දිනපතා හොඳ නින්දක් ලබාගැනීමට අප සැවොම කැමතියි. ඒ හොඳ නින්දකට පසුව ප්‍රබෝධමත්ව සහ නැවුම්ව එදිනෙදා කටයුතු කිරීමට හැකිවීම නිසයි. ඒ වගේම, හොඳ නින්දක් සෞඛ්‍ය සම්පන්න දිවියක් ලැබීමටත් හේතුවක් වෙනවා. නමුත්, විවිධ හේතූන් මත ඇතැම් අයට හොඳ නින්දක් ලබාගැනීමට හැකියාව ලැබෙන්නේ නැහැ. මෙම ලිපිය මගින් හොඳ නින්දක් ලබාගැනීම සඳහා ඔබට උදවු කිරීමට බලාපොරොත්තු වෙනවා.
නින්ද සඳහා ක්‍රමවත් සැලසුමක් පවත්වාගත යුතුයි.
අපගේ ශරීරයට නින්ද හා අවදිවීම සඳහා චක්‍රයක් (Sleep-wake cycle) පවතිනවා. එයට බාධා නොවන අයුරින් අපගේ නින්ද සැලසුම්කල යුතුයි. දිනපතා නිශ්චිත වේලාවක් නිදාගැනීමට සහ අවදිවීමට යොදාගත යුතුයි. මෙය සති අන්ත වලදීත් නොවෙනස්ව පැවතීම වැදගත් වෙනවා. මෙසේ නින්ද සඳහා ක්‍රමවත් සැලසුමක් පවත්වා ගැනීම රාත්‍රියට හොඳ නින්දක් ලැබීම සඳහා ඉවහල් වෙනවා. අපගේ නිදි-අවදි චක්‍රය සඳහා මොළයේ කුඩා ග්‍රන්ථියකින් ශ්‍රාවය වන මෙලටොනින් (Melatonin) නම් වූ හෝමෝනයක් උදවු වෙන අතර දිවා කාලයේ පරිසරයේ වැඩිපුර ආලෝකය ඇති බැවින් මෙලටොනින් ශ්‍රාවය වීම අඩුවෙනවා. රාත්‍රියේදී පරිසරයේ ආලෝකය අඩු බැවින් මෙලටොනින් හෝමෝනය වැඩිපුර ශ්‍රාවය වන අතර එය නින්ද යෑම සඳහා උදවු වේ. සාමාන්‍යයෙන් වැඩිහිටි අයෙකුට දිනකට පැය 8 ක පමණ නින්දක් අවශ්‍ය වේ. රාත්‍රී කාලයේ හොඳ නින්දක් ලබාගැනීම සඳහා දිවා කාලයේ කෙටි නින්දක් ලබාගැනීමෙන් වැලකී සිටීම වැදගත් වෙනවා. නමුත් පෙර දිනයේදී පැය කිහිපයක් ඔබ නිදි වරමින් සිටියේ නම්, උපරිමය විනාඩි 30 ක් දක්වා වූ කෙටි නින්දක් දිවා කාලයේ ලබාගැනීමේ වරදක් නැහැ. එහිදී ඔබගේ නින්ද සඳහා වූ ක්‍රමවත් සැලසුමට බාධාවක් නොවන අයුරින් කටයුතු කල යුතුයි.
ඔබගේ ශරීරයේ නින්ද සඳහා පවතින පාලනයට බාධා කරන්න එපා.
දිවා කාලයේදී ඔබ වටා ඇති පරිසරය හොඳින් ආලෝකමත්ව පවත්වාගත යුතුවන අතර රාත්‍රියේදී තදින් ආලෝකයට නිරාවරණය වීමෙන් වැලකිය යුතුවේ. රාත්‍රියේදී රූපවාහිනිය, පරිගණකය, හා තිරයෙන් ආලෝකය නිකුත් කරන ජංගම දුරකථන වැනි උපාංග භාවිතය අවම කල යුතුවේ. නිවස තුළ අඩු වොට් අගයක් සහිත ආලෝකය අඩුවෙන් නිකුත් කරන බල්බ භාවිතා කිරීමද, නින්දට යෑමට පෙර විදුලි පහන් නිවා දැමීමද හොඳ නින්දක් ලබාගැනීමට උපකාරී වේ.
නිදන කාමරය නින්ද සඳහා සුවපහසු ලෙස සකස්කරගත යුතුයි.
නිදන කාමරය අවට සහ තුළ ශබ්දය අවම ලෙස පවත්වා ගන්න. නිදන කාමරය තුළ ඔබට අවශ්‍ය පරිදි උෂ්ණත්වය පවතින අයුරින් සකස්කර ගන්න. ඒ වගේම කාමරය තුළට හොඳින් වාතාශ්‍රය ලැබීමත් වැදගත් වෙනවා. ඔබගේ ඇඳත් හොඳින් සුවපහසු ලෙස සකස්කරගත යුතුයි. නින්දට පෙර ඇඳට යාමෙන් වැලකී සිටීමත් හොඳ නින්දක් ලැබීමට වැදගත්. ඔබගේ නිදන කාමරයෙන් රූපවාහිනිය, පරිගණකය, සහ ලිපි ද්‍රව්‍ය ඉවත් කිරීමත් හොඳ නින්දක් ලබාගැනීමට ඔබට උපකාරී වේවි.
