වලට හානි සිදුවීම වැළකේ. මෙම ව්‍යායාම කිරීම, ශරීරයේ නම්‍යශීලීතාවය වැඩිදියුණු කරන බැවින්, ගර්භණී සමයේදී කොන්දේ ඇතිවන වේදනා සහ අපහසුතා සමනය කිරීමට ඉවහල් වේ. එසේම, ශරීරය නම්‍යශීලී වීම, ගර්භණී සමයේ අපහසුතාවයකින් තොරව විවිධ ඉරියවු වල සිටීමට උපකාරී වන අතර, දරු ප්‍රසූතිය සඳහා සිටිය යුතු විශේෂිත ඉරියවු වල ද වැඩි අපහසුතාවයකින් තොරව සිටීමට මවට හැකියාව ලබාදේ. විශේෂයෙන්, කොන්ද සහ උකුල ප්‍රදේශයේ නම්‍යශීලීතාවය වැඩිකරන ඇදෙනසුලු ව්‍යායාම කිරීම, ඔබේ දරු ප්‍රසූතිය පහසු කරයි.
සෘජුව සිටිමින් ශ්‍රෝණිය ඇලකිරීම (Standing pelvic tilt) යනුවෙන් හඳුන්වන ඇදෙනසුලු ව්‍යායාම වර්ගයක් පවතී. එය කොන්දේ පහළ ප්‍රදේශයේ සහ ශ්‍රෝණි ප්‍රදේශයේ මාංශ පේශි වලට සිදුකරන ව්‍යායාමයක් වේ. කොන්ද, තට්ටම්, සහ දෙපා හොඳින් බිත්තියට ස්පර්ශ වනසේ සිටගන්න. දෙපා අතර පරතරය, ඔබේ උරහිසේ පළලට ආසන්න වන පරිදි තබාගන්න. මෙම ඉරියව්වේ සිටිමින්, කොන්දෙන් බිත්තිය තෙරපෙන පරිදි කොන්ද මදක් පිටුපසට තල්ලුකරන්න. තත්පර 10 ක් එම ඉරියව්වේම සිටීමෙන් අනතුරුව මාංශ පේශි ලිහිල් කරන්න. මෙම ව්‍යායාමය එක් වාරයකට දහ වරක් බැගින් කරන්න. එක් වාරයකට දහ වරක් බැගින් වන එවැනි ව්‍යායාම කට්ටල 10 ක් දක්වා ක්‍රමාණුකූලව සෙමෙන් වැඩි කරන්න. මෙම ව්‍යායාමය, ගර්භණී සමයේදී කොන්දේ පහළ ප්‍රදේශයේ ඇතිවන අපහසුතා අවම කිරීමට හේතුවේ. සෘජුව සිටිමින් ශ්‍රෝණිය ඇලකිරීමේ ව්‍යායාමය බිම වැතිරී වුවද කලහැක. එහිදී, කොන්දේ පහළ ප්‍රදේශය බිත්තිය දෙසට තල්ලු කරනු වෙනුවට, බිමට තෙරපෙන පරිදි තල්ලුකිරීම කලයුතුය.
සෘජුව සිටිමින් ශ්‍රෝණිය ඇලකිරීම (Standing pelvic tilt)
කන්තුකවාහිනී හෙවත් හෘද්වාහිනී ව්‍යායාම (Cardiovascular exercises)
පිහිනීම, ඇවිදීම, සෙමෙන් දිවීම, බයිසිකල් පැදීම වැනි කන්තුකවාහිනී ව්‍යායාම කිරීම මගින් ගර්භණී ඔබගේ සෞඛ්‍යය වැඩිදියුණු වේ. ඒවා හෘද්වාහිනී පද්ධතිය (Cardiovascular system) සහ ශ්වසන පද්ධතිය ශක්තිමත් සහ නිරෝගී කිරීමට හේතුවේ. එමනිසා, ඔබගේ ශාරීරික යෝග්‍යතාවය වැඩිදියුණු වේ. කන්තුකවාහිනී ව්‍යායාම කරනවිට ගර්භණී ඔබගේ හෘද ස්පන්දනය ඉහළ යන අතර, කාලයත් සමග සෙමෙන් හෘදය ශක්තිමත් වේ. දරු ප්‍රසූතිය පහසු කිරීමටත්, දරු ප්‍රසූතියේදී ඇතිවන ශාරීරික වෙහෙස අවම කිරීමටත් මෙම ව්‍යායාම ඉවහල් වේ. කෙසේ වුවද, ව්‍යායාම කරන අතරතුර ඇදවැටීම් වලින් වැළකී සිටීමට ගර්භණී ඔබ ප්‍රවේශම් වන්න. විශේෂයෙන්, ගර්භණී සමයේ අවසන් කාලයේදී ඇදවැටීම් වලින් වැළකී සිටින්න. ගර්භණී සමයේ අවසන් කාලයේදී, ගර්භණී ඔබගේ ශරීරයේ ගුරුත්ව කේන්ද්‍රය මදක් ඉදිරියට ගොස් පිහිටන අතර, ඔබේ ශරීරයේ ඉහළ කොටසේ බර ශරීරයේ පහළ කොටසට සාපේක්ෂව වැඩිවේ. එමනිසා, වැටීම් සිදුවීමට ඇති සම්භාවිතාවය ගර්භණී සමයේ අවසන් සමයේදී මදක් වැඩිවිය හැක.
