එළවළු සහ පළතුරු යනු සෞඛ්‍ය සම්පන්න දිවියකට අවශ්‍ය වැදගත්ම සාධක දෙකකි. දිනපතා නිසි ප්‍රමාණ වලින් එළවළු සහ පළතුරු ආහාරයට එක්කර ගැනීමෙන් බොහොමයක් ලෙඩ රෝග වළක්වා ගැනීමට හැකිවනවා මෙන්ම, සෞඛ්‍ය ප්‍රතිලාභ රැසක් ද හිමිවේ. එමනිසා, පළතුරු සහ එළවළු වැඩිපුර ආහාරයට එක්කර ගැනීම යනු අනාගත ආයෝජනයකි.
සෞඛ්‍ය සම්පන්න දිවියක් උදෙසා, පළතුරු සහ එළවළු දිනකට කොපමණ ප්‍රමාණයක් ගත යුතුද? වැඩිහිටි අයෙක් දිනකට නිර්දේශිත ප්‍රමාණවලින් (Serving) එළවළු සහ පළා වර්ග 3 ක් වත් සහ පළතුරු වර්ග 2 ක් වත් ආහාරයට ගත යුතුවේ. නිර්දේශිත ප්‍රමාණයක් යනු පහත සඳහන් ප්‍රමාණ වලින් එකක් හෝ එයට ආසන්න වශයෙන් සමාන වෙනත් පළතුරු හෝ එළවළු ප්‍රමාණයකි.
- පිසූ එළවළු මේස හැඳි 3 ක්
- අමු සහ නැවුම් එළවළු හෝ සලාද කෝප්පයක්
- දොඩම් ගෙඩියක්
- අඹ ගෙඩියක්
- සාමාන්‍ය ප්‍රමාණයේ කෙසෙල් ගෙඩියක්
- අඟලක් පමණ පළල ගස්ලබු කැබැල්ලක්
- අඟල් භාගයක් පමණ පළල අන්නාසි කැබැල්ලක්
- පළතුරු යුෂ වීදුරුවක්
- කැපූ පළතුරු කෝප්ප භාගයක්
- වියලි පළතුරු මේස හැඳි 2 ක්
එළවළු, පළා, සහ පළතුරු වල ශරීරයට අත්‍යාවශ්‍ය විටමින් (A, C, B සංකීර්ණය, E, සහ K), ඛණිජ ලවණ (යකඩ, සින්ක්, පොටෑසියම්, කැල්සියම්, සහ මැග්නීසියම්), ආහාරමය තන්තු, සහ මුක්ත ඛණ්ඩක (Free radicals) නැමැති අධි ක්‍රියාකාරී අණු විශේෂයක් හටගන්නා අතර, එම අණු වලින් ශරීරයේ සෛල වලට හානි සිදුවේ. එමනිසා, ප්‍රතිඔක්සිකාරක ශරීරයේ සෛල ආරක්ෂා කරයි.’>ප්‍රතිඔක්සිකාරක (Antioxidants) රසායන ද්‍රව්‍ය බොහොමයක් අඩංගු වේ. එමනිසා, නිතිපතා එළවළු, පළා, සහ පළතුරු ආහාරයට ගැනීමෙන් පහත සඳහන් වාසි අත්වේ.
- ලෙඩ රෝග වලට ඔරොත්තු දීමේ හැකියාව හෙවත් ප්‍රතිශක්තිය වැඩිවේ.
- එළවළු, පළා වර්ග, සහ පළතුරු වල අඩංගු කැලරි ප්‍රමාණය සීමිත බැවින් ශරිරයේ බර පාලනයට වැදගත් වේ.
- ආහාර වල ඇති කොලෙස්ටරෝල් සහ සීනි අවශෝෂණය පාලනය කරයි.
- හෘදයාබාධ, අංශභාගය, දියවැඩියාව වැනි රෝග ඇතිවීමේ අවදානම අඩු කරයි.
- මළබද්ධය සහ අර්ශස් අමාරුව වැළඳීමේ අවදානම අඩු කරයි.
- ඇතැම් පිළිකා වැළඳීමට ඇති අවදානම අඩු කරයි.
- මහා බඩවැල් වල ඇතිවන ප්‍රදාහයක් වන අපවර්තනිදාහය (Diverticulitis) වැළඳීමට ඇති අවදානම අඩු කරයි.
- රුධිර පීඩනය, වකුගඩු වල ගල් ඇතිවීම, සහ අස්ථි දුර්වල වීම ආදිය අඩු කරයි.
- ආහාරයට විවිධ සුවඳ සහ රස වර්ග එක්කරන බැවින් ආහාර ප්‍රියජනක තත්ත්වයට පත් කරයි.
එළවළු, පළතුරු, සහ පළා වර්ග ආහාරයට එක්කර ගැනීමේදී පහත සඳහන් කරුණු සැලකිල්ලට ගත යුතුවේ.
- කහ, රතු, කොළ වැනි විවිධ වර්ණ වලින් යුතු පළතුරු සහ එළවලු ආහාරයට ගන්න.
- ඉදීගෙන එන පළතුරු ආහාරයට ගැනීම වඩාත් සුදුසු වේ.
- පළතුරු වුවද නිර්දේශිත ප්‍රමාණයන් ඉක්මවා වැඩිපුර ආහාරයට ගැනීමෙන් වළකින්න.
- ආහාර පිළියෙල කිරීමේදී, එළවළු, පළා වර්ග, සහ පළතුරු වල අඩංගු විටමින් වර්ග විනාශ වීම අවම කිරීම සඳහා පහත පිළිවෙත් අනුගමනය කල යුතුය.
- ආහාර කැපීමට පෙර සෝදා ගන්න.
- ආහාර කැපූ විගස පිස ගන්න.
- ආහාර පිසින කාලය අවම කරන්න.
- පිසූ ආහාර ඉක්මනින් ආහාරයට ගන්න.
- හැකි සෑමවිටම, පළතුරු, එළවලු, සහ පළා වර්ග නැවුම්ව සහ පිරිසිදුව (පිසීමකින් තොරව) ආහාරයට එක්කර ගන්න.
(ඡායාරූප අනුග්‍රහය: Pete)
සබැඳි ලිපි:
සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර වේලක් සඳහා ඉඟි කිහිපයක්
එළවලු සමග සුවැති දිවියක්…
හැඩට ඉන්න මැනලා කන්න
ආහාරයේ ඇති ෆ්ලේවොනොයිඩ වලින් ඇති ප්‍රයෝජන
© 2016 – 2020, සුව සෙවන. සියලු හිමිකම් ඇවිරිණි.
පළමුවෙන්ම ඔබේ අදහස දක්වන්න. "සෞඛ්‍ය සම්පන්න දිවියකට එළවළු සහ පළතුරු" පිළිබඳ ඔබේ අදහස්