නින්දට පෙර ශරීරය ලිහිල් කරගන්න.
නින්දට පෙර ඔබගේ ශරීරය ලිහිල් කරගැනීම හොඳ නින්දක් ලබාගැනීමට ඉවහල් වේ. ඒ සඳහා පහත සඳහන් දේවල් කිරීමට හුරුවීම වැදගත් වෙනවා.
- නින්දට පෙර උණුසුම් ජලය ස්නානය කිරීම හෝ ඇඟ සේදීම. එකවර ශරීරයේ උෂ්ණත්වය නැගීම සහ ඉන් අනතුරුව සෙමින් උෂ්ණත්වය සෙමින් බැසයාම නින්ද ඇතිකිරීමට හේතුවේ.
- මෘදු සංගීතයට සවන් දෙන්න. ඝෝෂාකාරී සංගීතය මගහරින්න.
- නින්දට පෙර සෙමින් ශරීරය ඇදෙන සේ ව්‍යායාම (Stretching) කිහිපයක් කරන්න.
- නින්දට පෙර ඔබගේ විනෝදාංශයක නියැලීමත් මනස සන්සුන් කිරීමට වැදගත් වේ.
- නින්දට පෙර ඔබ කැමතිම පොතක කොටසක් කියවන්න.
- හොඳින් ආශ්වාස ප්‍රශ්වාස කරමින් ශ්වසන ව්‍යායාම (Breathing Exercise) වල නිරත වීම.
- ඇස් පියාගෙන මනස සන්සුන් කරගන්න.
- හැකිනම්, විනාඩි කිහිපයක් භාවනා කරන්න.
- නින්දට පෙර මනස නොසන්සුන් කරන හෝ මනසට ආතතියක් ඇතිකරන ක්‍රියාකාරකම් මගහැරීම වැදගත් වේ. එවැනි ක්‍රියාකාරකම් ඔබගේ ශරීරයේ කෝටිසෝල් (Cortisol) නැමැති හෝමෝනය වැඩිපුර ශ්‍රාවය වීමට හේතුවේ. මෙම කෝටිසෝල් හෝමෝනය මනසේ අවධානය වැඩිකරන අතර නින්දට බාධා කරයි.
නොකල යුතු දේවල්
- මත්පැන් භාවිතයෙන් වලකින්න. මක්නිසාද, මත්පැන් ගුණාත්මක නින්දකට බාධා ඇතිකරයි.
- දුම්පානය කිරීමෙන් වලකින්න. දුම්පානය කිරීමේදී ශරීරගතවන නිකොටින් නැමැති රසායනික ද්‍රව්‍යය ඔබගේ ස්නායු පද්ධතිය උත්තේජනය කරන බැවින් නින්දට බාධා ඇතිවේ.
- රාත්‍රියට බර ආහාරයක් ගැනීමෙන් වලකින්න. බර ආහාරයක් මගින් ඔබගේ ශරීරයේ පරිවෘත්තීය ප්‍රතික්‍රියා වේගවත් කරන අතර ඔබ අවදියෙන් තැබීමට එය හේතුවේ. රාත්‍රී ආහාරයට තෙල්, මිරිස්, හෝ තුනපහ වැඩි ආහාර ගැනීමෙන් ද වැලකී සිටිය යුතුවේ. ඒ එවැනි ආහාර බඩ පුරවා දැමීමට සහ බඩේ දැවිල්ල ඇතිකිරීමට හේතුවන බැවිණි. එවිට නින්දට බාධා ඇතිවීම සාමාන්‍ය දෙයකි.
- කැෆේන් නැමැති රසායනික ද්‍රව්‍යය අඩංගු තේ, කෝපි, චොකොලට්, සහ කෝලා බීම වැනි ආහාර හැකි තරම් මගහැරිය යුතුය. කැෆේන් වලට ඔබගේ ශරීරය උත්තේජනය කිරීමට හැකි අතර එහි ක්‍රියාකාරීත්වය පැය 8 ක් පමණ කාලයක් පවතී. රාත්‍රියට අධික ලෙස දියර වර්ග පානය කිරීම ද නොකල යුතු දෙයකි. කැෆේන් වලට වගේම අධික දියර පානයටද මුත්‍රා පිටවීම වැඩිකල හැක. එවිට ඔබගේ සුවදායී නින්දට බාධා සිදුවීම වැලැක්විය නොහැකි වේ.
- කුසගින්න නින්දට බාධා කරන බැවින් කෑම වේල් මගහැරීම ද නොකල යුතු දෙයකි.