ව්‍යායාම කරන අතරතුර නාඩි වැටීමේ වේගය පිළිබඳ අවධානයකින් පසුවීම වැදගත් වේ. හෘද ස්පන්දනය විනාඩියකට වාර 140 ට වඩා වැඩිවන පරිදි අධික තීව්‍රතාවයකින් යුතු ව්‍යායාම (High-intensity exercises) කිරීමෙන් වලකින්න. විශේෂයෙන්, ගර්භණී සමයේ මුල් මාස ත්‍රිත්වය (First trimester) තුළදී, ඒ පිළිබඳ අවධානයෙන් පසුවන්න.
කීගල් ව්‍යායාම (Kegel exercises)
කීගල් ව්‍යායාම මගින්, දරු ප්‍රසූතියේදී ඔබේ දරුවා එළියට තල්ලු කිරීමට උපකාරී වන ශ්‍රෝණි මාංශ පේශි (Pelvic muscles) ශක්තිමත් කරයි. කීගල් ව්‍යායාම කිරීම සඳහා අදාළ මාංශ පේශි මොනවාදැයි හඳුනාගැනීම ඉතා වැදගත් වේ. ඒ සඳහා සරළ ක්‍රියාකාරකමක් කිරීමට ඔබට හැකියාව ඇත. මුත්‍රා පිටකරන අතරතුර, මුත්‍රාකිරීම අතරමග නවත්වන්න උත්සාහ කරන්න. එය කිරීමට උපකාරී වන්නේ මේ විශේෂිත මාංශ පේශි කාණ්ඩයයි. මෙම මාංශ පේශි කාණ්ඩය හඳුනාගැනීමෙන් අනතුරුව, මුත්‍රාකිරීම අතරමග නතර කිරීමට සිදුකරනවා මෙන්, මාංශ පේශි තද කරගන්න. එසේ තත්පර 10 ක් පමණ සිට මාංශ පේශි ලිහිල් කරන්න. තත්පර 10 ක් පමණ සිට නැවත වාරයක් පෙර පරිදිම ව්‍යායාමය කරන්න. මෙසේ එක් වරකට වාර දහයක් බැගින්, දිනකට තුන් වරක් මෙම ව්‍යායාමය කලයුතුවේ. සාමාන්‍යයෙන්, සති 4-6 ක් පමණ කීගල් ව්‍යායාම කරනවිට, ශ්‍රෝණි මාංශ පේශි ප්‍රමාණවත් පරිදි ශක්තිමත් වේ. එමනිසා, ගර්භණී සමයේ මුල් හෝ දෙවන ත්‍රයිමාසිකය (First or second trimester) තුළදී, කීගල් ව්‍යායාම ආරම්භ කිරීම උචිත වේ.
(ඡායාරූප අනුග්‍රහය: rumpleteaser)
සබැඳි ලිපි:
ගර්භණී සමයේ ව්‍යායාම කිරීම වැදගත්ද?
ගර්භණී සමයේ කොන්දේ වේදනාව සමනය කරගන්නේ කෙසේද?
ගර්භණී සමයේදී ඉරියවු නිවැරදි කරගන්නේ කෙසේද?
ගර්භණී මවක් නිවැරදිව නිදාගන්නේ කොහොමද?
© 2016 – 2020, සුව සෙවන. සියලු හිමිකම් ඇවිරිණි.
පළමුවෙන්ම ඔබේ අදහස දක්වන්න. "සුවැති දරු උපතක් සඳහා ගර්භණී සමයේ ව්‍යායාම කරමු." පිළිබඳ ඔබේ අදහස්