- සුරතල් සතුන් ඔබගේ නිදන කාමරයේ තබාගන්න එපා.
- නින්දට යනවිට නිදන කාමරයේ ඇති ඔරලෝසුව දෙස බලන්න එපා. එය ඔබගේ මානසික ආතතිය වැඩිකිරීමට හේතුවක් විය හැකිය. හැකිනම්, ඔරලෝසුව ඇඳ පවතින ස්ථානයට නොපෙනෙන සේ තබන්න.
දිනපතා ව්‍යායාම හෝ වෙනත් ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් වල යෙදෙන්න.
දිනපතා විනාඩි 20-30 ක් ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් වල යෙදීමෙන් දිවා කාලයේ ඔබේ ශරීරය සක්‍රිය වන අතර, රාත්‍රියේදී හොඳ නින්දක් ලැබීමට එය හේතුවේ. කෙසේ වෙතත්, රාත්‍රී කාලයේදී අධික ලෙස වෙහෙසකර ව්‍යායාම කරන්න එපා. නින්දට පැය 3 කටවත් පෙර ව්‍යායාම වල නියැලීම සිදුකල යුතුයි. ඔබගේ ශරීරයේ උසට සරිලන බරට වඩා ඔබ බරින් වැඩිනම් නින්දේදී හුස්ම ගැනීමේ අපහසුතා හා වෙනත් ශාරීරික අපහසුතා ඇතිවීම සාමාන්‍ය දෙයකි. එබැවින් ශරීරයේ නිසි බර පවත්වා ගැනීම හොඳ නින්දක් ලැබීමට හේතුවේ.
බිය, කේන්තිය, ආතතිය වැනි සිතුවිලි පාලනය කිරීම කල යුතුවේ.
දිවා කාලයේදී කනස්සල්ලෙන් පසුවීම නොකල යුතුවේ. ඔබගේ සිතුවිලි මනාව හැසිරවීමට පුහුණු වීම හොඳ නින්දක් ලබාගැනීමට හේතුවකි. ඔබගේ කාලය මනා ලෙස කලමණාකරනය කරගැනීම සහ ධනාත්මක ලෙස සිතීමට පුරුදු වීම ද හොඳ නින්දක් සඳහා වැදගත් ය.
රාත්‍රියේදී නින්දෙන් අවදි වුවහොත්,
- ඔබේ ශරීරයේ ඉරියව්ව වෙනස් කර ශරීරය ලිහිල් කරගන්න.
- මනස සන්සුන් කරගන්න.
- සරල ශ්වසන ව්‍යායාමයක යෙදෙන්න. නැතහොත් විනාඩි කිහිපයක් භාවනා කරන්න.
- විදුලි ආලෝකය අඩුකර, පොතක් හෝ සඟරාවක් කියවන්න.
ඔබගේ රාජකාරි කටයුතු නිසි ලෙස සැලසුම් කරගන්න. හැකිනම්, රාත්‍රී සේවා මුර ප්‍රමාණය අවම කරගන්න.
ඔබගේ වෛද්‍යවරයා හමුවිය යුතු අවස්ථා.
ඉහත සඳහන් කරන ලද උපදෙස් අනුගමනය කිරීමෙන් පසුවත් ඔබට නිදාගැනීමට අපහසු නම්, ඔබගේ වෛද්‍යවරයා හමුවන්න. මක්නිසාද, ඔබට නින්ද සම්බන්ධ අබාධයක් හෝ නින්දට බාධා කරන වෙනත් රෝගයක් පැවතීමට හැකියාවක් ඇත. පහත සඳහන් රෝග ලක්ෂණ වලින් එකක් හෝ පවතී නම්, ඔබගේ වෛද්‍යවරයා හමුවීම කල යුතුවේ.
- දිගු කාලීනව නින්දෙන් ගෙරවීම
- දිවා කාලයේදී දිගටම පවත්නා වෙහෙස හෝ නිදිමත
- නින්දෙන් වරින් වර අවදි වීම
- උදෑසනට නිතර ඇතිවන හිසරදය
- ශරීරයේ මස් පෙරලීම
- ඇඳේ හාන්සි වෙනවිට හුස්ම ගැනීමේ අපහසුතාවයක් ඇතිවීම
- නිතර බිය ජනක සිහින පෙනීම
(ඡායාරූප අනුග්‍රහය: Elizabeth Ashley Jerman)
සබැඳි ලිපි:
නින්ද ගැන අලුත් තොරතුරු කිහිපයක්…
ගර්භණී මවක් නිවැරදිව නිදාගන්නේ කොහොමද?
හොඳ නින්දක් ලබාගැනීමෙන් ඇති වාසි
© 2016 – 2020, සුව සෙවන. සියලු හිමිකම් ඇවිරිණි.
පළමුවෙන්ම ඔබේ අදහස දක්වන්න. "හොඳ නින්දක් ලබාගන්නේ කෙසේද?" පිළිබඳ ඔබේ අදහස්